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《我们与生俱来的七情》

2019-04-23  cocosyl

第一章 情绪啊情绪

.情绪过度

过分敏感型气质:所有情绪都以激烈的、高强度的形式出现。

.情绪麻木

大脑前额叶皮质轻微受损,病人失去感知情绪的能力,但身体的其他机能仍然可以正常工作。(病人通常都会给人以亲切随和的感觉,但他们已经无法制订计划或按时间表行事,不知道自己要什么,难以选择用恰当的办法解决简单的问题,也丧失了对工作的积极性。情感方面,可能对人际关系愈发淡漠,也可能对此表现出过度投入,因为他们感知不到他人的情绪,从而分寸全无,判断力尽失。)

.情绪初定义

《菲雷蒂埃词典》(1690年编撰):一种使身体或精神兴奋的非常态变动,影响人的性情或仪态。体温开始上升,心跳愈发加快,变得激动不安。当人在经历某些剧烈冲击后,便会感觉到整个身体都激动起来。情郎迎向爱人时,胆怯者遇到仇人时,皆是如此。

情绪可以说是人整个机体的应激反应,包含着生理(即身体)、认知(即精神层面)和行为(即我们的行动)三大组成部分。

发生时间短。

假设一:我们的情绪是与生俱来的(使人类在这个自然界中更好地生存下去)——进化论派

创立者或代表人物:查尔斯.达尔文

情绪拯救人类(情绪在人类祖先的身上起到了协助生存、促进繁衍的作用);我们的“近亲”(灵长类)也有情绪;婴儿也有情绪。

达尔文并不是进化理论的发现者,而是其机制——自然选择理论的发现者。物种进化论是早在达尔文出年前一年由法国生物学家拉马克提出的假设。

应当关注情绪,它们是有用的。

(贾雷德.戴蒙认为灵长类在长达八百万年的时间里一直以狩猎、采集维生。直到十万年前,才进化成猿人,而农耕历史也只有短短的一万年左右。现如今,这种生活方式已几近消失,但我们每个人身上的大量生理和心理特征却是为了适应它而形成的。)

假设二:我们的情绪源自身体的应激反应(情绪即感觉)——生理学派

创立者或代表人物:美国心理学家威廉.詹姆士

在某些情况下,我们的身体率先作出反应,随后才完整地经历种种情绪。(比如:后怕)

控制身体方能控制情绪。

换种思考方式,情绪尽在掌握之中。

(安东尼奥.达马西奥提到躯体标记的概念,当某种情绪产生时,这些标记就会通知我们的思想,并帮助我们以最快的速度作出决定。如:躯体与恐惧相连的不适感觉将帮助我们快速作出反应,避开危险的情境。)

神情决定心情

威廉.詹姆士理论中最惊人的内容是面部反馈——即对不同情绪对应的面部表情进行刻意模仿后,便会产生相应的身体反馈,甚至会导致相应的心情变化。(瑜珈信徒们信奉的微笑法则不无道理:微笑确实能让心情变好!但这只能带来短暂的效果,对于深度的悲伤甚至抑郁而言,再热情的笑容也难以治愈。)

假设三:我们的情绪源自我们的思想(情绪认知性)——认知派

创立者或代表人物:爱比克泰德:“人们的困扰,不是来自事情的本身,而是来自他们对事物的看法”。

这一理论的倡导者大多为哲学家,其中最突出的是古希腊时期的斯多葛主义者。

假设四:我们的情绪源自所处的文化——文化主义

创立者或代表人物:玛格丽特.米德

情绪的文化主义假设提醒我们,当我们在表达某种情绪或解读他人情绪之前,应当注意自己所处的情境。(詹姆斯.艾弗里尔是文化主义心理学家的杰出代表,他强调:情绪的这种社会角色使人可以接受某些在其他情境中无法接受的行为。)

 

以上四种假设的区别是由每种理论对情绪的某一面特别侧重而产生的,并未否认情绪的其他侧面。

第二章  愤怒

通过实验观察,被惹怒的人都表现出如下的生理反应:用于击打的肌肉的紧张度上升,同时,心肺功能进行自动调整,以便为这些肌肉输送更多的氧气。

愤怒的情绪有两种作用:使人处于预备冲突的状态,但也在威慑对方的同时使这一状态化为无效。

1愤怒的缘由

1.1触发愤怒的事件是我们不希望看到的。

1.2这件事在我们看来是被故意制造的。

当我们发怒时,我们都倾向于为对方的行为作出高于事实的“评级”。(愤怒的缘由,分为四级:第一级:完全非故意;第二级:故意但没有损害他人的意识;第三级:故意且有损害他人的意识;第四级:故意且有意损害他人。) 

