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你在吃低碳水饮食吗?

2019-04-18  tataa0j38...

   01   

低碳水饮食

是什么

低碳水饮食有几种略微不同的形式,如生酮饮食,高蛋白饮食、旧石器饮食、阿金特斯饮食等。

低碳水饮食一直饱受争议,从阿特金斯饮食被发明以来,不断有人做健康调理和疾病逆转方面的探索,比如减肥,以及糖尿病,甚至癌症管理。

这张图的两个餐盆,上面是美国当今推行的,替代膳食金字塔的餐盆,下面的是低碳水的餐盆。

低碳水的餐盆,脂肪的占比达到60%到70%;蛋白质高或非常高;碳水化合物非常少,摄入比例低于50%,甚至只有20%。

有一本书叫《谷物大脑》,书上的理论是:

谷类的碳水化物以及它所含的麸质蛋白是很多病的根源,包括肥胖,糖尿病,老年痴呆……

所以,《谷物大脑》建议避免所有的碳水化物,包括小麦,水稻,土豆,玉米,甚至水果。

我去查了文献,想确定“关于低碳水饮食对于人类在减肥以外到底有没有公认可靠的结论”。

但是,连一篇荟萃分析的数据都没有找到,只有系统综述[1]

这说明,在这些方面支持低碳水饮食的临床数据非常少,甚至是完全没有的。

反而,我搜索到很多相反的数据和相反的理论,在证明低碳水饮食并不好。

总的来讲,低碳水饮食是一个,比较危险而且没有很好证据的饮食。

如图,低碳水饮食声称的抗癌机理是:

癌细胞在代谢的过程中偏于糖酵解,那我就不给糖,用酮体来代替糖。糖酵解会产生自由基,自由基会导致癌细胞的死亡[1]

但事实上:

自由基也可以杀死普通的细胞。

在糖酵解方面,普通的细胞是希望得到葡萄糖的,你不给它葡萄糖,而给它酮体的话,细胞生长环境会变成促进癌细胞生长的微酸性环境

所以,从理论上来讲,“低碳水饮食抗癌”不是很站得住脚。

   02   

低碳水饮食

作用与副作用

低碳水饮食在胶质细胞恶性肿瘤(胶质细胞癌)方面,有一个系统综述[2]

这篇综述一共收纳了6篇论文、和10项正在进行的研究,但目前没有明确的结论。

另一方面,低碳水饮食的很多副作用却显示了出来,比如高胆固醇,低血糖、心肌疾病、和消化系统的问题[2]

这是低碳水饮食与糖尿病风险的队列荟萃研究[3],涉及到2017年以前的4项队列研究,一共8.5万人,跟踪了3.6-20年。

结果发现,我们的饮食如果接近低碳水饮食,糖尿病风险会增加17%

为什么低碳水饮食在个别研究中有效?

坎贝尔博士在《救命饮食》中说到,低碳水饮食在一些情况下似乎有作用,是因为它对卡路里的限制

我曾跟低碳水饮食执行者聊过天。

不吃碳水化物人会很难受,甚至产生厌食,自动排斥食物,到最后会形成热量摄入减少。

比如说,我们需要2000卡路里,低碳水饮食只给你1300,这样确实会减肥,甚至还取得一些表面的健康利益。

实际上是因为你没吃够卡路里,处于半断食状态

低碳水饮食的脂肪摄入很高,造成身体代谢不均衡,会引起细胞水平脂肪过剩,所以又叫这种饮食做'外瘦里肥'(TOFI)。

另外,碳水化物摄入很低,消化后没有太多糖类进入血液,于是中末端糖基化产物AGES相应减少。

吃精制谷物这种高升糖指数饮食,对我们的健康确实不利。

严格执行低碳水饮食,比起吃精制谷物的饮食,使血糖得到控制,糖化血红蛋白会随时间降低,表面上糖尿病指标会有所改善。

但是,低碳水饮食虽然降低了糖化血红蛋白,却并不能改善糖尿病最核心的指标——胰岛素抵抗

一项研究,找来9位健康人进行三天低碳水高脂肪饮食的实验,测量餐后血糖,胰岛素,糖耐(OGTT)的变化[4]

黑色代表低碳水饮食,白色代表普通饮食。上图是血糖变化值,下图是胰岛素变化值。

采取低碳水饮食三天后,标准餐的餐后血糖,比普通饮食三天后,吃同样标准餐后的餐后血糖,显著升高;而胰岛素分泌差别不大。

也就是说,低碳水饮食三天后,虽然我们分泌同量的胰岛素,但是因为细胞对胰岛素的抵抗/减敏,反而不能吸收血液中的糖分,导致血糖显著升高。

低碳水饮食并不能真正解决糖尿病问题,相反它会加重糖尿病。

低碳水饮食的特点是饱和脂肪含量很高。

身体摄入饱和脂肪后,会刺激肝脏合成胆固醇,从而升高总胆固醇,和导致动脉硬化的LDL-胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇)。

