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什么是体能训练？ 体能训练（Strength training and conditioning，Ｓ＆Ｃ）这一术语已定义为多种方式的整合训练。在这其中, 抗阻力量训练是核心，同时可根据运动员需要增加其他训练模式。例如，力量与爆发力型的运动员的体能训练计划不仅要包含负重训练，还要包含快速伸缩复合训练、冲刺/灵敏性训练、柔韧性训练以及有氧训练（除了严格的训练和比赛）。对于普通健身者而言，负重训练可加上柔韧性和心肺功能训练。多种形式的训练可以改善与健康及运动技能相关的肌肉体能指标。因此，多种方式整合训练对优化体能至关重要。 一套高质量的体能训练计划是非常重要的。从运动员的角度来看，发展良好的运动技能是至关重要的。但仅靠运动技能,运动员能取得的成绩一定有限。很多时候，运动员的能力高低取决于身体及竞技体能的素质。一流运动员在力量、爆发力、速度和跳跃能力方面都要胜于二三流运动员（10）。最近，一项对美国国家橄榄球联盟（National Football League，NFL）选中的球员与未被选中的球员的比较分析显示，相较于未被选中的球员，被选中的球员有着更短的40码冲刺时间、更高的纵跳高度、更好的往返跑灵敏性以及更快的三角锥折返跑反应时间（17）。Garstecki等人（9）通过研究比较了美国大学体育协会（National Collegiate Athletic Association，NCAA）第一和第二级的橄榄球运动员，结果显示，第一级运动员比第二级运动员有着更佳的一次重复最大力量（one-repetition maximum，1RM）的仰卧推举、深蹲和高翻成绩，以及更高的纵跳高度，更高的去脂体重，更低的体脂百分比和更快的40码冲刺跑成绩。Fleisig等人（7）比较了高中、大学和职业的棒球投手，结果显示，与技术较低的投手相比，职业的棒球投手有着更大的肌肉力量，肩肘的投掷速度更快。因此，运动员的状态与数项体能组成质素相关。 体能训练简史 对于任何从业者来说，对体能训练史的简要考察都是非常重要的(5、20、21)。了解该领域的知名人士、年代、事件以及训练方法等方面的知识非常重要。实际上，目前一些重要的训练理念并非新创，而是在过去就被用过，然后被弃用，现在又再次出现。尽管有人可能会说，研究过去对把握未来趋势也许是重要的，但无论如何，考察一下这方面的历史本身无疑是很有意思的。 早期起源 一些证据显示，肌肉力量和抗阻训练的起源可追溯到几千年前的古代。约公元前2500年的古埃及墓葬墙壁上描绘着呈现多种力量竞赛的艺术作品。约公元前1800年，在爱尔兰举办针对力量和爆发力的重物投掷比赛。由于战事频繁，很多地区都期望拥有强大的军队。因此，在约公元前1122年－255年的中国，肌力测试服务于军事目的。 或许人们更熟悉的是对约公元前六世纪古希腊人的赞誉。众所周知，古希腊人在体育和竞技运动方面追求卓越。雅典城邦重视体育的美学价值，而斯巴达人重视体育的主要目的是建立一支强劲有力的军队。要求男性和女性有良好的身体形态。男孩在6～7岁时便被送到军事学校进行严格的训练，包括体操、跑步、跳跃、投掷标枪和铁饼、游泳以及狩猎。虽然女性不需要离开家，但也要接受严格训练。此外，竞技体育十分流行，例如约公元前776年举办首次奥林匹克运动会[包括如赛跑、铁饼和标枪、跳远(负重)、摔跤、拳击、搏击、马术和五项全能项目]，许多人在体育馆训练以增强体能。希腊最著名的大力士或许就是Milo of Crotona。Milo获得5次摔跤冠军和22次力量项目的冠军。他被认为是首位在抗阻训练中使用渐进性负荷的人。据称，Milo每天都扛一只小牛在他的肩上，直到小牛完全长大，最后他能扛着4岁的母牛走完奥林匹亚体育场（约200米）。此外，古希腊人因举重石而闻名。事实上，最早的健美比赛之一是在斯巴达举行。斯巴达的男性均接受体格鉴定，若体格发展不佳会受到惩罚。用于军事目的的力量训练在罗马帝国军队得到持续沿用。罗马帝国灭亡后的1000年由于宗教对体育训练的反对，早期体能训练没有什么发展。 02 与医学及科学的联系 在早期，肌肉力量发展便已引起科学/医学群体的关注。