1.3触发愤怒的事件与我们的价值观相悖

普遍的价值观,即相互性。一般来说,面对与我们对等的人,我们总是期待对方以我们对待他们的方式同等地对待我们。

内在信念,即“应该”。

人格障碍类型

常见的内在信念

愤怒起因

自恋型

我是上等人,所有人都应该敬重我。

感到不受重视,被当作“普通人”对待。

公开直白地向他表达不同意见。

偏执型

我应该时刻保持警惕、保护自己,否则别人都会来欺负我。

开他玩笑或批评他,他会把这些都视为恶意。

强迫型

我应该把所有的事情都做到完美。

扰乱他的计划、打断他的工作程序、讥讽他的细致作风。

边缘型

别人应该照顾我,满足我的需要,我必须只身退出一切人际关系。

让他有被抛弃的感觉。

对他抱有过于亲近的感情。

太想控制他。

1.4这件事可以被我们愤怒的回应控制住或避免发生

2愤怒与多种防御机制

“不成熟”的防御机制:当即反应;转移;退化情感;幻想;躯体化;隔离;反作用形成;合理化;解离;投射。

“成熟”的防御机制:升华;压制;幽默。

愤怒一方面是一种有益的情绪,使我们“不受人随意欺负”,但另一方面也是一种过错,是缺乏智慧、有悖于社会规则的,也是缺乏教养、失去自控能力的体现。

(一言不发,望向别处——是男性常用的情绪控制手段)

3如何处理过度愤怒

3.1减少您的发怒因素

尽量让生活惬意、舒心一些!即使只是一些需要改进的细节也不要放过,并且留住美好的瞬间,以便在烦心的琐事发生时不被影响。

3.2梳理优先次序,与自己对话

画一张表格,列出所有决心不再为之发怒的日常情景,并为每个情景分别构思一句缓和性语句,用以平息自己已升到嘴边的怒火。

例:愤怒分析表

触发愤怒的内在信念例句

更灵活的内在信念表达

人人都应该对我以礼相待,正如我对待他们一样,否则便是无法忍受的、可耻的,我理应为此愤怒

我对别人都是以礼相待,我不喜欢别人以不礼貌的方式对待我,但我可以忍受他们(同时我会告诉他们我的想法)。

我应该要通过发怒来获得我想要的,不然别人就会看不起我。

我的愤怒也许可以让我的观点增加分量,但这并不一定是最佳的方式。

我应该发怒,不然我就会变成弱者。

我希望自己被别人重视,但愤怒不是唯一途径。

灵活修改愤怒分析表并不意味着要消除愤怒,这也不是健康的做法。这样做的目的是帮助您避免落入没有意义的或是过于激烈的愤怒情绪中。愤怒是正当的,但暴怒和狂怒都是无意义且有害的。

3.3站在他人的角度思考

3.4考虑一夜再行动

3.5给对方时间,让他表达观点

3.6关注触发愤怒的行为而非人本身,勿作人身攻击

(四个指责等级:第一级:针对某个具体行为进行指责。第二级:针对对方本人进行指责,分为两种形式:为对方的行为描述加上“又”“总是”“从来不”“再次”等副词;加上一个贬损人的形容词。第三级:在指责中加上对两人关系的威胁。第四级:肢体暴力。)

3.7快要不能自控时,走为上计

3.8学会放手,放眼向前

3.8.1学会放下过去激怒您的情境。当时表达了愤怒,由此便会产生一种相互作用:对方伤害了你,你用愤怒回敬。于是双方的关系就可以在较为简单的基础上重新修复。

3.8.2学会放下某些人际关系。

4如何处理愤怒缺失

4.1例:愤怒缺失分析表

过度抑制愤怒者的内在信念例句

更灵活的内在信念表达

我应该时刻保持自控,不然我就没有价值了。

保持自控固然很好,但我不可能时刻都保证做到。

我绝不能伤害别人,不然我就有愧疚感。

我不愿意伤害别人,但万一发生的话,我可以忍受。

我只能在百分之百确定自己有理的时候发怒。

自己有理的时候才发怒是对的,但我有权犯错。

我应该表现出一贯的亲切,不然别人就不会接受我。

我更希望被人接受,但我不可能让所有人都喜欢我。

4.2坦然接受后果

愤怒会使人对你更加关注,通常也会让你显得比他人眼中曾经的你更加重要。当然,有些人的疑心特别重,还有些人也许只欣赏顺从状态下的你,如果你愤怒了,这些人会决定与你断绝关系。那么,还有与这些人保持联系的必要的吗?

