平板支撑能练出腹肌？别闹了！这5个动作才能

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说起平板支撑大家肯定都不陌生 ，它是近几年的热门健身动作，众多健身达人和明星都纷纷加入平板支撑大军，比如：袁姗姗、吴彦祖、秦岚等。

它能减肥，能练腹肌，能减脂，这个动作真的有这么神奇吗？

平板支撑确实有很多好处，能锻炼到我们的腹部肌肉、背部肌肉和核心肌肉的耐力，这也正是它这么受欢迎的原因之一。

但是为什么一些小伙伴坚持了那么久还是不见身体有任何变化？有些甚至还出现腰痛的情况？！

Q1

平板支撑练出腹肌真的是一个误会！

平板支撑能够提高身体整体的稳定性及协调性，增强核心肌群，使力能够有效传输，为高效训练打下坚实的基础。但我们常说的腹肌，通常指腹直肌，隐藏在腹部脂肪之下。要想练出腹肌，一方面要降低体脂，另一方面要进行针对腹直肌的训练。

Q2

为什么会出现腰痛？

如果你在练了平板支撑之后，出现了腰酸背痛的情况，这可能正是因为不正确的姿势造成的。

那么，你要好好审视一下，你是否在坚持一会儿之后，动作出现了变形？

开始塌腰

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昂头

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或者撅屁股？

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如果想打造迷人的腰部，在平板支撑之外，还要加入更多腹部肌群的针对性练习。下面这些动作推荐给你~

登山平板

提示 |身体像木板一样从头到脚保持平直。保持非悬吊腿的脚尖、脚跟和膝盖向上。

• 将悬吊训练器的皮带调整至小腿中部的长度。

• 背对固定点，把一只脚放在支架上。双手放在地面上，间距同肩宽。

• 使身体呈一条直线，绷紧躯干，保持双臂伸直。

• 同时下拉双侧肩胛骨。

• 保持手臂和躯干挺直，朝胸部方向提起非悬吊腿的膝盖，使膝部和髋部屈曲90度。脚踝应该保持背屈。

• 保持这个姿势15~30秒，然后换另一侧重复动作。

反向卷腹

提示 |首先绷紧身体的核心部位，然后向胸部方向提膝。控制动作，以使动作节奏均匀。

• 将悬吊训练器的皮带调整至小腿中部的长度。

• 背对固定点，双脚分别放在支架上。双手放在地面上，间距同肩宽。

• 使身体呈一条直线或平板姿势，绷紧躯干，保持双臂伸直。

• 同 时下拉双侧肩胛骨，双膝拉向胸部。

• 恢复至起始姿势，按要求的次数重复动作。

TRX-双腿臀桥

提示 |首先绷紧身体的核心部位，然后向胸部方向提膝。控制动作，以使动作节奏均匀。

• 将悬吊训练器的皮带调整至小腿中部的长度。

• 背对固定点，双脚放在支架上。双手放在地面上，间距同肩宽。

• 使身体呈一条直线或平板姿势，绷紧躯干，保持双臂伸直。

• 同时下拉双侧肩胛骨，右膝拉向胸部。
  

• 右腿恢复至起始姿势，左腿以同样的方式拉向胸部。
  

• 左右两侧不断交替动作，好像蹬一辆自行车。

转体卷腹

提示 |下肢移动之前绷紧身体的核心部位。控制动作，以均匀的节奏提膝并恢复至起始姿势。

• 将悬吊训练器的皮带调整至小腿中部的长度。

• 背对固定点，双脚放在支架上。双手放在地面上，间距同肩宽。

• 使身体呈一条直线或平板姿势，绷紧躯干，保持双臂伸直。

• 同时下拉双侧肩胛骨，右膝拉向左肩。

• 右腿恢复至起始姿势，左膝以同样的方式拉向右肩，然后恢复至起始姿势。

• 左右两侧不断交替动作，好像蹬一辆自行车。

 屈 体

提示 |控制动作，提膝和恢复至起始姿势的过程中，动作节奏均匀。头部位于上臂之间，臀部推向天花板。

• 将悬吊训练器的皮带调整至小腿中部的长度。

• 背对固定点，双脚放在支架上。双手放在地面上，间距同肩宽。

• 使身体呈一条直线或平板姿势，绷紧躯干，保持双臂伸直。

• 同时下拉双侧肩胛骨，屈髋，臀部向上推。保持双腿完全伸直，双脚带向胸部。

• 在动作停止时，背部应该尽可能地垂直于地面。

• 恢复至起始姿势，完成所需的重复次数。

行动起来吧~练出腹肌指日可待！