希腊著名的医生Galen（公元129－199年）被认为是最早推荐抗阻训练的医生之一。由于当时他的主要工作对象是格斗士，Galen提倡手持重物训练。文艺复兴时期，科学界人士极大地推动了力量训练发展-。法国著名作家蒙田（Michel de Montaigne）在他的著作中描述了力量训练为他父亲带来的益处。德国教育学家Joachim Camerarius（约1544年）撰写关于负重训练如何促进身体健康和运动表现的相关文章。人体解剖学的进展促进了人们对人体（适应抗阻训练）的认识。Andreas Vesalius(1514－1564)的De Humani Corporis Fabrica一书具有里程碑式的意义，同时BernardSiegfried Albinus(1697－1770)也写了几本书着重介绍骨骼肌系统。这些书都大大加深了人们对人体解剖学的理解，并一定程度上让人们更加认识到体育运动给身体带来的诸多变化。 03 19世纪的发展 在19世纪体能训练得到日益普及。体育教育取得长足进步。受民族主义影响，著名的体育教育家（来自德国和瑞典）培育的几名学生将他们的想法与理念带入美国，这些理念被几位美国教育家采纳并加以修改。一些训练计划非常严格，主要包括体操训练，其他项目接受修改并融入了其他的训练方式，如徒手抗阻训练、健美操、柔韧性训练、比赛/竞技运动和舞蹈。有趣的是，使用的抗阻训练器材如绳子、药球（类似的器械在古希腊时期就已被使用）、哑铃、棍棒以及其他工具在课程体系中都可以见到。哈佛大学毕业的医生Dudley Sargent(1849－1924)是当时一位非常具有影响力的人物（图1.1）。他发明了几种健身器材并开发了测试肌力和运动表现的方法（萨扎特Sargent纵跳测试）。   19世纪中叶到20世纪初期或许是最有影响力的早期阶段之一，这个时期被称为大力士时代。在这个时期，肌力表现方面取得的成果令人们意识到肌力和体型改变的可能性。在欧洲和北美地区，有人到处举办肌力表演，进行娱乐和商业化的推广宣传，有意思的是，这些人背景各异，其中不乏健壮人士，这些人向人们展示了非凡的肌肉力量 。当然，他们当中只有一部分人在一定程度上为一些抗阻训练不朽神话的缔造立下了汗马功劳。。尽管关于众位大力士传说的讨论超出了本章范围，不过几位开创性的力量型运动员仍值得了解。George Barker Windship是一位哈佛大学毕业的医生，在北美进行力量巡回表演，包括他所命名的健康举[硬拉动作范围的一部分]。加拿大Louis Cyr(1863－1912)(图.1.2)身型庞大（136kg），拥有惊人的力量，例如背后硬拉成绩153.18kg和著名的拉马表演。然而，反对重量训练的人士当时就向Cyr指出 说到重量训练可能导致体形过于庞大，行动缓慢，造成肌肉臃肿。Louis Uni(1862－1928)又称“伟大的阿波罗”，是一位法国马戏团的大力士，有着惊人的力量（单臂可抓举80～90kg，抛接20kg重物），并使用类似于今天的粗杠进行训练。Ludwig Durlacher(1844－1924)，也被称为Attila教授，是一位德国大力士，他有着惊人的核心力量，曾声称自己发明、改造或改善了多种训练器械，包括罗马椅。或许训练其他大力士的能力是他最显著的才能。George Hackenschmidt(1877－1968)，又名俄罗斯雄狮（图1.3），他是一位摔跤冠军，也是一位大力士，后来声称自己发明了哈克深蹲（Hack squat）。Henry“Milo”Steinborn(1894－1989)是一位著名的摔跤运动员，也是一位大力士，他做出了现代奥林匹克杠铃的原型，其末端可旋转。Sigmund Klein(1902－1987)是一位德国移民到美国的大力士，因惊人的力量、出色的身体素质并撰写有关负重训练的文章而出名。Thomas Inch(1881－1963)被称为“英国最强壮的青年”，他是当时最有名的唯一能够成功单手将直径7.62厘米，重78kg的哑铃从地面举过头顶的人，在今天通常被称为托马斯英寸哑铃（Thomas Inch Replica dumbbell），许多力量型选手在训练中使用。最后，Eugen Sandow(1867－1925)（图1.4），他是一位德国大力士，后来到英格兰进行表演，其力量表现令人难以置信。