不要笑 - 看看美国人控制高血压的诀窍

控制高血压的九种方法

据统计美国至少有6500万人患有高血压，高血压会加大心脏和肾脏的负荷功能，增加心脏病发作，心力衰竭，中风和肾脏等疾病的风险。高血压也是导致中风的最大危险因素。

高血压是否能够得到有效控制，完全取决于您！改变生活方式、服用适当的药物、与您的医疗团队密切配合，不仅可以达到控制高血压的目的，同时也能帮助您预防相关疾病的发生。

特别提示：本文为一般高血压患者提供的建议，对于被诊断出患有其他心脏疾病，如心力衰竭等，并不适用。请咨询医疗保健医生寻求适合您健康状况的专门指导。

控制高血压的发生，可以用到以下几种控制血压的技巧：

如果您有吸烟的习惯，戒掉它！

吸烟是造成各种慢性疾病，包括心脏和心血管疾病的罪魁祸首。

戒烟技巧： 

1. 列出您想戒烟的所有原因。在您戒烟前后，每天反复阅读列出的内容。

2. 列出您可以取代替吸烟的其他活动。

3. 戒烟开始时可以尝试在某些特殊情况下戒烟一段时间。

4. 选择一个戒烟日，并坚持做下去。

5. 邀请您的“伙伴”帮助您戒烟，也可以寻求您的家人和朋友支持。

6. 参加一些戒烟群或有关活动 - 向医生或护士咨询您所在社区的戒烟组织或活动信息。

7. 咨询您的保健医生，了解尼古丁替代品或辅助性装置以达到逐步戒烟。

保持并实现理想的体重！

超重与高血压密切相关，特别是当您的体重指数（ BMI = 体重kg / 身高m²）> 25 时，或上半身过胖（例如：女性腰围 > 89cm，男性 > 101 cm）也会导致高血压，糖尿病，血脂水平升高和冠心病等。

减肥技巧： 

• 坚持记录进食日志，跟踪每天吃了什么和吃了多少。

• 选择低饱和脂肪，低胆固醇，低反式脂肪（特指氢化油）和低添加糖的食物。

• 每天至少吃 5 份水果和蔬菜，尽量避免含糖较高的果汁和罐装水果，这些通常也会增加热能含量。

• 控制饭食的份量。在你的食物盘中，1/4应该是手掌大小的瘦肉或蛋白质；如三文鱼或鸡胸肉；另1/4应该市拳头大小一块粗加工的谷物，如全麦、糙米；剩下的一半盘子应该装满各种五颜六色的蔬菜和水果。

• 切勿隔顿用餐。除了每日三餐，在每顿之间吃点零食，对于控制体重至关重要。
  

• 确保从食物中获取足够的纤维 - 每天大约为25 - 30克。选择全麦，高纤维面包和粗加工的谷物会帮助您增加纤维摄入量， 比如用全麦面食和糙米饭取代白面、白米，并在你的饭菜中加入一些干豆。这些纤维有助于您很快地感到饱足，减少进食量并抑制饥饿感。最重要的是可溶性纤维有帮助于降低胆固醇。

