 迈出一小步 健康一大步 《英国医学期刊》撰文指出，抽一根烟，会折损约11分钟的寿命，而久坐1小时的危害约等于抽两根烟，也就是减寿22分钟。 危言耸听？的确如此！有研究显示，人们每天醒来后，有60%以上的时间坐着度过，平均超过9小时，且其中一半的时间是持续坐着，这个习惯有可能引发一系列健康问题，包括肩颈腰背疼痛、肥胖、癌症和二型糖尿病等。我国著名心血管专家洪昭光更是直言，久坐已经成为危害健康的一个全球性问题。 对于人类来说，大部分革命性的成果都是为了让自己生活得更舒适、更便捷，但在生活便利度提升的同时，如果没有对损失的运动机会进行有意补偿，势必会对身体健康状况造成影响。遗憾的是，当今社会，并没有太多人意识到缺乏体育锻炼的危害。 对于职场人士、在校学生，搪塞体育锻炼的最佳借口就是“没时间”“没地方”，但锻炼并不需要大块的独立时间，更不需要健身房一样的宽阔场地，一套广播体操、工间操，十几分钟就能做完，一套配合桌椅的健身操，更是几分钟就能舒缓一天的工作、学习压力，让效率大幅提升。再不济，用站立取代久坐，也是不错的选择。站立的同时，身体大部分肌肉都可以得到锻炼，尽管锻炼效果肯定不如专项训练、集中训练明显，但也好过“沙发乐”。 不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成沧海。迈出一小步，就是全新生活方式的开始，就意味着向着积极、健康、阳光的目标接近了一大步。坚持下去，无论是个人还是身边的环境，都会发生潜移默化的变化。 你一定准备好了！ 站立就是一种运动 现代人一天中除了睡觉外，很大一部分时间是坐着度过的。久坐不动已是常态，有时候可能连洗手间也去不了几次，每天的活动时间甚至少于一小时。这样久坐不动对身体的危害很大，腰椎酸痛、血液循环不畅、肥胖等问题都将随之出现。虽然坐着和站着看似都是“静止”的，但相对于坐着而言，站立本身就是一种很好的“运动”。 “我现在很喜欢站着工作，在单位的时候用支架将电脑垫高，在家的时候站着看电视，上下班路上也不着急抢座了。”“上班族”许鑫认为，站着能改善很多身体上的小问题，“以前总是低头看电脑，现在是平视电脑屏幕，对缓解颈椎疼痛很有帮助，还有助于提高工作效率。以前坐着的时候甚至不想起身去接水，但是当你站着的时候貌似更容易迈开腿了，想去做什么都觉得只是走了几步，一点都不会想把所有事情攒在一趟去完成。” 有研究表明，站立时每分钟会比坐着多燃烧0.7千卡热量，1小时则是50千卡，而且站着工作能激发想象力和创造力，有助身体健康，还能缓解工作压力。 然而仅仅是站立可能有些枯燥乏味，长此以往，每分钟燃烧的0.7千卡也难抵身后舒服座位的诱惑。殊不知，其实站立也有很多学问和内容，比如除了普通站立，你还可以尝试站立靠墙下蹲、立式俯卧撑，以及站桩等等。 说起站桩，已经坚持站桩练习很久的宋言峥很有发言权。“现在很多人都不怎么运动，就像是年久不用的机器，再启动时要循序渐进。站桩就是很适合久坐一族的基础性运动，是武术的基本功，很多健身气功都是在站桩状态下完成的。” 不过他也提醒：“站桩的动作看似简单，但只有标准的姿势才不容易受伤并达到锻炼效果，因此要及时感受自己身体的变化。”他说：“站桩需要心情愉悦，让身体保持在垂直的状态，对神经衰弱、关节炎、失眠都有帮助，而且方便易行。”在宋言峥看来，无论做什么都要量力而为，不要只练几次就追求能像大师一样稳如泰山地保持很久，因为站桩不仅仅是站立的2.0版本。 小器材也有大作用 对于长期坐办公室的人来说，久坐不动已经成为常态。但从健康的角度说，这种做法不仅不利于健康，而且会对身体造成很大的损害。相反，多动少坐才是促进健康的必要方式。 上午十点，李欣放下了手中的工作，拿出健腹轮，走到桌子边的过道，熟练地运动起来。十个一组，每次做三组。大约十五分钟，简单的办公室健身就算完成了。 “刚买来健腹轮的时候，我还不太会用，后来在网上找到了视频后便跟着一起学习。现在我已经熟练地掌握了健腹轮的使用方法。很多人只用健腹轮进行腹部训练，其实不然，健腹轮还可以练习背肌、小腿等部位。就拿练习小腿来说，平时坐在椅子上，双脚踩住健腹轮手柄两端，用脚推动健腹轮，小腿尽量向前延伸，然后回到原位。如此反复操作，这样不仅可以练习小腿，达到瘦腿的作用，同时还能有效地促进腿部血液循环。”李欣如是说。 现在，李欣经过一段时间的练习，因为长期保持坐姿而带来的腰腿部不适得到了明显的改善，而且保持了健康的身体状态。 同样长期久坐办公室的秦晶晶则在办公室准备了拉力带和指压板。