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几乎无论打开哪款音乐APP，都能找到助眠歌单。  图片来源：网易云音乐歌单 睡眠不足是一个普遍存在的问题，会对身体和经济造成严重后果。 根据世界卫生组织统计，全球睡眠障碍率达27%。而中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍，且这个数据仍在逐年攀升中。 虽然很多睡眠障碍会合并其他疾病一同出现（作为症状或共病等），如抑郁障碍，但是很多个体的失眠并不一定严重到需要依赖药物来治疗。 那么，音乐可能是一种合适的、廉价的、非药物性的睡眠辅助工具，生活中也有很多个体在实践。  那音乐的作用到底为何呢？真能帮助人入眠吗？ 2018年年底，英国Sheffield大学的研究团队发表了一项研究结果，揭示了人们在入眠时对音乐的使用情况，以及音乐对人们失眠的帮助。 音乐能影响个体的身体、心理和情绪状态，也有很多人在日常生活中会选择音乐来帮助自己入眠。但是，有多少人会使用音乐助眠，音乐疗法的效果如何，这些问题都尚未得到解答。 研究者们使用线上调查，了解了普通人群对音乐的使用习惯以及效果。 在651名受访者中，62%的人表示他们会用音乐来帮助睡眠，他们描述了14种音乐类型，其中使用最多的是古典音乐，其次是摇滚和流行音乐。  图片来源：研究数据截图（参考文献） 在提及的音乐类型中，包括545名艺术家，排名第一为Bach，其次是Ed Sheeran，Mozart，Brian Eno，Coldplay和Chopin。 除此之外，研究者们还发现，音乐参与度、年龄和睡眠质量会影响音乐的使用度—— 音乐参与度高（听音乐多或接受音乐训练多）、年轻的个体（小于27岁）和睡眠质量低（PSQI得分大于6分）的个体会更多使用音乐来助眠。  而对于音乐所起的作用，研究者们通过对开放式文本的编码，得出了以下几个分类： 1 状态 state 人们认为音乐能改变他们的状态，从而促进睡眠。包括心理、身体和放松三个状态。 （1）心理（mental） 人们希望通过使用音乐在睡前改善自己的心理状态。 a. 聚焦——将注意力集中在音乐本身或将注意力发散广泛。 b. 澄清心灵——放空思绪，进入梦乡，而不是关注这需要多少时间。 c. 速度——平静大脑，减少“思绪纷飞”。 d. 情绪——改变入睡前的情绪。 （2）放松（relax） 放松、舒缓、平静、缓解压力和焦虑。 （3）身体（physical） 音乐会改变个体的身体状态，促进入眠。 a. 呼吸——音乐可被用来调节呼吸，如让呼吸与音乐相匹配，使呼吸保持规律和缓慢（取决于音乐），从而停止焦虑，帮助入眠。  2 隔离/分散 distract 音乐能阻隔外界和思维的干扰。 （1）外部声音（external） a. 寂静——音乐可以填补环境的空白。与完全的寂静相比，有些背景噪音可能是令人舒适的。 b. 噪音——音乐可以屏蔽噪音。 （2）内部声音（internal） 音乐可以屏蔽脑海中的负性想法。 3 供给 provide 音乐可以提供一种有助于睡眠的间接体验。 （1）计时（timing） 使用音乐来帮助监测睡眠时间，如睡了多久，花了多久入睡。 （2）安全性（security） 音乐能给人温暖感、安全感和陪伴感。 （3）梦（dreams） 音乐可能会影响个人的梦。 （4）质量（quality） 对于一些参与者来说，音乐可能会提高睡眠质量。 4 习惯 habit 人们使用音乐助眠是因为他们已经习惯了这种做法。 这种习惯可能是由于睡前听音乐的享受而养成的，而不是被动的听音乐。 “因为这是一天中我能充分享受和专注于我所听的音乐的唯一时间。”  这项研究依赖于自我报告的答案，只能调查受访者对音乐如何帮助他们睡眠的看法，而不能得出有关音乐的生理和心理影响的结论。 参与者也是自行决定是否填写问卷，所以可能会存在一定样本偏差，如偏向于音乐使用者。 尽管如此，它提供了初步证据，证明许多人会使用不同类型的音乐来助眠。 “这些音乐大多节奏相对较慢（每分钟60-80拍）、振幅较低、变化相对较小或缓慢，并且具有流畅/连奏的性质。” “而且，人们会更偏好自选的、熟悉的音乐，而不是市面上推广的“助眠歌单”，这一点值得进一步研究来关注。” 另外，人们使用音乐来助眠的动机也是十分复杂的，除了我们一般认为的“放松”外，音乐还能实现听觉掩蔽、将注意力从负性思维上转移开、满足个人爱好从而让人身心愉悦等功能。 虽然这项研究非严格的实验室研究，使用的指标也以主观报告为主，但它为我们提供了新的视角，鼓励我们进一步思考音乐助眠的作用机制，以及该如何更好地应用失眠障碍的音乐疗法。 例如，对于老年人群的失眠障碍，能否使用音乐疗法呢？毕竟现阶段音乐的使用更多出现在年轻人群体中，我们该如何推广呢？这些想法，都有待我们的探索和实践啦~  最近，我常常会有这种体会—— 工作学习时感觉到困了，听歌可以让自己清醒； 难以入睡时，听歌又可以帮助入眠。 而神奇之处则在于，同一个歌单就能同时实现两种功效。 音乐总能增益于我的状态，真是很奇妙了。 参考文献： Trahan, Tabitha & Durrant, Simon & Müllensiefen, Daniel & Williamson, Victoria. (2018). The music that helps people sleep and the reasons they believe it works: A mixed methods analysis of online survey reports. PLOS ONE. 13. e0206531. 10.1371/journal.pone.0206531. 图片来源： |
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