“教练!我今天的动感单车骑完了,铁也举够了,我回去该吃点啥?” “噢,回去吃点有营养的就行!” “???” 有营养的,那健身后,到底吃什么才算有营养的?本篇我们就来对这种坑爹教练的话做下阅读理解。 “回去了,记得补充一下蛋白质” 蛋白质,作为构成我们身体的基石,它是必不可少的。
ok,了解,补充蛋白质!肉吃起来,炸鸡烤串端上来!!然后你发现,你变强了,也变胖了。 因为肉里,尤其是美味处理后(油炸红烧孜然烤)的肉里,除了蛋白质脂肪也爆表啦!但运动后补充的重点在于蛋白质,应该与脂肪区分开。脂肪无论是对于增肌还是减肥,都没有好处,它会抑制生长激素分泌,阻碍肌肉的生长,作为最高热量的营养素,对减脂影响也极其不利。
蛋白质的练后补充要保证6g的必须氨基酸,换算成蛋白粉,也就是约20g的一勺。 并且根据你的健身目的差异需求量也不用。力量训练最多,耐力有氧次之。 不练就憋多吃。 所以作为健身后的蛋白质补充,应该优先选择鸡胸肉,牛肉,牛奶,鸡蛋,豆腐等富含蛋白质的天然食材,并以尽量清淡的方式去烹饪。(自己搜keep的食谱去) 对于时间精力有限的上班族学生党,也可以来一勺更加人畜无害的蛋白粉,液态的蛋白质可以帮助你的肠胃更快地吸收这些养分。 美国减肥节目"The Biggest Loser" 的健身教练杜维奎恩斯( Dolvett Quince )就是简单粗暴的硬汉吃法: 用蛋白粉和新鲜蔬菜水果打成奶昔。不会太麻烦也不费时间,只需要把各种食材丢进搅拌机,然后端起来一口闷就行。 "一大勺蛋白粉、一把水果还有一份甘蓝或者菠菜是我最喜欢的组合。” “回去了,记得补充一下碳水” 运动时会消耗大量的糖原,为了下一次的运动能量,我们自然需要补充碳水储备。 身体在健身后分泌的胰岛素,可以促进肌肉吸收氨基酸和恢复糖原,增加肌组织合成。所以你此时摄入碳水分泌的胰岛素,反而有助于你增肌! 有话说是——运动后吸收能力会变好,吃东西会更容易胖! 所以很多人健身后就不敢吃东西了,然而恰恰相反,运动后吃东西是最不容易胖的了,因为能量都拿去弥补糖原亏空,合成肌肉啦! 而最佳补充的时机,就是在运动结束后的20分钟内,这时候身体合成肝糖原的效率最高。但如果两三小时后才补充,合成效率就大打折扣了。 “补充碳水吗,这个我懂,等我喝瓶冰红茶解解渴回去就吃点红薯玉米这种低GI主食就对了吧!” 这句话我们来拆分一下,如果你还没吃正餐,那你这句话没毛病。如果你已经吃过晚饭,那一瓶冰红茶就已经够了! 训练中碳水化合物的摄入,应该在1.2g/每kg体重。如果你是个50kg的女性,那么,你训练中最好摄入60g左右的碳水就够,差不多就是任意一瓶软饮的糖量了。作为可以练后即吃的食物,带一根香蕉或一瓶运动饮料就够了,也可以与蛋白粉混合补充。 CrossFit的健身教练,营养师艾瑞卡尚维纳左( Erica Giovinazzo )就说: “我会在健身后喝上一杯蛋白粉冲泡的饮料并吃一点水果。因为我们的身体在经历过剧烈的运动之后,身体里的血糖已经消耗殆尽,及时地补充不同形式的能量极为重要。"她也提醒到,这时候应该避免高油分的食物,因为这会降低你的消化和吸收速度。“好不容易甩掉一点脂肪,可千万别一口补回来。” “回去了可以多喝点水多吃点蔬菜” 终于来了一道送分题,最百搭的热水与蔬菜,练后你吃多少都没问题,绿叶蔬菜中的钾钙元素也有助于运动后电解质的补充。 但注意蔬菜的烹饪方式要尽量少油少盐,能水煮别爆炒,能白灼别干锅。如果做成沙拉,沙拉酱千岛酱也悠着点放,可以更低脂健康的油醋汁代替。 ——最后总结一下,健身后具体的营养补充量应该是多少呢? 男性每天每kg体重摄入3-4g碳水、1g脂肪、2-3g蛋白质。 女性每天每kg体重摄入1.5-2g碳水化合物、0.5-1g脂肪、2g蛋白质。 建议以糖类:蛋白质3:1的比例进行补充。
﹏﹏﹏﹏ 当然,如果你遇到了一个(免费的)健身教练会对你说: “ “可以煎一块鸡胸肉配上半根煮玉米,如果怕麻烦就吃一根香蕉再喝一勺蛋白粉,或者用牛奶泡一碗燕麦粥。多喝热水多吃蔬菜,注意控制脂肪的摄入,回去了记得睡个好觉,充足的睡眠对健身效果也是很重要的噢!” ” 那干脆就嫁了吧。男的也可以。 |
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