4.3为愤怒预备,反复演练

4.4接受和解,但请稍等片刻

发怒后离开现场,留时间给对方好好思考一下你发怒的缘由,以免太快接受他的道歉或马上加回到和平交谈的状态。(突然发生和解有可能被视为情绪不稳或太容易受影响于他人—)如果对方对你的怒火作出不平等的情绪反应,如表现分外悲伤、绝望、开始抽泣(但不要理睬那些情绪操纵狂),或者对方道歉的诚恳度甚高相当可信,就可以当场接受和解。

4.5您有愤怒的权力

第三章  羡慕

羡慕针对的是他人拥有的幸福和物质。嫉妒针对的是自己想要永久占有的东西。如果某件物品或某个好处是你与别人共有的话,妒嫉和羡慕就会彼此交织,对方就变成了你的对手。

1羡慕的三种形式

羡慕形式

羡慕者的思想

相关行为

抑郁性羡慕

“唉,这样的好事永远轮不到我!”

退缩:努力不去想这件事。

敌对性羡慕

“他居然比我早升职!这个无能的家伙!我受不了了!”

说同事坏话:准备在背后做手脚,让他吃吃苦头。

敬仰性/好胜性羡慕

“他升职再正常不过了,他工作那么努力!”

祝贺他:自己付出双倍的努力以求升职。

2羡慕的机制

人们通常只会在自己重视的方面对那些比我们强的人产生痛苦的羡慕情绪。

3生活经验和心理学研究都表明,我们更倾向于羡慕与自己关系亲近的人,这一现象有两个原因:首先,这种亲近的关系使我们更易比较他们和我们各自的优势、长处。其次,由于大家属于同一个圈子,我们一般都对个人的价值和地位有着同样的评估标准。彼此之间在这些方面的差别会很快影响到自尊。

4羡慕情绪的处理策略

将对方所拥有的优势进行弱化;在对方身上找到一些弱处,以抵消其优势,即抵消羡慕的触发点。(以上两种思维方式的优点在于,它们不会引起你对对方的敌意,同时维系了两人之间的关系,也不会破坏你的好心情,并且没有过分歪曲事实。)

全面贬低对方本人;因对方的优势而加害于他。(这些行径或多或少都具有挑衅意味。)

将对方得以显出优势的价值系统进行整体贬低。(典型想法包括:“我们的社会真是堕落,让唯利是图的生意人都发了大财”等等。)

5羡慕情绪与正义感

我们常常倾向于用正义感去粉饰敌对性的羡慕情绪,以显得更高尚。

(大多数人或有意或无意地在不断寻求着社会地位的提升,以享受上层社会阶级的生活方式。如果社会可以提供这一提升所需的条件,那么羡慕情绪将会保持在好胜性羡慕这一阶段,而这种羡慕在经济繁荣阶段的民主社会里占有主导地位。但是,如果社会规则使社会地位的提升障碍重重,甚至化为光景,那么羡慕情绪就很容易变成敌对性羡慕,从而渐渐演变出革命性的运动。)

6如何管理羡慕情绪

6.1承认你的羡慕之心

6.2以下面的方式表达羡慕,或守口如瓶

6.3审视你的自卑想法(一般这种自卑想法都与你的记忆有关,所以要找出并分析这些想法。)

6.4弱化他人的优势

6.5审视你可能存在的优越思想(当我们觉得自己比对方更配得到某种优势时,我们的怨意会特别强烈。不过,如果认为生活很公平、成功总是属于配得上的人,这样的也是很荒谬的。)

6.6为更公正的世界贡献己力(在体育和科研这两个领域里,即使竞争激烈,怨怒却是最少见的,因为行内的规则和取胜条件均被业内人士公认为相对清晰、公正。)

6.7不要挑起他人的羡慕(别人没有理由怀有与你相同的喜悦,所以勿因这些优势表现得太过欣喜。)

唯一一个真正值得人羡慕的优势,就是创造幸福的天赋个性

第四章  喜悦、快乐、幸福......

具有兴奋潜力的人之所以能在艰苦的条件下生存下来,正是得益于强大的情绪支撑。

1喜悦的确是一种强烈而让人向往的经历,但我们无法寄希望于长期、持续性地感受它,因为若是如此,这种情绪就不能再被称作喜悦了。

2快乐在合作能力、思考能力和决策力上都有着多种积极的效果。

3幸福的四种状态

 

基于外部条件的幸福:

“外因”幸福

基于自身的幸福:

“内在”幸福

较激动的幸福

喜悦

 

例如:肉体快感、节日欢庆

 

 

常见用语:

“真高兴啊......