因此,低碳水饮食会增加心血管疾病的发病和死亡风险

采取低碳水饮食,需要吃很多红肉、鱼类,从而摄入血红素、三甲基胺。

血红素是催化亚硝酸盐转化为致癌物亚硝胺的一个关键的因素。三甲基胺进入到体内后,被肠道非益生菌转化成TMAO,促进动脉硬化。

动物蛋白的含硫氨基酸比例高,在体内代谢后会形成硫酸根。硫酸根在被肾中排出时,会导致钙流失。甚至肾结石

因此,低碳水饮食容易造成骨质疏松和肾结石。

而且,一些研究里发现,低碳水饮食还会增加出生缺陷。

除此之外,因为吃了很多难以消化的动物蛋白、脂肪,最终导致口臭,体臭,和其它消化道系统的不适,比如便秘。

便秘这种现象在低碳水饮食里是非常常见的。

《救命饮食》中说到:

在24周里,28个受试者中,68%的人表示他们出现了便秘,63%的人出现口臭,51%的人有头痛,10%的人掉头发,还有一个女性月经量增加。副作用还包括草酸钙导致的肾结石,呕吐,痛经,高胆固醇,一些谷物维生素的缺乏症。受试者尿液中的钙流失还升高了53%。

   03   

动物性 VS 植物性

低碳水饮食

瑞典的一项研究涉及4万3千人,跟踪了大约16年[5]。他们发现减少10%的碳水化合物或者增加10%蛋白质的摄入,会显著增加心血管疾病、缺血性心脏病、缺血性中风,脑溢血、蛛网膜下出血、周围动脉疾病……的风险。

总之,低碳水饮食会增加所有心血管方面的风险。

上图是一项关于蛋白质与心衰的研究,涉及到2441中年男子,跟踪了20年[6]

结果发现,摄入最多蛋白质会提高心力衰竭的风险33% ,摄入最多奶类蛋白质会提高心力衰竭的风险49%。

而高蛋白以及高奶类,包括奶酪,是低碳水饮食里面最典型的饮食搭配。

哈佛大学的护士研究和医护工作者随访研究[7],涉及8.5万女士和4.5万男士。结果发现:

总的来说,低碳水饮食,死亡率会增加12%。

动物性的低碳水饮食,显著提高全因死亡率23%,心血管死亡率14%,癌症死亡率28%。

植物性的低碳水饮食,全因死亡率下降20%,心血管疾病的死亡率下降23%。

可以看出,

动物性低碳水饮食对现代社会最主要的死亡因素——心血管疾病、癌症,没有任何的帮助,反而会增加它们的死亡风险。

从这项研究得到的另一个重要信息是,

高碳水或低碳水其实并不重要,重要的是碳水化物的来源,也就是食物的来源是动物性的还是植物性的。

上图是一篇很有说服力的荟萃分析。刚才给大家分享的是单个的研究,这是17项研究综合到一起的结果,涉及27万人[8]

结果发现,低碳水饮食会显著提高全因死亡率,低碳水饮食对身体是不利的。

这又是一个荟萃分析而且是对介入研究的荟萃,是证据最强的研究[9]

因为介入研究是在临床实验里最高等级的实验,可信度最高的实验,再加上荟萃,也就是把多项的相关研究的数据综合到了一起,再做统计分析。

右边的图反映的CRP,是一个非常重要的炎症指标。每一条横线代表一个研究,多数研究都在左边,小的菱形代表最后的归纳,也是在左边 (竖线左边表示降低炎症指标,右边表示升高)。

根据前面介绍的研究,碳水化物的来源很重要。

这份荟萃分析也表明,植物性饮食会降低与肥胖相关的各种炎症指标,包括IL-6,siCAM等等。

所以说,植物性饮食对炎症、肥胖有很好的保护作用,会降低它们的风险。

这是一项介入研究的荟萃分析,15项研究,755人[10]

这次的中线是在最右边。

结果发现,所有研究的数据都在中线的左边。这说明在这篇荟萃分析中,每一项研究中,植物性饮食都可以达到显著降低体重的效果

那么问题又来了,为什么有些人认为碳水化合物有问题,应该越少吃越好?

   04   

碳水化合物

到底好不好

下面这组数据的发表驱散了关于碳水化合物的迷雾

这篇2018年发表的文章出自哈佛大学,他们做了一个叫做ARIC的队列(指一组长期跟踪,有定期详细数据的受试者),一共涉及了1.5万人,跟踪了25年[11]

结果发现,碳水化物的摄入与死亡风险呈U形的曲线,碳水化合物摄入太高或太低都可以升高死亡风险

更重要的是宏观营养素的来源:

当用动物蛋白或脂肪替代碳水化合物时,死亡风险显著提高18%;而用植物性的成分替代碳水化合物时,死亡风险显著降低18%。

为什么碳水化合物在这里会呈U形曲线呢?

作者仔细分析了哪些人群的死亡风险在U形曲线的左边,哪些人群的死亡风险在右边。

结果发现,左边低碳水死亡这一侧,他们遵循典型的欧美饮食,吃了很多动物性食物;而在右边高碳水死亡这一侧,他们吃很多精制的碳水化合物,如白米白面

因此,这个研究成果揭示了两种不健康的饮食结构,一是动物制品,一是精制米面。

如果我们考虑U形曲线右边的这一组人群,如果他们把吃的粳米用糙米来代替会如何?

