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「杠铃平板卧推」 练胸的最基本的动作 也是力量举比赛三个比赛项目其中之一
卧推是每个人健身人士必练的动作 也是大家热衷的动作 它可以很好锻炼胸大肌 也可以很好的展现力量 所以健身房的卧推架很少会有空的时候 大家总不会放过任何一个练胸的机会 今天与大家分享 三个卧推辅助动作 助卧推更上一层楼 哑铃卧推 卧推辅助动作之首 只所以选择哑铃卧推 主要是因为我们在卧推时会借助三头的力量 尽可能大的激活胸部肌肉 哑铃仰卧推举不仅要求你保持稳定 还要将哑铃推起来 一般采用的组数范围是 3-4组，每组8-10次 做太多也不太好 胸部有灼热即可 胸部充血有泵感即可 一开始以4组10次的重量为宜 慢慢增加重量即可看到成效 上斜哑铃飞鸟 因为它的动作幅度很大 从胸大肌和肩部都会得到拉伸 胸大肌充血效果非常明显 通常举铁的人胸肩连接处都会很紧张 如果是新手 一定要通过哑铃飞鸟拉伸这里的肌肉 才会有助于提升卧推 你在卧推时 杠铃下放的过程需要注意稳定 而哑铃飞鸟这个动作2只哑铃是独立的 所以更需要保持稳定 绳索三头臂屈伸 这个动作有助于发展三头 当你做卧推时需要锁定 如果你做不好这一点 那么这个动作可以帮助你很多 因为三头臂屈伸下半程动作 肘部伸展，完全刺激三头 三头会绷的很紧 这样有助于提升卧推 次数范围大概在12-15次 你甚至可以做25次 这要取决你的重量选择多大 组数高一点也无妨 因为它的充血效果非常好 帮助你达成更大的卧推目标 最后再给大家分享一个比较好的动作 现在很多人也在使用 但是在健身房见的不多 也算是一个比较老派的动作 「哑铃过顶举」 横着仰躺在长形低脚椅子上 身体与椅面交叉呈90度 把哑铃提前放好在椅面并拿起 如果方便也可以让朋友递给你 双手伸直合握一个哑铃 以弧形方式往头顶后面放下 往后放下时 胸腔跟着张开扩大，用力吸气 双手的哑铃尽量放到底 再慢慢用胸腔与前锯肌的力量把哑铃提上来 哑铃上提时也随着吐气 动作完成时 合握哑铃的双手与地面呈90度即可 躺卧的椅子约膝盖高度，太高太低都不合适 身体仰卧在椅子时，臀部要保持低于椅面 整个身体不要上下摆动 在胸部训练日的最后加入这个动作 可以帮助你扩大拉伸胸腔 是一个很好的感受 |
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