从事一项有目的且目的很有意义的事业。

符合亚里士多德的“幸福论”,比如在喜爱的事业上取得进展

常见表现:

在工作中吹起了得意的口哨

较平静的幸福

心满意足

例如:为自己所拥有的满足高兴

 

常见用语:

“这对我来说足够了。”

泰然——从容

例如:无论成功还是失败都保持从容、平静

常见用语:

“生活本是如此。”

人的一生中,在工作上体验到幸福的几率能有多大,不仅取决于他人提供的客观条件,同时也取决于你个人从各种境遇中汲取精髓的能力。

大五类性格测试

3.1大部分心理学著作都认为,幸福(他们更偏向于称安为“主观的美好体验”)是以下两大因素综合后的成果:满足的程度;实际的情绪经历。

比起正面情绪的强烈程度,幸福更多地取决于这些情绪的产生频率,因此,可以说,许多小小的幸福时刻胜过一两场痛快的狂喜。事实上,那些更容易变得特别喜悦的人同时也更倾向于产生同样强烈的负责情绪,而这同样会反映在他生活的美好程度上。

3.2幸福:真相与传统观念

3.2.1年龄

3.2.2金钱

许多研究显示,生活在主观上的美好程度与收入成正比。金钱这种效力似乎在贫穷的人们身上更为明显。此外,一个国家整体收入的增加并不会引发幸福指数的上涨。这无疑是因为人们把互相之间对收入差距的比较与收入本身看得同等重要了。

3.2.3重要的是:健康

3.2.4尤其重要的是:个性

外向性者对让人高兴的事情有着更高的心理、生理方面的敏感度,同时也会比他人更热切地寻找或制造让人幸福起来的机会。情绪稳定性高的人,本身具有一种能力,可以减轻负现情绪对整体幸福感的影响。

在被不幸的遭遇或成功的时刻所干扰时,在适应能力的帮助下,幸福感会回到原先的放松水平。我们每个人的个性都决定着这个初始放松水平。每个人的放松水平都不同,并且会在我们适应了某个成功或失败以后回到初始状态。

3.2.5这些也重要:婚姻(一些研究显示,已婚者一般比单身人士更加幸福);宗教信仰(有研究证明,有宗教信仰并付诸实践的人一般都更幸福,且比无信仰者患精神疾病的概率要低);事业(投身于某项事业中的人通常比没有工作的人更为幸福,尤其是当他们的事业与个人的目标和价值观相符之时);亲友(社会支持包括四个组成部分:情绪性支持,评估性支持,信息性支持,物质性支持。总体而言,内心感受到的社会支持比外界衡量得出的“客观”支持更有助于缓解压力。)

4走向幸福几大问

4.1现在,什么会让你更加幸福?

4.2使你更幸福的事是可能实现或获得的吗?

4.3你理想中的幸福更接近哪种类型?

4.4你曾经最幸福的时刻是怎样的?(无论你最亲近的人和这个社会如何建议你追求怎样的幸福,你最愿意接受的幸福类型很大程度上还是由你的个性和年龄决定的。)

4.5你曾经错过哪些幸福的时刻?

4.6使你更幸福的事物是否取决于你自己?(千万不要错失生活中点点滴滴的幸福时刻。它们非常重要,请在遇到时用心珍惜,无论其发生背景是悲是喜。)

 

伊壁鸠鲁学派认为过一种没有焦虑的生活就等于享受诸神的快乐。

第五章  悲伤

1导致悲伤的缺失类型

缺失类型

事例

失去所爱之人

-因远赴他乡而分别

-因纠纷而与朋友从此疏远

-恋情终止

-亲近之人亡故

失去珍贵物品

-某件珍藏信物被丢失或遭损坏

-永久离开已有深刻感情的居住地

-个人的心血毁于一旦

-灾难摧毁了长期居住的房屋

失去身份地位

-考试失利

-受集体排斥

-请求升职被拒

-衰老

-因事故突然残疾

-失去自由

失去价值/目标

-政治梦想破灭

-事业理想破灭

-长久以来付出的努力与汗水没有任何收获

-感到个人价值观受挫

 

2悲伤的作用

2.1教你避开类似的触发情境;使你停止行动,反思自身过错;吸引他人注意,引发同情心;暂时保护你不受他人的攻击;使你对他人的伤痛产生同情或同理心。

2.2有时候悲伤和屈服无法阻止攻击,这种现象普遍存在于男性儿童和青少年中,实际上是一种在群体中建立阶级和从属关系的手段(学校霸凌);悲伤的表达也无法保护你免受夫妻间或工作中类似于精神虐待的折磨,因为在这样的情形下,折磨你的那一方不会满足于你的悲伤或屈服,他/她更希望你离开;还有一种最糟糕的情况,一般用以使获胜方停止攻击的仪式化屈服可能从来都不存在于对方的概念中,其原因极可能是扭曲变态的教育背景。

3走出缺失

3.1你个人对缺失的敏感度

3.2缺失产生的原因

3.3你与失去之人的关系亲密度及长久度

3.4情绪的复杂度

3.5从他人那里获得的支持

4三种负面情绪的典型思想

悲伤时的思想

愤怒时的思想

忧虑时的思想

关注这起负面、确定的事件带来的损失:

“太不幸了!”