秦晶晶说：“拉力带具有弹性好、强度高、综合性能好等特点，尤其适合力量比较小的女性。拉力带可以有效舒展及锻炼全身肌肉，稳定姿势及控制伸展距离，有效改善身体活动能力，塑造完美身体曲线。每天工作间隙，我都会用拉力带进行锻炼，比如背后肘伸展、肘外推等，可以有效缓解因工作而造成的身体不适。” 此外，秦晶晶的办公桌下还有一块指压板，工作间隙，她总会在上面活动一下。“刚开始使用时，足底会有疼痛的感觉，不过这属于正常现象，是足底按摩起效的体现。我一般每次使用十分钟的时间。通过使用指压板，缓解了足部不适，而且按照中医的理论，通过足部按摩可以起到平衡内分泌等作用。” 其实，对于很多久坐办公室的人们来说，准备一些小器材，随时随地地进行一些运动，不仅可以缓解工作压力，而且能起到锻炼身体的目的。 不妨让生活少点“便利” 在大都市生活的大多数人中，不少像王峰一样的懒人，疲惫的亚健康生活状态使他们习惯了“静态”生活方式。用他的话来说：“能开车能少走一步算一步，能躺着就不坐着，甚至能坐着就不站着。”殊不知，在如此“静态”之下，他们失去了很多健身的好时机，生活中的“便利”太多，是对健康的一种消耗。 王峰是一家汽车销售公司的CEO，曾经5公里都要开车出行的他，如今上下班都“绿色”出行，走路或者偶尔骑个“小黄车”，这是尝到了运动的甜头。 峰对记者谈起自己这几年的变化。由于平日里工作总少不了车接车送，再加上工作时间较长，没有固定时间进行锻炼，说不清楚自己的一身肉是来自于不运动还是“压力肥”。仅半年的时间，他的体重飙升到210斤。 “忽然有一天我走了一段路以后，发现自己居然喘得厉害，才真正意识到不能再任性下去了。通过这次走路，也提醒了自己，每天上下班完全可以步行前往，既不耽误工作，又能保证足够时间锻炼。”王峰感叹。就这样，他开始迈开腿，在每天上下班的路途上给自己“找麻烦”，快走10公里，并循序渐进；有平地不走，专找楼梯爬；直线不走，多绕个弯儿。 王峰说：“刚开始走的时候，尽管天气微凉，从家走到公司依然满身是汗，气喘吁吁。经过半年的时间，现在我已经不满足每天步行上下班，偶尔还会在饭后，从公司所在的大厦车库B3层走楼梯到顶层。去稍远些的地方就骑上自行车，绿色出行，不仅锻炼身体，保护环境，还不堵车，反而节约了时间。” 对于现在的王峰来说，这种给自己“找麻烦”带来了很大的改变——体重降到了不足150斤。坚持这样的“动态训练”，他觉得每天在公司的工作状态更好，情绪也更稳定，思路也更清晰。王峰展示了3年前自己的照片，和现在相比，体型和精神面貌都判若两人。 如今，在王峰地带动号召下，他们公司的员工已经都学会了让生活少些“便利”，更积极践行着那句“请人吃饭，不如请人流汗。”多动少坐，远离亚健康。 “微运动”改善身体僵硬 “在办公室坐得久了真的腰酸背痛，有时候一沉迷于工作又会忘记时间，一直到脖子疼得受不了了才会猛然惊觉。”在深圳从事金融行业的白璐说。 为了改善这样的状况，白璐的办公室专门建了一个健身角，放了一些小哑铃、拉力带、跳绳一类的小器械，供同事们放松休闲。此外，还特别设计了一条动线，上边有健身标志和指引，可以让大家计算走了多少步。 除了动得少，相信不少人还和白璐一样，习惯在办公的时候跷腿。“跷腿会压迫人的脊柱神经，血液流通也不畅，是一种特别不好的习惯。”为了改掉这个坏习惯，白璐会在坐着的时候做一些小运动，比如坐在椅子的前二分之一或三分之一位置，单只腿或两只腿一起缓慢抬起，再慢慢放下，但是不放到底，反复多次，做抬腿运动。 白璐说：“这个动作很简单，不用借助任何器械，不用考虑太多的环境因素。现在还没有看出明显效果，但是确实腿上的小动作比以前少了很多。”不仅如此，为了改善久坐带来的腰背不适，白璐还经常在办公室做一下转体运动——“坐在椅子上，身体保持正直并微微前倾，头部和上身向右侧转动；同时尽可能用左手抓住椅子右侧扶手，并保持20秒，然后换另一边，反复3次。” 中午的休息时间，白璐有时也会做一下简单的俯卧撑。与俯卧在地面不同，她是利用办公桌为支撑，双手撑在桌子边缘，身体与地面呈45度角，做的时候每10个为一组，做2至3组。活动完上肢，再活动活动下肢，例如做做腿部后拉等。 白璐认为，对“办公室一族”来说，健身活动和繁忙的工作任务似乎是一对“天敌”。但是利用这些微动作，其实可以很好地安排工作与健身，给自己一个健康的身体。 内容来源 | 中国体育报 |
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