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素食饮食的人气继续增加。遵循素食的原因各不相同，但包括健康益处，例如降低患心脏病，糖尿病和某些癌症的风险。 然而，一些素食者过于依赖加工食品，加工食品可能含有高卡路里，糖，脂肪和钠。他们可能不会吃足够的水果，蔬菜，全谷物和富含钙的食物，从而错过了他们提供的营养。 然而，通过一些计划，素食可以满足所有年龄段的人的需求，包括儿童，青少年，孕妇或哺乳期妇女。关键是要了解你的营养需求，以便你计划满足他们的饮食。 为了充分利用素食，选择各种健康的植物性食物，如整个水果和蔬菜，豆类和坚果，以及全谷物。同时，减少不太健康的选择，如含糖饮料，果汁和精制谷物。
为了确保你的饮食包含你身体所需的一切，请特别注意以下营养素： 钙有助于建立和保持强壮的牙齿和骨骼。当吃足够量的深绿色蔬菜时，如萝卜和羽衣甘蓝，羽衣甘蓝和西兰花，是很好的植物来源。其他选择包括富含钙和强化的产品，包括果汁，谷物，豆浆，大豆酸奶和豆腐。 维生素D在骨骼健康中也起着重要作用。维生素D添加到一些品牌的大豆奶和米浆，以及一些谷物和人造黄油中。务必检查食品标签。如果你没有吃足够的强化食物并且阳光照射有限，你可能需要维生素D补充剂。 维生素B-12是产生红细胞和预防贫血所必需的。维生素B-12缺乏可能在吃纯素饮食的人中未被发现。这是因为纯素饮食含有丰富的叶酸维生素，可能会掩盖维生素B-12的缺乏，直至出现严重问题。因此，素食主义者必须考虑维生素补充剂，富含维生素的谷物和强化大豆制品。 蛋白质有助于保持健康的皮肤，骨骼，肌肉和器官。如果你全天吃各种各样的食物，你也可以从植物性食物中获取足够的蛋白质。植物来源包括大豆制品和肉类替代品，豆类，扁豆，坚果，种子和全谷物。 Omega-3脂肪酸对心脏健康很重要。不含鱼和蛋的饮食通常活性形式的ω-3脂肪酸含量低。菜籽油，大豆油，核桃，亚麻籽和大豆是必需脂肪酸的良好来源。但是，由于基于植物的ω-3转化为人类使用的类型效率低下，你可能需要考虑强化产品或补充剂或两者兼而有之。 铁是红细胞的重要组成部分。干豆和豌豆，扁豆，浓缩谷物，全麦制品，深色绿叶蔬菜和干果是铁的良好来源。由于铁不易从植物来源吸收，因此建议素食者摄入的铁几乎是非素食者的两倍。为了帮助身体吸收铁，在吃含铁食物的同时，多吃富含维生素C的食物，如草莓，柑橘类水果，西红柿，卷心菜和西兰花。 锌的植物来源包括全谷物，豆制品，豆类，坚果和小麦胚芽。锌是许多酶的必需成分，在细胞分裂和蛋白质形成中起作用。 碘是甲状腺激素的一种成分，有助于调节关键器官的新陈代谢，生长和功能。素食者可能没有足够的碘，可能有缺乏的风险，甚至可能是甲状腺肿。此外，大豆，十字花科蔬菜和甘薯等食物可能会促进甲状腺肿。然而，每天1/4茶匙的碘盐可提供大量的碘。 过渡到素食的一种方法是逐步减少饮食中的肉类，同时增加水果和蔬菜。以下是一些帮助您入门的提示： 斜坡上升。每周增加你已经享用的无肉餐的数量，在日常膳食中寻找包括菠菜，羽衣甘蓝等绿色蔬菜的方法。 替代。拿最喜欢的食谱，尝试没有肉。你可能会惊讶地发现许多菜肴只需要简单的替换。 另辟蹊径。在互联网上查看素食菜单。购买或借用素食食谱。素食饮食吃的品种越多，你就越有可能满足你的所有营养需求。 |
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