关注这起负面、确定的事件的责任方:

“他会为此付出代价!”

关注这起负面、确定的事件的风险:

“万一发生的话多么不幸!”

5学会处理悲伤情绪

不要

接受悲伤的事实

抑制悲伤

谨慎地表达悲伤(要注意两个风险:一是过度支取他人的善意;二是显得脆弱。)

不惜一切地装作一切都好

保持行动力

生活全面瘫痪

重拾喜爱的活动

自己营造出阴郁的生活环境

考虑咨询专业人士

拒绝任何帮助

第六章  羞耻

1羞耻的起因:

当代心理学家认为,当我们在他人面前表现出自己无法达到所身处的集体在以下四个方面的准则时,我们就会感到羞耻。这四个方面是:一致性、互助行为、性,以及身体-竞争。

1.1所在群体和羞耻的人自己都认为这一行为是不好的。感到羞耻,意味着你把所属群体的准则看作了自己的准则。如果你无视群体的准则,则违反以上方面的行为不会引发真正的羞耻,也许只会让人尴尬而已。

1.2作为羞耻起因的行为或外形决定了你所属群体中的自我身份。(受损的自我身份)

2羞耻的作用

2.1羞耻使他人更宽容

2.2羞耻让我们更有同情心(在做错事或发生冲突时,它可能会起到缓和的作用)

2.3羞耻使我们“努力表现得体”

羞耻就像警报警一样,它告诉我们,自己很可能会在某些方面违反所属群体的准则。

主动寻求避免羞耻,会使我们免于......

也会让我们避免

险些触及的方面

显得与他人太不一样

被群体排挤

一致性

表现我们的恐惧或其他弱点

失去身份,变得“低人一等”

身份-竞争

弄虚作假或故步自封

被看成造假者、自私的人,无法再享受互利互助

互利(交换)行为

显露我们的自卑,或表现得不合群

不再被视为有吸引力的可选配偶(即性的吸引力和为人父母的潜力),无法找到配偶

3经常表现出羞耻的面部表情的人会被看成温和、与人无争的人,但研究也发现,他们同时被认为无趣、没有魅力或不值得信赖。过多表现羞耻可能会让人对你的评价和你对自己的评价变得一样负面,你也由此会变得不受欢迎。

4几个激发羞耻情绪的教育方式:

4.1向孩子表现出爱是有条件的(即父母对孩子的爱取决于孩子是否符合他们的期待);

4.2将他几乎达不到的过高要求强加于他;

4.3在孩子失败时,用嘲讽或轻蔑的方式指责、嘲笑他。

经常感到羞耻的孩子比其他孩子更为懦弱退缩,或更具攻击性,他们的自尊也更低。不过,针对孩子的某些行为,激发他的负罪感将有利于他做出弥补或互助的行为,并增进他的同理心。

5羞耻与尴尬的区别首先在于尴尬的激烈程度要远低于羞耻,并且尴尬不会引起自我贬低或自卑的想法。

在窘迫或尴尬的情况下,行为表现也会不同:当我们只感到尴尬并无羞耻时,我们会避开别人的目光,望向一旁,并且“紧张地”微笑,同时会触碰面部。值得一提的是,这三个动作恰恰是撒谎时的非语言标志,是心理学家们研究的一大热门。

6尴尬也可能在我们成为他人注意力的焦点时产生,比如某个仪式上的公开讲话,或走进一间已有好多人的房间。若你的尴尬激烈到让你想要逃离的现状,那么你的表现叫做社交恐惧症。

羞耻

尴尬

强度+

强度-

持续的自卑

行为失误

对个人自身的看法负面

对个人行为的看法负面

归因于稳定的内部因素(“是我的错,我可以改变状况。”)

归因于不稳定的外部因素(“这不经常发生在我身上,说到底并不是我的错。”)

目光低垂,无微笑,难以为自己辩解

目光看向一边,有时带有微笑,想要辩解

想要消失、逃离

想要弥补错误,挽回自己在对方眼中的形象

7另一种与自我意识相关的情绪:自豪

将事件归因于......