然而，他是因完美的体格和每年都赢得奥林匹克先生（Mr. Olympia）健美大赛冠军奖杯而出名的。   04 20世纪的发展 20世纪初期到中期发生了诸多变化。与抗阻训练有关的传说和误解开始升级，尽管大力士们在各地进行巡回演出，他们其中一些人的行为开始由市场驱使了。尽管他们的力量和围度是通过各种举重训练方式获得的，但却开始向市场推广其他形式的抗阻训练器械，声称力量增加的同时，不会导致大肌肉块。虽然很多个体倾向于抗阻训练的替代形式（绳类器材、静力练习等），其中最出名的的是Angelo Siciliano。Angelo Siciliano(1892－1972)，更为人知的名字是Charles Atlas(图1.5)，他“从97磅的柔弱者开始，锻炼成为世界上最完美的男人”。他有一些经典广告家喻户晓，并宣传说任何人只要持之以恒地坚持他的计划，他或她将都会成为变得身体强壮、体态健美。 05 传说与误解 抗阻训练将会使肌肉过大、动作缓慢以及使运动表现下降在体能训练发展过程中，过去出现过一些传说和误解。尽管都已被科学证伪，有几点错误的认识至今仍然存在。虽然无法解释为什么有些误解会一直广为流传，但体能训练的从业工作者无疑需要尽全力消除这些相关的误解。其中之一就是抗阻训练导致肌肉僵化，有人认为，大块僵化的肌肉会降低动作的灵活性、速度和运动表现。此传说可以追溯到100多年前的大力士时代。事实上，抗阻训练有利于各方面的体能素质，提高运动表现（1,2,13）。当然这一点上也有例外，如果一个人只进行慢速训练以增加大量的肌肉，那么理论上说可能出现动作变得更慢。然而，抗阻训练的特点是：中至快速的提举练习可以增加速度、提高运动表现。目前多数力量型或爆发力型运动员都在进行抗阻训练，很少出现速度下降的迹象。因此，合适的训练计划设计对提高速度和运动表现至关重要，正确进行抗阻训练会提升运动水平。  他的训练理念被称为动态张力（Dynamic Tension），由12节抗阻训练课程组成（身体负重，等长收缩），每天15分钟，无场地限制。至今，已有数百万人阅读过他的训练教材，或采纳了他的一些训练方面的建议，这足以证明Charles Atlas是20世纪20年代的营销天才。 在这个时期，知名的大力士和举重从业者是一些早期的重量训练杂志、书籍和课程的主要出版人。在1899年，Bernarr McFadden出版了第一期具有里程碑意义的杂志《Phyical Cutural》（在世纪之交是用来描述肌肉增长、力量和通过锻炼促进健康的常见术语）。与此同时，Hopton Hadley出版了另一本杂志《Health and Strength》。1902年，Alan Calvert出版了《Strength Magazine》（后来在1930年代演变为由Bob Hoffman出版的《Strength and Health》，更受欢迎）。历史悠久的杂志《Iron Man》于1936年由Peary和Mabel Rader出版发行。当时几种流行的负重训练书籍/课程也纷纷面市，包括Eugen Sandow的《Sandow’s System of Physical Training》（1894）和《Strength and How to Obtain It》（1897）；George Hackenschmidt的《The Way to Live in Health and Physical Fitness》（1908）；Alan Calvert的《Milo Barbell Courses》（1902）；Arthur Saxon的《The Development of Muscle Power》（1906）和《The Textbook of Weight-Lifting》（1910）；Earle Liederman的《Muscle Building》（1924）和《Secrets of Strength》（1925）；George Jowett的《Muscle Building and Physical Culture》（1927）；Mark Berry的《Physical Training Simplified — The Complete Science of Muscular Development》（1930）；以及Peary Rader的《The Rader Master Bodybuilding and Weight Gaining System》（1946）。