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五禽戏之虎戏 虎戏包括虎举、虎扑二式，主要体现虎的威风凛凛、霸气神威。虎戏看似朴素愚笨，实际却充满劲力。习练时，动作要做到刚中有柔， 柔中带刚，刚柔相济。 视频来自国家体育总局 五禽戏预备势：调息凝神  动作1 双脚并拢、直立，双手自然垂于体侧，胸腹放松，头顶正直，微收下颌，舌抵上腭；目视前方。 动作2 重心稍右移，左脚向左侧横跨一步，距离稍宽于肩，两膝微屈，松静站立，调息数次，意守丹田。   动作3 双肘微屈，双臂随之经体前向上、向前平托，掌心向上，抬至约与胸同高。 动作4 双肘自然下垂、外扩，同时双掌慢慢向内翻转，并缓缓下按于腹前；目视前方。习练注意：重复动作3～动作4，2遍。   动作5 2遍后，双手自然垂于体侧；目视前方。 ★ 整个动作以肩为轴，肩沉则气沉。 ★ 调息时，动作要均匀、柔和、连贯，呼吸要绵长、深匀。 ★ 配合呼吸法，即双臂上提时吸气；双臂下按时呼气。 安神静心，调理气息，升清降浊，吐故纳新，引导入境。 第一式 虎举 双手伸展变爪状，外旋下按至腹前。  动作1 接上式。双手掌心向下，十指展开，再弯曲成虎爪状，头自然低下；目视双手。 动作2 双手外旋，小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，然后，双拳沿体前慢慢上提。   动作3 等双拳移至肩前时，十指打开，上举至头上方，手指再弯曲成“爪”状；目视双手。 动作4 双掌外旋握拳，拳心相对；目视双拳。 动作5 双拳下拉至肩前时，松拳变掌。 动作6 双掌下按，顺着体前落至腹前，十指打开，掌心向下；目视双手。 动作7 习练注意：重复动作1～动作6，3遍。3遍后，双手自然垂于体侧；目视前方。 ★ 习练虎举的过程中，十指撑开，弯曲成“虎爪”，眼睛随着双手而动。 ★ 配合呼吸法，即双掌上举时吸气，下落时呼气。 ★ 双掌上举时，提胸收腹，拉伸躯体，向头正上方如托举重物。 双掌举起下落，一升一降，吸清气呼浊气，可疏通、调理三焦；手掌变成虎爪，再变成拳头，可以改善血液循环，增强握力。 第二式 虎扑 双爪划弧体前倾，屈膝成虚猛虎扑。 动作1 接上式。双手握空拳，沿身体两侧向上提至肩前上方。 动作2 双手十指弯曲成虎爪状，掌心向下，向上、向前划弧，同时上半身前俯，挺胸塌腰，头略抬；目视前方。 动作3 双腿屈膝下蹲，收腹含胸，同时双手向下划弧至双膝侧，掌心向下；目视前下方。 动作4 双腿伸膝、凸髋、挺腹、后仰，同时双掌握空拳，顺着体侧自下向上提至胸侧；目视前上方。 动作5 左腿屈膝提起，双拳上举。 动作6 左脚落下时，往前迈出一步，脚跟着地，右腿随之微屈膝下蹲，成左虚步，同时上体前倾，双拳变虎爪向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方。 动作7 稍停，上半身抬起，左脚收回，双脚开步站立，双手随之自然下落垂于体侧；目视前方。 动作8 双手握空拳，沿身体两侧向上提至肩前上方。 动作9 双手十指弯曲成虎爪状，掌心向下，向上、向前划弧，同时上半身前俯，挺胸塌腰，头略抬；目视前方。 动作10 双腿屈膝下蹲，收腹含胸，同时双手向下划弧至双膝侧，掌心向下；目视前下方。 动作11 双腿伸膝、凸髋、挺腹、后仰，同时双掌握空拳，顺着体侧向上提至胸侧；目视前上方。 动作12 右腿屈膝提起，双拳上举。 动作13 右脚落下时，往前迈出一步，脚跟着地，左腿随之微屈膝下蹲，成右虚步，同时上体前倾，双拳变虎爪向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方。 动作14 稍停，上半身抬起，右脚收回，双脚开步站立，双手随之自然下落垂于体侧；目视前方。 动作15 习练注意：重复动作1～动作14，1遍。重复1遍后，双掌向身体前侧方举起，约与胸同高，掌心斜向上；目视前方。 动作16 双臂屈肘，双掌内含、下按，自然垂于体侧；目视前方。
★ 上体前俯时，双手尽量向前伸，臀部尽量往后拉，前后形成“拔河”之势，利于脊柱的充分打开。 ★ 屈膝、下蹲、收腹、含胸、伸膝、凸髋、挺腹、后仰，整个动作要协调连贯，使脊柱处于一个由“折叠”到“拉展”的蠕动过程。 ★ 配合呼吸法，当双手顺体前上提时吸气，前伸引腰时呼气；双手收回再顺体前上提时吸气，虚步下扑时快速深呼气，再由丹田发出，以气催力，力达指尖，表现出虎的威猛。 ★ 中老年及体质较弱或患有疾病的习练者，动作幅度可根据自身情况进行调整。 虎扑的动作，锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展性，从而带动了腰部运动，增强了腰部肌肉力量，也对腰肌劳损、习惯性腰扭伤等疾病具有显著的治疗和预防作用。另外，脊柱的伸展活动，还起到疏通经络、活跃气血的作用。 五禽戏收势：引气归元 动作1 接上式。双掌经体侧上举至头顶上方，掌心向下；目视双掌。 动作2 双掌指尖相对，沿体前缓慢下按至腹前。习练注意：重复动作1～动作2，2遍。 动作3 双掌于体前慢慢划弧，掌心相对，高约与脐平；目视前方。 动作4 双手在腹前合拢，虎口交叉、叠掌；眼微闭静养，呼吸调匀，意守丹田。 动作5 数分钟后，双眼慢慢睁开，双手在胸前搓掌至热，贴于面部，上、下摩擦，浴面3～5遍。 动作6 双掌顺头顶、耳后、胸前下落，垂于体侧；目视前方。 动作7 左脚提起与右脚并拢，前脚掌先着地，后全脚掌踏实，恢复成预备势；目视前方。 ★ 配合呼吸法，即双掌上举时吸气，双掌下落时呼气。 ★ 双掌由上向下按时，身体各个部位随之放松，直达脚底涌泉穴。 ★ 双掌相叠时，男性左掌在上，女性右掌在上。 ★ 双掌在胸前划平弧时，要自然衔接，意将气息合抱于丹田。 引气归元势将练功时所得的体内、体外之气，导引归入丹田，起到和气血、通经脉、理脏腑的功效；而搓手、浴面又将气息逐渐平和，利于收功。 |
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