• 每日锻炼。按照医生或运动生理学家的建议每天进行体育运动。

• 你一天当中需要的大部分能量的食物最好在前半天要吃掉。白天尽情享受三餐和部分零食，以控制夜间的饥饿感。

• 大量喝水。每天应该饮用 6-8 杯液体。喝水不仅有助于保持身体所需充足的水分，通常还有助于防止过度饮食。

• 设立切实可行的目标。减肥是循序渐进的过程，每周体重下降不要超过1-2 磅。

严禁过量饮酒！

• 饮酒过量会增加血压，使高血压治疗更加困难。

• 如果您患有高血压，切勿在同一天饮用含有用两种以上酒精的的不同饮品。

• 女性和体重较轻的人每天饮酒量不应超过一份（白酒：¾盎司 = 21.3 克，葡萄酒： 5盎司 = 141.8 克，或啤酒：12盎司 = 340.2 克）

坚持锻炼！

定期有氧运动有助于： 

• 预防和控制高血压

• 减肥或保持理想体重

• 监控糖尿病

• 减缓压力

• 提高血液胆固醇值

• 增加精力来应付日常活动

你可以做以下运动：

• 常规运动：建议至少每天花30分钟进行运动，每周至少4-5 次。

• 有氧运动：步行，骑自行车或水中进行的有氧运动等。

• 运动的安全性：在开始锻炼计划之前，请情咨询您的医疗保健医生选择最适合您的锻炼类型和运动量。运动专家和教练可以为您制定安全和切实可行的锻炼项目。

限制钠摄入量（食盐）。

许多人对饮食中的钠很敏感，特别是那些非裔美国人，年龄较大或患有高血压或糖尿病的人。减少饮食中盐的含量有助于降低血压。

每天食物中钠的含量应不超过2,400毫克，至少降至每天1,500毫克（根据您的具体健康管理指南或者要求更少）。我们日常的许多食物中和食盐都含有钠，最常见的是腌制食品，罐头食品，午餐肉，奶酪和小吃。

限制钠摄入的方法：

• 学会阅读食品标签以确定钠的含量。对于非处方药物标签的也要注意它的钠含量。

• 用干植物和香料代替盐来调味食物。

• 避免加工过食品（罐头和冷冻食品，奶酪和午餐肉）

通常职业营养师可以帮助评估您当前的食物选择，并选用低钠食物。

食用富钾食物！

1. 如果您的血液中钾过低，血压可能会升高。食用含钾丰富的食物可能有助于控制高血压。
   

2. 高钾食物包括盐替代品，香蕉，干果，脱脂牛奶，咖啡和土豆。

3. 如果您服用利尿剂（“水丸”）来控制血压，在您做定期检查时，一定要让医生测试您血液中钾水平值。若有需要，您可以补钾以保持血钾在正常范围内。

4. 跟您的医生探讨在您的饮食中增加高钾的食物。有些身体状况（如肾脏疾病）可能需要您限制饮食中的钾含量。

5. 职业营养师可为您提供更多有关富钾的食物的信息。

6. 抑制高血压的饮食疗法DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）研究考察了食物对高血压的影响。研究结果表明，普通人每天钙摄入量增加到1200毫克以上，脂肪降到或低于26％的热量，并且增加每天饮食中纤维，钾和镁的食物，会降低收缩压（高压）数量5.5毫米汞柱和舒张压（低压）3.0毫米汞柱。

7. 在高血压患者中，收缩压（高压）降了11.4 毫米汞柱，舒张压（低压）降了5.5 毫米汞柱。

控制压力和避免生气！

在压力或生气时，血压明显升高。如果压力和生气持续不停，随着时间的推移，可能会出现高血压。压力和生气及引发心脏病有直接的关系。

控制压力和避免生气的方法：

• 合理安排时间

• 设定一天切实可行的目标

• 每天花点时间放松一下

• 学习一些放松技巧

咨询压力管理专家，可以帮助您学习减压和抑制生气的有效新技巧。

按方用药！

根据您的血压指数，以及可能存在的引发其他疾病的风险和身体状况，您的医生可能会开药来帮助您维持一定的血压指标。 

降压药种类繁多，需要与您的医生一起来寻找药物，以达到维持您的正常血压指标，并且尽可能减少药物副作用。

服用高血压药物时的提醒：

• 遵照医生处方服用药物

• 不要在未得到医生允许的情况下，随便停止用药

目前市场上降压药种类繁多。请咨询您的医生，选择最适合的药物来维持您的血压，并减少副作用。

定期随访！

要达到控制高血压，您必须配合自己的医生，护士和其他医疗保健师所组成的医疗团队，一旦您的高血压被确诊，您可能经常需要去看医生，直到它得到完全控制（每隔一到四周随访）。医生会希望您在家中有一个血压计，并记录您在一天中不同时间的血压。当您的血压得到控制后，要定期随访以确保您使用的药物和方法有效。通常医生会告诉您多长时间需要随访一次。

看医生时你需要带上：

• 您目前的用药清单

• 您的血压记录

• 您可能要问的任何问题

控制高血压，一切取决与您！

希望您通过改变生活方式，服用药物以及与您的医疗团队密切合作，您不仅可以控制高血压，而且可以预防未来有可能出现的任何问题。