因此，在这段时间抗阻训练文献开始流行，并且日益普及，直至今日。 06 竞技举重运动 竞技举重项目始于在19世纪末，随着奥林匹克举重项目兴起，开始蓬勃发展。1891年举行了第一届举重锦标赛，举重项目在1896年第一次进入奥运会。起初，举重比赛规则是单手或双手举过头顶，没有重量级别之分。短暂的中断后，1904年，举重项目重回奥运。到1920年，抓举、推举和挺举成为举重比赛项目；最终由于推举难以裁定，在1972年被取消。奥林匹克举重项目（或只是举重运动）在美国受力量训练先驱Bob Hoffman(图.1.6)的影响得到了很大的推广。  Bob Hoffman(1898－1985)被称为“美国举重之父”。他创建了世界著名的约克举重俱乐部（York Lifting Club）（Hoffman早在1935年收购Milo Barbell公司，并建立了York Barbell公司）。Hoffman成就无数：出版杂志，撰写书籍，调制营养补充剂，并帮助美国在50年代中期成为举重强国。尽管举重是他的酷爱，但Hoffman对其他推举运动也很有兴趣，并积极鼓励运动员在他们的体能计划方案中加入重量训练。20世纪50年代后，其他国家如前苏联、土耳其、希腊和中国也进入举重运动的舞台。在此期间出现了一些著名的传奇举重运动员，包括Tommy Kono , Vasily Alexeev , Imre Foldi , Norbert Schemansky , Ken Patera , Naim Suleymanoglu(Pocket Hercules;图.1.7),Paul Anderson,和Andrei Chermerkin等。 健美（bodybuilding）是从举重运动衍生而出的另一项推举类运动。虽然人们对体格锻炼的兴趣在历史上由来已久，但我们所知的健美比赛只是从到20世纪初开始的。首届有组织性的健美比赛可以回溯1901年的英国，由Eugen Sandow协办。1903年，第一届健美（“Physical Culture”）比赛在纽约的麦迪逊花园举办。然而，健美在比赛中并不是独立项目。也就是说，参加健美比赛的运动员必须先完成举重比赛。健美运动在20世纪30年代和40年代逐渐普及，得益于当时一些著名的运动员成功地参加了美国先生大赛而受到一定的认可，如John Grimek，Clancy Ross，Steve Reeves等等。当然更要归功于Joe和Ben Weider的大力推广。Weiders为健美运动员寻求更多的尊重，并随后成立了国际健美者联盟（International Federation of Body Builders）（与主导举重运动的业余体育竞赛联合会（Amateur Athletic Union）相互竞争）。Joe Weider (图.1.8)在健美界是一个真正的传奇，是今天健美在美国如此流行的主要的原因。他的成就众多。因和Bob Hoffman的不和而出名，发行众多书籍和出版物（《Your Physique》、《Muscle Power》及之后的《Muscle and Fitness and Flex 》），编写训练术语和原则，促进健美培训和赛事（奥林匹克先生和奥林匹克小姐）以及生产设备和调制营养补充剂。尽管在1934年至1958年间加州Santa Monica的Muscle Beach是一个很受欢迎的运动、休闲和健美比赛场地，但后来健美圣地变成了加州的Venice Beach。20世纪50年代后可以涌现了许多著名、杰出的健美者，其中包含一些非常有影响力的人物如：Joe Gold , Jack LaLanne , Reg Park , Bill Pearl , Larry Scott , Arnold Schwarzenegger , Lou Ferrigno , Franco Colombu , Lee Haney , Rachel McLish , Cori Everson , Dorian Yates , Lenda Murray , Ronnie Coleman和Jay Cutler。  