事件失败

事件成功

自身

羞耻

高傲

行为

尴尬-负罪感

自豪

8疾病与残疾也极可能是引发羞耻的原因,因为它们触及了我们对于自主或身份的理想意识。(当病人宣称要为尊严而死时,他们其实是在宣告自己对自主权和掌控权的渴望,因为重病正在威胁着他们的权利。)

9羞耻与负罪感的几大差别

羞耻

负罪感

生理反应明显,如脸红

认知反应明显,如折磨人的思想、反复深思

关注自己是否在他人眼中低人一等

关注自己为他人带来的损害

有旁观者

不一定有旁观者

对自身看法负面

对自己的行为看法负面(但可能演变为对自己看法负面)

想要消失、逃离现场,或在被羞辱时想要攻击对方

想要道歉、坦白、弥补过失

如何避开负罪感:遵守我们所属社会群体的行为准则,关心我们所爱的人的需求。(当我们触犯道德规范时,即使我们是唯一意识到自己犯了错的人,我们还是会出现罪恶感。这种罪恶感的产生,往往是因为我们会设想万一对方发现了我们的所作所为,他/她会遭受多大的痛苦,会如何谴责我们。宗教教义中很提倡对这些隐而未现的过错有自觉的负罪感,因为上帝是无所不知的。)

10抑郁症患者进口货,他们慢性的负罪感通常都与自卑感联系在一起。

 

忧郁式抑郁症

主要情绪

负罪感

从所受教育习得的规则

履行自己的职责

触犯规则的方面

互助互利行为

我是个差劲的母亲/妻子/员工,等等

防卫机制

完美主义,无止境地自我苛责,禁止自己享受快乐

11如何管理羞耻情绪

11.1说出你的羞耻

清理自己的羞耻:这是掌握羞耻的第一步,你可以通过组织语句来与这种情绪保持距离;

在友善的朋友面前描述自己的羞耻,这将使你明白:与你自己的想法不同的是,你并不可笑,也不会被人鄙视。

11.2将羞耻转变为尴尬(回想一下让你感到羞耻的情景,思考在那些情况下,是否可以用更近似于尴尬的态度来作出反应。当你在精神上做好了“尴尬”的准备,你就会不那么感到羞耻,也不会被他人觉察出你感到羞耻。)

11.3反思你的内在信念(你的羞耻感通常来自于两种截然相反的评估:对所属群体或想要加入的群体的准则(即规则和目标)作出评估;对自己无法达到这些准则的事实作出评估;此外,你对于从属于这一群体有多么重视,将使你在无法达到标准时进一步加深你的羞耻感。你可以在以下三个问题的帮助下审视你的三种内在信念:群体的准则是否如你想象的那样严苛?我是否真的失败了、没有达到这些标准?归属于这一群体真有那么重要吗?)

11.4回到“案发现场”(行动:寻求谅解、弥补过错)

11.5减少与习惯性羞辱他人者的来往

 

学会处理羞耻情绪

不要

说出你的羞耻

一个人默默地积压在心

将羞耻转变为尴尬

陷入羞耻中不可自拔

反思你的内在信念

认定你的羞耻有可据可循

回到“案发现场”

永久逃离事发情境

减少与习惯性羞辱他人者的来往

任由他人视你为“冤大头”

第七章  嫉妒

1嫉妒是一种复杂的情绪,它至少混合了三种情绪:恐惧、愤怒和悲伤,有时还会包含着羞耻。除此之外,各种情绪的相关思想也会被带入。

嫉妒包含的情绪类型

内在机制

相关思想

愤怒

沮丧失落

身份受损 

“他/她走着瞧!”

“竟敢这么对我!”

“他/她以为自己是谁啊?”

恐惧

害怕失去

“万一他/她离开我怎么办?”

“我掌控不了局面了!”

悲伤

伤及自尊

感到被抛弃

“唉,他/更喜欢别人,没办法。”

“我抓不住他/她的心了!”

羞耻

为嫉妒感到羞耻

为变成失败者而感到羞耻

“这种情绪显得自己很卑微!”

“我这样太可笑了!”

2女性的嫉妒和男性的嫉妒

对于男性而言,最大的威胁是从外部到来的受孕情形,即与他人发生性关系;对女性来说,最大的威胁是资源的分配,这种情形在感情发生时最容易产生。

3女性为什么会出轨:当女性感到被需要、被男人渴望时,她们的自我形象就会提升。

4学会管理嫉妒情绪

不要

承认你的嫉妒

否认嫉妒的事实,或以此为羞耻

表达嫉妒

尽力掩盖嫉妒的情绪

审视你的猜忌

指责伴侣为一切问题的唯一根源 

留给对方空间

在习惯性的猜忌中渐渐消沉

第八章  恐惧

1恐惧是与危险相关的情绪,或者也可以说是对危险情境的认知;恐惧是一种身体反应激烈的情绪,心跳加快、呼吸急促、肌肉收缩、双手颤抖;恐惧为身体的进一步行动做准备,尤其是逃跑这一动作;恐惧往往是无意识的;恐惧有其标志性的面部表情。

