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“性别平等”在某种意义上是个伪话题，只要女人还得生孩子，就平等不了。生理结构的差异，也决定了在很多事情上，我们得找到适合女人的方法。 比如说减重这回事，为啥我选择了低醣减脂但每周有一天作弊日？男人也许不用这个，但女人没有作弊日，很可能影响到大姨妈了。 还有轻断食，相比8:16断食法，我更推荐姑娘们尝试5:2断食法，也是基于前者是男性健身达人发起的，在方式上更符合男性的特点。 也不只一次的提醒大家，如果备孕，真心别断食了，这个对于生殖的影响，有很多我们未知的地方。当然，超重也会影响备孕哈。 要减重咱们得先了解生理期对体重的影响。结合生理周期的激素变化，安排合理的减重计划。 生理期的上半周期比下半周期减重更有效不光是大姨妈来的那几天，整个生理周期内，体内的激素都会发生变化。 周期前半阶段，一种叫雌二醇的激素含量会逐步增多。雌二醇又叫动情素，也叫求偶素，属于雌激素的一种。 有研究说，雌激素上升，食欲就会下降。而食欲会在排卵后达到顶峰，这时候减重非常困难，有研究表明，生理周期的下半个阶段，参与实验的女性平均每天多吃了87-500千卡的热量。 但不要担心，这并不会对体重产生实质性的影响。因为这个时候，身体的代谢也会上升，抵消了你多摄入的热量。 通常生理期前的10天，即使吃得少，体重也可能会往上涨。但这个时候，很可能是体内的水份造成的，长的不是肉，是水。 所以，也不要和自己较劲，非要在这个时间减。 生理周期的上半周期减重会更有效果，而下半周期则经常停滞不前。 但最大的问题是，如何不吃糖和高淀粉的食物，这个正是生理期最想吃的东西。 如何安排28天生理周期的减重饮食？生理周期的时间因人而异，一般是21~35天都有。我们按照平均28天的周期来了解下身体、体重、情绪、食欲的变化。 第1天 生理周期刚刚开始，这时候的孕激素和雌激素含量降到最低，一些经期综合征像是乳房胀痛、腹泻等会得到缓解。 多喝水，保持充足水分，放轻松，体重啥的先放一边。 这一天心情容易焦虑，可以做些让人心情放松的活动，听听音乐插插花，或者喝一杯热姜茶，但不要放糖。 第2天 雌激素的含量开始上升。 这两天经血量比较多的话，最好是吃一些铁质含量丰富的食物，像菠菜、海带、木耳等，也要多吃瘦肉、豆制品这些补充蛋白质。 第3天 会感觉疲惫。 生理期间更要少吃精制的碳水化合物：米面糖，要不然血糖飙升会让你感觉更没精神。可以补充些复杂的碳水，比如低糖的水果、蔬菜、坚果。如果想吃甜食，可以来块70%以上的黑巧克力。 第4天 这一天开始恢复元气了，不再是个虚弱的病美人了。 可以开始做一些温和的运动，比如伸展运动，普拉提、瑜伽等可以做，但要避免那些翻转的工作。 第5天 如果之前因为生理期而中断了吃减重食谱，现在可以准备重新吃回来了。如果采用轻断食的话，也可以从这天开始准备了。 第6天 子宫内膜开始修复了，激素的影响也开始减弱。 对于轻断食的人来说，可以选择这一天进行。低醣减重的按照食谱正常吃就可以了。 第7天 一般来说，这个时候生理期已经结束了，因为生理期产生的烦躁、紧张、焦虑都会消失，也不会老觉得想吃蛋糕、巧克力了。 三餐吃健康点，吃多点新鲜蔬菜。 第8天、第9天 激素影响最低的时候，精力充沛，身体正在为排卵做准备。 可以增加些活动量，平时有做运动的，现在也可以多做点有氧运动。 第10天 雌激素开始上升，这些激素可以促进卵泡形成。 所以，如果你有怀孕的打算，这一天千万不要挨饿！一定要吃饱！ 轻断食的人也不要选这一天来断食。因为有研究表明，饿肚子有可能造成这些激素含量下降。 第11天、第12天 雌激素飙升，身体做好了求偶的准备，所以这两天也是你皮肤最好，最迷人的时候。 不过相对的，食量也会有所下降。21天食谱中的分量如果吃不完，也别硬撑。轻断食可以选这一天。 第13天、第14天 身体正在排卵，有些人会觉得下腹部有轻微的痉挛，又叫做经间痛，是卵巢准备排卵的征兆。 一般来说，排卵日大约在下次大姨妈前的12-16天。 第15天、第16天、第17天、第18天、第19天 排卵后，进入生理周期的下半段，孕激素开始上升，而雌激素开始下降。 因为孕激素含量增多，有可能引起便秘，更要多吃豆子、蔬菜这些富含纤维质的食物。 第20天、第21天 开始经前综合征，像是乳房胀痛、头痛、焦虑、情绪不稳。 另外，如果出现乳房胀痛，要多喝水补充水分，减少吃盐，特别是别吃加工食品和半成品。 第22天、第23天、第24天、第25天 血清素开始下降了，这是一种让你感觉愉悦的激素；而皮质醇开始上升，它会让你想吃东西。 吃香蕉、荞麦这种含有色氨酸的食物，对避免情绪抑郁有帮助。也可以吃些亚麻籽、富含鱼油的深海鱼，它们也含有色氨酸。 因为皮质醇的关系，会特别渴望吃甜食，可以准备一点坚果，容易产生饱腹感。吃豆子也能起到作用，植物蛋白可以帮助解馋。 还可以吃点有嚼劲的新鲜蔬菜，像是羽衣甘蓝，降低身体对甜食的渴望。 第26天、第27天、第28天 大姨妈来临前几天，经期综合征达到顶峰，不管生理还是心理都很脆弱。 可以多吃富含omega-3的深海鱼，鲑鱼、银鳕鱼、沙丁鱼、鲭鱼。有研究说，omega-3能帮助缓解经期综合症，还有调节激素的作用。 还要吃多一点绿色蔬菜，补充钙、锰、钾等微量元素，可以起到安抚神经系统、减少焦虑的作用。 可以适当补充些复杂的碳水化合物，多吃暖而且容易消化的，比如说红薯、烤或蒸的苹果等。 几个小贴士：1、大姨妈走之后的几天是减重的好时机。 2、经期前两周，体重就很容易出现居高不下了。可以将体重记录下来，再对比每个月同个时间段的体重。 3、一旦有啥不正常的情况，可以暂停或调整下饮食。比如作弊日多吃些碳水化合物，如果2个月还没有恢复正常，就得引起足够的重视了。 之前还有一篇关于生理期的，感兴趣可以戳进去读下哈（这4件事做不对，减肥成功大姨妈却出问题了） 写完这28天，再一次感觉女人真心不容易啊。 减个重吧，还得和自己体内的激素做斗争。 所以呢，你可以选择避开不舒适的这段时间，不要和自己轻劲。 这也是为啥我的食谱只有21天的原因。 减重也是为了爱自己，搞坏身体就是得不偿失了。
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来自： LAUGHINGogpvwi > 《珞宁行动》