20世纪50年代末力量举（Powerlifting）形成。它最初被称为古怪的举重比赛，因为它不含奥林匹克式举重动作，而是由深蹲、卧推和硬拉动作组成的。尽管有些人批评它缺少形象美，但这项运动在20世纪60年代初开始日渐流行。在第一个15年期间，超过68项力量举重纪录诞生。1964年，宾夕法尼亚约克举办了第一届美国冠军赛。1971年举办第一届世界锦标赛，1978年举办第一届美国女子冠军赛，并在1980年举办了颇有争议的第一届女子世界锦标赛。1972年，国际力量举重联合会（International Powerlifting Federation）成立（由Bob Crist担任主席，Bob Hoffman担任财务官），随后其他组织也相继成立。20世纪80年代，重要杂志《Powerlifting USA》开始发行，而运动员为了提高成绩使用特殊辅具的力量举重如卧推服、深蹲服和短裤等，受到了关注。这些年来，美国一直主导国际力量举重比赛。一些著名的运动员有：Larry Pacifico , Vince Anello , Don Reinhoudt, Ed Coan , Dr. Fred Hatfield , Louie Simmons , Anthony Clark, Ted Arcidi, Tamara Grimwood-Rainwater和Becca Swanson。  最后发展的竞技类推举运动是大力士竞赛。大力士竞赛约由6～8个项目组成。现代大力士竞赛始于1977年的世界大力士比赛。一年一度的赛事非常受欢迎，而且从那以后，许多其他的大力士竞赛也开始发展。最初大力士竞赛吸引了不同背景的运动员。例如，奥运举重运动员、健美运动员、NFL橄榄球运动员、腕力比赛冠军、力量举重运动员以及职业摔跤运动员，他们之间彼此竞争。在现代的比赛中，综合型运动员占多数。也就是说，不同背景的运动员为了这些赛事进行专门性的训练。著名的选手有 Bruce Wilhelm, Bill Kazmaier, Jon Pall Sigmarsson, Magnus ver Magnusson, Jouko Ahola, Magnus Samuelsson, Jill Mills和Mariusz Pudzianowski。有趣的是，大力士运动员的比赛和训练方法越来越受欢迎，其他类型的运动员也采纳这些训练。 由于存在着抗阻训练的传说和误解，负重训练起初并没有像其他非推举类运动项目被广泛接受。20世纪50年代，最早采纳抗阻训练的是田径投掷项目。一位抗阻训练支持者是著名的4届奥运会铁饼金牌获得者Al Oerter。彼时，Bob Hoffman不断地向运动员的宣传负重训练，并鼓励一些拳击运动员进行训练，但很少有运动员采纳。直到20世纪60年代末，美国橄榄球队雇佣第一位全职体能教练，为随后的20世纪60年代和70年代铺平了道路。20世纪70年代，几乎所有力量型和爆发力型运动员都开始进行抗阻训练。美国体能协会（National Strength and Conditioning Association，NSCA）的成立是该领域取得的关键性进展，抗阻训练开始得到推广，体能协会帮助消除传说和误解，并通过实践和科学来证明抗阻训练的益处。从20世纪80年代开始，大多数教练员和运动员对任何运动都在某种程度上建议进行抗阻训练。 07 当今的体能训练 目前，抗阻训练是几乎可以向所有人推荐的锻炼方式，因为它已在临床、健身和运动人群中证明可以有效促进身心健康，提高运动表现（2,13）。自20世纪70年代以来，进行了大量关于抗阻训练的科学研究（在20世纪40年代中期至60年代只进行了少数研究）。因此，我们看到人们对抗阻训练的观念以及积极参与抗阻训练的人数上都有了较大转变。抗阻训练日益流行当归因于主要的运动健康组织将其纳入常规运动方案中，如美国运动医学会（ACSM）。美国运动医学会1998年提出“为发展和维护健康成年人的心肺功能、肌肉适能以及灵敏性需进行锻炼的质与量的建议”，制定了最初的关于抗阻训练的计划，一套8～10组练习，每组重复8～12次，其中一组练习需锻炼所有大肌肉群；对于老年人和体弱者，可每组重复10～15次（1）。最初方案已证明，未受过训练的人在前3～4个月中能有效改善肌肉适能。