2个健康饮食法则，让你不用挨饿还吃不胖！

对跑者来说，运动与吃从来也不是分开的，正所谓「三分练七分吃」。

训练的再刻苦、跑得再多，饮食上不注意也会令你的跑步表现大打折扣。

于是，健康饮食的理念逐渐被更多跑者所采纳，怎样吃的更「干净」成为一种新趋势。

其实在过往的推文中我们也没少强调健康饮食的方法以及重要性，尤其是对于减肥者而言，吃得少并不一定能让你瘦，吃得多也不一定就会长胖。

健康与否并不取决于你到底吃了多少，而是你吃了什么。

什么是「清洁饮食」

「清洁饮食」的理念并不是围绕你摄入的「食物量」或是某种特定食物（例如摄入更少的卡路里或更多的蛋白质）。

「清洁饮食」指的是，不吃加工食品，大量摄入生的、未经加工的天然农产品，使它们尽可能地接近自然形态。

不过虽然说起来简单，但考虑到现在食品生产及宣传的复杂性，想要真正吃的「干净」也不是件容易的事。

首先，先让我们来了解一下什么是「加工食品」。

一般来说，加工食品是指，完全运用工业制造的流程和化学配方来制造食品，为了更好的口感而在制造过程中加入的增鲜剂、味精、色素、人工香料、防腐剂等化学制剂。

除此之外，像精加工的面包、将苹果制成苹果酱、改变天然食物的形式包括烹饪，即便是煮熟的西兰花也是经过处理的，尽管是最低限度的处理。

哥伦比亚大学营养学教授 Jessica Fanzo 博士说：“加工并不总是坏事，加工过程可以去除食物中的一些毒素和细菌，加工还可以改变食物的稠度或口味，使其更具吸引力。比如你在运动后经常会吃的羽衣甘蓝沙拉和香蕉冰沙。”

其实像羽衣甘蓝沙拉或即食燕麦也都是经过加工处理的，但它们跟甜甜圈和可乐相比，显然是不能相提并论的。

“关键是要避免过度加工”，Fanzo 博士说。

高度加工的食品被剥夺了整体健康所需的营养，而且经过大量加工程序的食品往往含有过量刺激产生多巴胺的添加剂，这种让人「愉悦」的神经递质会让你更加渴望这些「垃圾食品」。

在2011年世界公共卫生营养学会杂志上发表的一篇文章中，圣保罗大学公共卫生学院营养系教授卡洛斯·蒙泰罗医学博士认为，对超级加工食品的过度宣传让它看起来对你有益。

但实际上，它对我们对健康饮食理解的伤害比我们意识到的更大。

两大健康饮食法

因此要想吃的更加健康和「干净」，你需要：

• 吃全食物，这意味着吃燕麦和蓝莓而不是蓝莓松饼。

• 简化用餐，将你的膳食成分保持在最低限度，每餐确保包含全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。

• 吃得慢，将叉子或勺子放在每一口之间，并专注于食物的味道和质地。

• 规律饮食，尽量不要在两餐或零食之间花费超过四个小时，稳定的用餐时间有助于调节你的消化系统、血糖和胰岛素水平以及食欲。

• 倾听你的身体，在你饿的时候吃东西，当你满意的时候就停下来，而不是填饱肚子。

对此你还可以参考地中海饮食法和得舒饮食法：

1.得舒饮食法

Dash Diet 连续七年被评为年度最佳综合饮食方式，其饮食原则包括：

▇ Photo via slideshare.net

• 足量蔬菜、水果和低脂奶制品；

• 减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入（如肥肉、人造黄油、植物奶油等）；

• 适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类；

• 控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。

Dash 饮食模式营养均衡，适合减重。但对于部分肠胃功能较弱人群，需适量减少全谷物食物和蔬菜的量。

2.地中海饮食法

地中海饮食顾名思义，是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。

研究发现，地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。

地中海饮食的核心是，以种类丰富的植物食品为基础，对食物的加工尽量简单，烹饪的时候用植物油代替动物油，每周吃两次鱼......

由于地中海饮食结构没有对特定食物进行限制，因此也被评为最易遵循的饮食。

除此之外，它还是最佳植物性饮食和最佳糖尿病饮食，并作为最佳心脏健康饮食排在第二位，位于得舒饮食之后。

特别是水果和蔬菜也与更好的心理健康有关。此外，还有研究将水果和蔬菜的饮食与健康的体重管理联系起来。

蔬菜不仅热量低同时还是纤维素和水的最佳来源，而这两种元素可以增强我们的饱腹感。

而且，蔬菜中所含的维生素具有抗癌作用，可使癌细胞丧失活力，而粗纤维则可以促进大肠蠕动，增加大肠内毒素的排出。

一个成年人如果每天吃500克蔬菜，就能满足人体所需的维生素、钙、铁等营养素，有助于增强机体免疫力。

除此之外，蔬菜中含有的大量粗纤维可以让我们的血管保持弹性，减少动脉粥样硬化；含有的胡萝卜素则可以防止皮肤粗糙、色素沉着，润泽皮肤延缓衰老。

未加工的食物包括：

• 新鲜的水果和蔬菜

• 干豆类

• 坚果

• 农场新鲜的鸡蛋

最低限度加工的食物包括：

• 未精制的谷物，如全麦面包和意大利面，爆米花，钢切燕麦片，藜麦和糙米

• 冷冻水果和蔬菜

• 未加工的肉类; 野外吃草，吃过谷物

• 无激素乳制品

• 油

学会控制热量

不过还有件事需要注意，吃的干净并不代表你可以随心所欲不加限制的吃，即便是健康食品他们也有卡路里，吃多了热量也会超标。

一般，正常活动量的成年人，每天建议摄入的热量：男性 2500 大卡，女性 2000 大卡。

举个实例，一个炸鸡汉堡的热量大概在600卡左右，也就是说这一天就算你什么都不吃，只吃4个汉堡热量就已经达到2400大卡，然而4个汉堡对很多人而言根本无法满足一天的食物量。

说白了，一天4个汉堡你肯定吃不饱，所以还要再吃点别的。这样一来，如果你不运动（消耗一个汉堡，你至少需要走22000步），那你这一天的热量必然超标。

因此，食物量并不等同于摄入的热量，而最终决定你身材变化和结果的是热量。

• 热量摄入：通过饮食，吃进去（并消化吸收）的热量。

• 热量支出：基础代谢，食物热效应以及运动能耗的总和。

如果用盘子来划分食物量，如下图：

▇ Photo via motleyhealth.com

此外，当你在超市买东西时可以关注一下食品背后的标签，尽量选择含有少量成分的、最低限度加工的食品，有些比较常见的添加剂如人工色素和香精是比较容易识别的。

虽然不同的烹调方式也会破坏食物的营养但这并不一定是坏事，例如维生素C，其他营养成分在食用时会增加，如番茄红素，所以最好吃各种各样的原料和熟食。

在烹饪食物时，重点应放在保持食物的完整性上，避免高油脂的烹饪方法，如油炸或炖动植物脂肪。

烹饪时，选择快速烹饪方法，如炒菜和蒸煮的方式，但在保持营养价值和保持食物的天然完整性方面，蒸煮可以排第二。

吃得更自然，少进食加工食物也可以对身心健康产生明显影响。清洁饮食不仅有利于降低慢性病的风险，还有助于改善情绪和整体生活质量。

Reference：www.shape.com文中部分图片来自 Pexels 和 Unsplash以及网络