 人民健康 一切为了人民健康 一切为了人民幸福 关注 每天没干什么也觉得累，身上没劲只想瘫在床上，情绪还容易激动？别担心，首都医科大学附属北京世纪坛医院妇科主任白文佩教您一套健身操，简单几个动作塑形又增肌，让你活力满满！让我们一起来看看吧！ 动作要领： ① 双脚打开与肩同宽，保持直立姿势 ② 双臂打开时保持平举状态 ③ 双臂在头顶合拢，同时提起脚后跟，随后回位 ④ 做一组，一组15次。 针对训练： 主要针对小腿内外侧腓肠肌、比目鱼肌、肩部三角肌前中束的训练，可以有效改善下肢血液循环，防止静脉曲张和缓解肩关节因无菌炎症引起疼痛和粘连。 动作要领： ① 双脚前后打开，右腿在前呈弓步，左腿在后微微弯曲 ② 上身保持直立，腰腹收紧 ③ 下蹲时，膝盖不能超过脚尖 ④ 左右腿各一组，一组15次 针对训练： 主要针对股四头肌、股二头肌、臀大肌的单侧交替训练，可以有效提升大腿的肌肉强度和身体的左右平衡力。 动作要领： ① 保持直立状态，腰腹收紧，双手叉腰 ② 侧抬腿时上身保持不动，注意平衡 ③ 腿落下时，脚尖点地 ④ 左右腿各一组，一组15次。 针对训练： 主要针对股外侧头肌的单侧交替训练，可以有效提升身体的横向运动能力，使髋关节得到有效的运动刺激，提升骨密度，促进血液循环。 动作要领： ① 双脚并拢，两手握拳 ② 举起右臂，使大臂、小臂呈90°夹角，左臂收在腰侧 ③ 抬起右臂的同时左腿向后迈一步 ④ 注意：膝盖弯曲时不能超过脚尖 ⑤ 两侧各一组，一组15次 针对训练： 主要针对大腿肌群、小腿肌群、和肩部肌群的训练，可以有效提升下肢的肌肉力量和肢体的协调能力。 动作要领： ① 抬起双臂的同时抬起右腿 ② 双手与地面平行，膝盖不弯曲 ③ 腰腹收紧，注意平衡 ④ 左右腿各做一组，一组15次。 针对训练： 主要针对肩背肌群、腰臀肌群的训练，可以有效改善腰臀比例，预防颈椎和腰椎的退化。 动作要领： ① 右腿向外迈出一步，保持弓步状态 ② 双手与地面平行，收紧臀部肌肉 ③ 两侧各做一组，一组15次。 针对训练： 主要针对股四头肌、股二头肌、臀大肌、三角肌前束的训练，可以有效提升身体的横向力量。 健身操总共六个动作，大家刚开始先做一组，根据自己的体能酌情加量，管住嘴、迈开腿，坚持一周会瘦哦！坚持一个月线条也会有所变化，为了遇见更美的自己，大家赶紧行动起来吧！ （ps：不限场地，老少皆宜*-.-*） （来源：人民健康网） |
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