2002年，美国运动医学会（2）给与补充建议，逐渐过渡至中级专业化和高级专业化的训练形式，特别是针对以提高其肌肉增长、肌肉力量、肌肉爆发力以及肌肉耐力的所有健康成年人，包括一般健康体能、运动员及老年人。2009年再次补充，提出了实证文献以支持这些指导方针。因此，经过漫长的时间，至今抗阻训练已被科学证明，并成为强烈建议健康成年人采纳的训练模式。 现今的体能训练发展突飞猛进。在休赛期、季前赛和赛季中，几乎所有的运动员都遵循系统体能训练计划进行训练。由于大量的证据证明体能训练对获得最佳运动表现的重要性，各种比赛级别从初中、高中到专业级别，体能教练的地位都得到很大提升。尽管不是所有学校或运动项目有真正的体能教练，但至少会配有一位助理教练负责指导体能训练课。体能训练的日益流行给予学生宝贵的机会学习体能训练相关领域的课程，拥有一份具有发展前景的职业，及有机会与不同背景的运动员一起工作。 体能的构成 健康体能的构成 体能训练计划针对体能水平的多个方面。因此，体能可分为两部分：健康体能和竞技体能（6）。健康体能组成指的是提高个人的身心健康和生活质量，改善这些可以提高身体运动表现。健康体能包括肌肉力量、肌肉耐力、心血管耐力、柔韧性以及身体成分。 肌力 肌力可以定义为一个特定的运动模式下，以一定速度收缩所产生的最大力量（11）。对于动态肌肉动作的评估可以在健身房中进行，通过完成指定动作的1RM的推举来评估，即一次尽全力推举地最大重量。其他情况下，可以由次最大肌力成绩进行评估。这种终极负荷强度所产生的力量被定义为绝对肌力，因为它代表了个体在特定动作中身体能力的极限。当最大肌力通过与体重或净体重（非脂肪组织：如肌肉、骨骼、水等）比较来表达时，它被定义为相对肌力。相对肌力对于许多有身体重量级别区分竞赛的运动员（举重、摔跤）来说至关重要，因为比率越高对运动员越有利。 肌力-质量比率（strength-to-mass ratio）高就意味着在不需要大量增加质量，能产生更大的力量。相对肌力的测量已经被用于比较不同级别举重运动员的表现。例如，当无重量级别差异比赛时，或在裁定比赛所有级别中谁是最佳运动员，可以将举起的重量与个人体重（或净体重）的比值进行比较（称为身体质量尺度）。然而，这种计算会大大利于轻级别运动员。例如，一位75kg的运动员仰卧推举129kg，将得到的数值~1.73（129/75）。则另一位体重111kg的运动员至少要完成193kg的仰卧推举，才能在直接比较成绩时打败75kg的运动员。当然这个问题是可以通过一些办法修正的。比如，使用异速增长尺标（allometric scaling）将质量调成其2/3次方，或使用身高作为换算系数，但还是有一些体型的运动员会占据优势。异速增长尺标理论上基于2/3定律，这一定律要求满足几何相似性（19）。几何的相似性表明肌力的测量结果（二维）和质量（三维）的关系为：肌力×(质量2/3)-1。虽然异速增长尺标可能比身体质量尺度更实用，但它仍然存在偏向于中等体型的运动员的缺陷（19）。 举重比赛，特别是大多数力量举重比赛，已经采用了Wilks和Sinclair的公式，Wilks的方程式（由Robert Wilks发展起来）虽有点复杂，但基本上就是一张换算表。此表分男女，并基于体重换算成转换因子，乘以举起的重量，以修正体型上的差异。例如，体重80.5kg的运动员的换算因子为0.68，体重124kg的运动员的换算因子为0.57。如果第一位运动员在比赛中举起200kg（0.68×200kg=136kg），第二位运动员举起230kg (0.57×230kg=131kg)，那么第一位运动员的名次更高。Sinclair方程是一个多项方程式，其系数每4年更新一次（各个重量级别总成绩的世界纪录），主要用于国际举重比赛中。下列系数将在2012年使用。如果运动员的体重大于173.96kg（男性）或者125.44kg（女性），那么Sinclair系数=1。通过以下等式计算所有运动员的Sinclair系数：Sinclair系数 = 10AX2,其中X= log10(xžb-1) ，x=运动员体重，b=173.96kg（男性）或125.44kg（女性），A=0.784780654(男性) 或1.056683941(女性)。该系数乘以运动员举起的总重量可计算出Sinclair总重量值。