这是BRAVO研,比较糙米和精米对体重,腰围,腹部脂肪,皮下脂肪的影响[12]

结果如上图所示:精米用白点标示,糙米用灰点标示。

我们发现,当我们食用糙米时,除了皮下脂肪,体重,腰围,腹部脂肪都会显著降低,我们的健康体重指标会得到很好的改善。

所以,关键不是不吃碳水化合物,而是碳水化合物的形式。

越接近原生态的粗粮,越有利于我们的健康。

这是今年刚刚发表在柳叶刀的荟萃研究,收纳了到2017年为止,58个那种说服力最强的介入实验,一共约五千个受试者。[13]

先看右上,膳食纤维。所有的点都在竖线的左边。当我们多摄入膳食纤维的时候,可以降低各种健康问题的风险,包括体重,总胆固醇,LDL胆固醇……等等。

膳食纤维属于一种不能消化的碳水化合物。

右下图是全谷类。它的数据也几乎都在竖线左边,说明全谷物会降低各种疾病的风险

但是在左图中,当我们采取高升糖指数的谷类,也就是基本上都是精米、精面的话,我们看到,这些点并不都在左边了,有的在右边了。这就凸显了,我们选择哪一形式的谷类是非常重要的。

我们要选择全谷类,高膳食纤维的谷类。

这还是刚才那项研究。

膳食纤维可以降低全因死亡率,降低心血管的发病率,降低二型糖尿病的发病率,降低直肠癌的发病率。

所以对于所有的这些现代的病,我们如果采取高膳食纤维的饮食,如果吃糙米而不是白米的话,都可以降低这些风险。

同样,全谷物可以降低全因死亡率冠心病发病率,2型糖尿病和直肠癌发病率。

相反,精制谷类会略微增加全因死亡率,冠心病发病率,和直肠癌风险;可以增加2型糖尿病的风险。

谷类并不可怕,可怕的是错误的谷类形式。

吃精制谷类对我们的身体是有害的。

我们现在明白了,为什么在某些情况下谷类是有害的。

在《谷物大脑》Grain Brain这本书中,作者David Perlmutter先生认为:

除了谷物里面的“碳水化合物”,麸质蛋白也是不好的,是老年痴呆、肥胖、糖尿病,以及几乎所有现代病的根源。

那么,麸质蛋白是不是很糟糕呢?

在欧美人群里,

有1%的人对麸质过敏,另有1-7%的人对麸质敏感。对麸质过敏的人在摄入含麸质的食物后,处于持续肠漏的状态,导致一系列的肠漏综合征(现代病)[14]

如果没有麸质过敏的话,就不会有这种长期肠漏的状态。所以,他把很少数人才出现的问题,延申推广到100%的人群里面,这样做是不成立的

对于东方人群来讲,

一般认为这种麸质过敏的比例更少,远低于欧美的比例。一项浙江大学的小样本研究(n=62)认为,国人的麸质过敏发生率可能不低于欧美[15]。即使这样,仍然是非常少数的人群。

没有麸质过敏的人,是没有必要避免含有麸质的食物的,比如小麦、大麦、荞麦、黑麦。

况且,并不是所有谷物都含麸质。对麸质过敏的人仍然可以吃大米、小米、藜麦等无麸质食物。

更多关于这本书的讨论我已经写了一篇文章欢迎大家去参考,阅读。

值得再提一下的就是最近有一个叫The Prospective Urban Rural Epldemiology(PURE)的研究[16]

这项研究涉及到14万35-70岁的人,包括中国等18个国家,跟踪了7.4年。

结果发现,高碳水会增加死亡风险28%;相反,脂肪的摄入,包括饱和脂肪,多不饱和脂肪和单不饱和脂肪,会降低死亡风险23%(HR0.77)。

如果你去仔细分析的话,你会发现这些数据里面,高碳水化合物/低脂肪反映的,实际是经济条件。

大多数与高碳水低脂肪相关的死亡都发生在印度和不发达的国家里。采取高碳水低脂肪的饮食,是因为他们没有钱,因此也得不到好的医疗保障。

没有好的医疗保障,死亡率就会提高。

在印度有一项研究发现,财产少的人死亡率会提高三倍[17]

这是很自然的,并不表示高碳水饮食对我们的健康不好。

美国心脏病协会在2001年发表了关于低碳水饮食的立场性文件,到现在为止他们也没有改变立场。

图上第一条红线讲的是:到目前为止没有长期的科学证据来证明,低碳水饮食的有效性和安全性。

第二条红线说的是高蛋白饮食,也就是低碳水饮食,美国心脏病协会是不推荐的,因为在采取了这种饮食以后,会使我们同时减少摄入对我们健康更有益的食物,以及健康食物里面所带的很重要的一些营养素。

采取低碳水饮食的人,可能提高很多疾病的风险,包括心脏病,肾病,骨骼疾病,肝病等等。

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