2恐惧与恐慌的(理论性)区别

恐惧

恐慌

对眼下正在发生的危险的反应

对可能发生或想象中会发生的危险的反应

持续时间短

可以长期持续

对象明确(我知道我恐惧什么)

对象有时模糊不清

以身体反应为主(血压飙升、颤抖等)

以心理反应为主(焦虑、担忧等)

演变而成的精神疾病:恐怖症(对多种不同情景有无法控制的恐惧)

演变而成的精神疾病:一般性焦虑症(对日常生活有无法控制的忧虑)

3恐惧的对立面并非勇敢,而是“关于该做和不该做的事的科学”——谨慎。

4不同的恐惧对人类生存的作用

恐惧对象

人类史上该恐惧对象带来的危险

动物

被攻击、撕咬、伤害(当人类还是动物的捕食目标时)

陌生人

外族人的暴力攻击

黑暗

迷路、被夜间食肉动物攻击

高处

摔下并从此残疾

受伤

被淹

5文化性恐惧的作用:理论上,让每一个人在社会中正确地履行自己的职责:学生由于恐惧惩罚而尊师重道;信徒由于恐惧地狱而按时前往都会并尽力不犯罪......

6我们越是害怕某个事物,就越是会在周围迅速地找出它来。

7恐惧的弊端:因恐惧而失去辨能力。

8在恐惧情绪上特别脆弱的人,他们的大脑中很可能有着比常人更容易受到刺激的杏仁体。

9恐惧的习得:一次性创伤经历;重复性压力片段经历,且自身无法掌控它的重复;事后回顾。(儿童会因为看到亲近的成人对某件事物恐惧而变得同样恐惧。)

10我的孩子很恐惧:我应该担忧吗?

正常恐惧

非正常恐惧

同龄儿童都有类似恐惧

这些恐惧与孩子的年龄不符(例如在12岁时害怕怪兽,或在2岁时害怕死亡)

这些恐惧仅在有触发事件时才会发生

孩子即使在令人担忧的情景之外仍然提及或思索这些恐惧

孩子在安心、被帮助或被陪伴时可以自己直面这些恐惧

不论任何人、任何事都无法让孩子安心

平静时,孩子承认自己的恐惧是不理智或过度的

孩子坚信他的恐惧源自真实存在的危险

11四大关于情绪的理论流派如何理解恐惧?

理论流派

对恐惧的观点

进化论派

(我们的情绪与生俱来)

恐惧是一种有用的情绪,由进化遗传而来,目的是为了让我们对所有威胁生存、威胁身体安全的危险产生惧怕

生理学派

(我们的情绪源自身体的反应)

恐惧的身体反应是我们无法控制的,它代表着一种警报信号,为了引起我们自己的注意

认知派

(我们的情绪源自思想)

为了寻求更多的安全感全感,我们常常提前感受并夸大恐惧,远远超过了它立时可见且可被感知的程度

文化主义

(我们的情绪源自文化)

我们被灌输了许多恐惧意识,目的就是让我们的行为在我们个人所处的文化环境中显得恰如其分

12恐惧的病症:主要表现为突然出现特别强烈的恐惧,发生情景通常被同一文化背景下的其他个人视作无重大危险,并且迫使恐惧者避开触发恐惧的事物。

恐怖症的主要类型

恐怖症类型

定义

恐惧的情景

特殊恐怖症

强烈的恐惧,但仅限于某些特定情景或特定动物

动物、空旷、黑暗、血、暴风雨、水......

社交恐惧症

对他人眼光和评价的强烈恐惧;害怕成为笑柄或表现得不合时宜

当众讲话、结识陌生人、不得不与人交心、被观察时......

广场恐怖症及恐慌症

对突如其来的恐慌危机,尤其是身处备感封闭的空间却离救援甚远时,会产生强烈的恐惧

电梯、公路、飞机、排队、拥挤且过热的商店、电影院一排排座位的中间、礼节性餐会......

13事实上,我们的恐惧常常与无法控制眼前的情况有关。

治疗恐惧的目的并不是根除他们恐慌的情绪,而是在一点一点减轻它的激烈程度,从而让恐慌重新回到某个水平上,适应正常和自主的生活。

14学会管理恐惧情绪

不要

承认你的恐惧

为恐惧而羞耻,或否认恐惧

学习掌控恐惧的方式(掌握信息、放松、采取积极的态度)

认为面对恐惧无计可施

学习承受一定程度的恐惧

不想有一丝恐惧感

遵循有效的方式与恐惧对峙(渐进式、时间延长、定期面对......

