|
为了降低餐后血糖，不少糖友会减少米饭的食用量。甚至部分糖友完全不吃米饭，因为他们误认为“米饭等主食是垃圾食品”。那么真相到底是什么呢？糖尿病人究竟该如何吃主食呢？ 大家都知道减少碳水化合物的摄入，有助于血糖的稳定。但有一点要强调的是：主食不等于碳水化合物，它除了淀粉之外，还含有维生素、矿物质等微量元素。而且，碳水化合物是人体能量的主要来源，我国推荐膳食中碳水化合物提供的能量应占到总能量的50%以上。所以不吃淀粉类主食（碳水化合物）并不合理。 不同的米饭，碳水化合物含量有多又少，升糖指数（GI）也有高有低。对糖友来说，如何更聪明地选择高质量的主食呢？ 1.品种不同，血糖反应有差异 淀粉其实可以分为两类：直链淀粉和支链淀粉。其中，直链淀粉具有抗润胀性，水溶性较差，糊化温度较高，也不会产生胰岛素抵抗，又能与脂肪形成复合物，降低消化吸收率。因此高直链淀粉食品是糖友的理想食品之一。 一般来说，大米看起来更为细长，它的直链淀粉含量相对较高，GI值相对较低。且高直链淀粉高的大米，看起来比较散，粘性较小，冷却后较硬。 也有研究显示，我国南方籼米的GI预测值低于北方的粳米，而粳米又低于糯米，所以血糖控制得较差时，建议不要或少量食用糯米。 2.加工越精细，血糖反应越大 粗粮，属于质量较高的碳水化合物，建议糖友烹煮米饭时，加入1/3的粗粮，肠胃功能较好的人，也可以加入1/2的粗粮，但建议混合加入不同的粗粮，如糙米、玉米、燕麦、藜麦等。 因为现在市面上很多大米都属于精细化谷物，虽然口感好、易消化，看起来又白又亮，但在精磨、抛光等加工过程中会损失人体所需的大量营养素。 也有检测发现：某些类型的香米，其B族维生素的含量近乎为0，抑制血糖、血脂吸收的物质在加工过程中已经被破坏了。因此很多糖友吃完主食后，餐后血糖升高的速度和幅度就比较猛。 3.煮得太烂，血糖反应大 举个例子，糖友喝粥后，升糖速度比较快，也可能引起血糖偏高，波动幅度大。所以即便是升糖指数低的大米，经烹调后也未必是低GI值的饮食。 一般来说，煮饭时间越长、温度越高、煮得越烂，其GI值就越高。所以，主食应尽量选GI低一点的品种，在能煮熟的前提下，适当减少烹调时间、用水量，也不宜提前长时间浸泡。 4.适当降温，辅助降低血糖反应 大米、土豆等食物中含有抗性淀粉，消化吸收速度较慢，所以食用后不会造成血糖过快升高，有助于血糖平衡。而且抗性淀粉有增强饱腹感、减少便秘等作用，可辅助控制食欲、减肥；又能减少血胆固醇、甘油三酯，可辅助改善血液环境，预防血管病变。 但高温会破坏抗性淀粉，尤其是温度高于130℃时，所以有些高压锅不是特别适合糖友煮饭。 另外，大米等食物冷却或风干后，抗性淀粉含量会明显增高，且更稳定，所以建议糖友不要趁热吃，适当放温，可以辅助降低餐后血糖的反应程度。但也不要放得太冷，米饭过于干硬会影响肠胃功能。 |
|
|