通过条件反射式的逃跑、躲避,使恐惧加重或维持原有程度

审视你的恐惧:真正的危机究竟是什么?

从不审视自己的恐惧,因其让人不安

第十章   如何与情绪共处

1愤怒具有自我补给功能(发泄之后变得更加易怒,一遇到挫折便会更快地用愤怒进行回应,形成习惯,发怒的频率比原先更高);眼泪只会让你更加悲伤(专家指出,哭泣的释放作用是要当它吸引了另一个颇具善意的人前来表达同情和劝慰之后才发挥出来的。若非如此,一个人独自哭泣,或哭泣时面对几位显得尴尬或有敌意的人士,那么你就会在悲伤里越陷越深)。

2结论:不发泄、不压抑

情绪以“发泄”的方式激烈地表达会是南在以下几个方面产生负面的后果:

你的心情。发泄使你原本想要平息的情绪反而增强。

你的健康。发泄会加剧你的生理反应。

你与他人的关系。(若你过于开放地表达喜悦,完全不顾及周围的情况,可能会激起他人的羡慕或嫉妒。)

3表达你的愤怒也做地平息你的愤怒情绪,但必须遵从以下三个条件:

你的愤怒应当指向对事件的发生负有责任的人。

事件责任人未以愤怒或攻击性举动、言语反击你。因为若他/她进行这样的反击,双方的情绪将会升级,以至于混乱到无法控制。

愤怒最终指向的结果应是以道歉或协商来解决冲突。另外,若愤怒没有以羞辱他人的方式表达出来,那么冲突就更有机会得到解决。

4情绪与健康

4.1疾病是由情绪引起的吗?

到目前为止,专家的研究并没有证实人们的这一猜测。

4.2情绪与癌症的关系

目前,心理因素、情绪表达和癌症发病几率之间的关系还在研究当中,尚未取得明显进展,并没有任何有说服力的成果。

4.3情绪与心血管系统

这一领域的研究具有更大的确定性,大量科研成果都肯定了以下几大联系:愤怒(包括压制的愤怒和表达出来的愤怒)与心血管美颜的关系。而对心脏产生最大威胁的态度是敌意。

同样,在心血管领域,心肌梗死后若出现抑郁状况,将在梗死之后一年内成倍增加并发症的发病率和猝死的概率,因此需要格外关注病人的精神状况。

精神压力或对周围环境的无力感会增加高血压的发生几率。此外,年轻男性若患有抑郁,也将增加他患高血压的风险。

4.4情绪与免疫系统

正面情绪对免疫系统的动作具有益处,有时是暂时的,有时则是长期的。

结论:学会管理情绪与健康

对某些人来说,应当以不同的方式思考自己与他人的关系,从而控制愤怒的倾向。

对另一些人来说,应当更及时、开放地表达自己的不快,以便减少愤怒或怨恨的机会。

找到善意且具有同理心的倾听者,向他/她诉说自己的“苦恼情绪”,寻求他/她的支持。

主动激发、丰富、保护自己的正面情绪,如喜悦、快乐。它将帮助你的机体抵挡外部的疾病。

5情绪能力的几个主要组成部分:

能够承认自己的情绪,可以识别它们,并将它们区分。

能够通过表达这些情绪达到改善交流的目的,而非破坏与他人之间的交流。

能够辨识他人的情绪,作出与其相应的恰当反应。

6如果想要同时改善你的情绪意识,又不愿意处理过多的负面情绪,那么,请保持写日记的习惯(不一定每天都要写)。

7同理心(理解对方的情绪状况)以及同理心的表达(告诉对方你理解他),这么做可以立刻减轻对方的紧张感。即使要表达同理心,我们还是应当尽力理解对方的观点(仔细观察对方的面部变化;练习主动倾听和复述对方的观点,让对方确认你理解的没错。将这两个建议相结合后,你在与他人交谈时可能会停下来评估对方的情绪状况:“我觉得我有点激怒你了,是吗?”)

从个人化、情绪化的角度表达自己的愿望(“我真的很希望......”),而不是维护某项规则(“这是我的权利”),也会让对话回到更平等的层面上来,而不会演变成一场支配权的争夺战。

 

学会与情绪共处

不要

在顾及事实背景的情况下表达情绪

事后进行情绪“发泄”

与能够理解你的人对话

沉浸于自己的负面情绪中

注意你的身体健康

选择健康的生活方式

减少你的危机因素

认为一切都是心理问题

增加你的正面情绪表达

管理你的负面情绪

认为一切都是生理问题

承认你的情绪

重复犯同样的错误

关注他人的情绪

只关注自己的观点

复述他人的观点 

重复强调自己的观点

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