例如，一位体重62kg的男性运动员，换算得到Sinclair系数约为1.44。如果他举起的总重量是280kg，那么他的总Sinclair总重量值=403.2kg(280kg×1.44)。 肌力无疑是多维度的，且取决于多个因素，本书后面会对此进行讨论。这些因素包括肌肉的运动（向心、离心、等长收缩）、收缩速度、肌群及肌肉长度、关节角度、以及其他与肌肉、神经、代谢、内分泌和骨骼系统等相关的生理和生物力学因素。肌力的发展对于健康和运动表现至关重要，这一点随着年龄的增长更是如此。 肌肉耐力 肌肉耐力是指能够维持运动表现以及抵抗疲劳的能力。肌耐力与肌肉收缩时的负荷强度有关。次最大肌肉耐力是指肌肉承受低负荷强度、长时间收缩的能力。高负荷强度（或力量）耐力是指肌肉能够长时间保持高负荷强度收缩的能力。例如，肌耐力是指运动员需要维持固定速度反复进行冲刺跑或在抗阻训练中间歇完成多组指定重复次数的能力。另一种常见的术语是局部肌耐力。局部肌耐力仍然是指持续运动的能力；然而，该术语的局部具体指的是参与该运动的肌肉群。总体而言，拥有良好的肌肉耐力对于维持良好的体势，健康和损伤防护至关重要，并对优化运动表现起辅助作用。 心血管耐力 心血管耐力是能够长时间进行中高负荷强度的有氧运动的能力。为维持运动表现，心血管耐力与肺、心脏和循环系统高度相关，同时也以及骨骼肌摄氧能力并借此维持运动表现的能力高度相关。心血管耐力或有氧能力主要的测量指标是最大摄氧量。较高与很高的最大摄氧量是耐力型运动员成功的关键因素，而且拥有良好的有氧基础[年龄小于39岁男女分别>44和37mL/(kg ∙min)]也可以加速无氧运动后的恢复。心血管耐力对于身体健康和降低疾病风险必不可少，并能提升自我形象、认知功能和压力应对。 柔韧性 柔韧性是关节在其活动度（ROM）内自由活动的能力。增强关节的柔韧性可以减少受伤的风险，提升肌肉平衡能力和肌肉功能，提高运动表现，改善姿势并减少下背痛的发生率。增加柔韧性的最佳方式是进行最大关节活动度的训练，进行正确的拉伸练习，最好在运动结束后趁肌肉还保持一定温度时进行。 身体成分 身体成分是指全身脂肪与去脂体重的比例。去脂体重（或净体重）是由骨骼、肌肉、水和其他非脂肪组织组成。健康的体成分要求降低脂肪含量的同时保持或增加净体重。一个人体内含有过量的脂肪可以认为是肥胖，而且肥胖会增加疾病和其他身体功能衰弱的风险。增加体成分的最有效的方法是合理饮食（摄入低饱和脂肪，减少单糖摄入，适当的蛋白质摄入和热量摄取）和规律运动。肌力训练以及其他形式的无氧训练是提高体成分的有效方式，因为它能增加净体重（肌肉成分和骨成分）同时减少脂肪。一个常见的描述组织增长的术语是肥大，特别是肌肉增大时，常用的是术语是肌肉肥大。有氧训练对于减少脂肪非常关键，对于增加净体重的作用较小。在分重量级别的运动中（摔跤、举重），或在必须克服自身体重的运动中（跳高、体操、耐力运动），或者是在基于形体的竞技比赛（健美）中，身体成分都发挥着重要作用。 竞技体能的构成 竞技体能组成包含爆发力、速度、灵敏性、平衡和协调能力以及反应时间。这些要素对于运动表现和从事日常生活活动必不可少。提升上述竞技体能指标有多种办法，包括抗阻训练、冲刺/间歇训练、灵敏性训练和快速伸缩复合训练，以及通过专项运动来加强训练。 爆发力(Power ) 爆发力是指做功的速率。爆发力取决于力量和速度，因此，提升爆发力（即在加速收缩时的力量）就包括力量训练要素。肌肉爆发力的优化取决于正确的运动技术。有时爆发力和力量这两个术语互换使用，其实这是不对的。首先,爆发力具有时间特性；因此，如果两名运动员有相似的最大肌力，谁能够用更快（较高的速度或较短的时间）展现出最大肌力，谁就会在无氧运动中具有更明显的优势。此外，我们其实已经使用力量（strength）这个词来描述爆发力这个概念了。例如，我们用速度力量(speed strength) 和 加速力量（accecleration strength）这两个术语来定义各种速度下力量的产生。我们还使用起动力这个专业术语，是用于描述动作启动阶段产生的爆发力。还有发力率这个术语，描述在爆发性运动时的输出功率，发力率的评估可以通过测算达到爆发力水平的阈值所需的时间或每秒产生爆发力的量进行。爆发力另一个要素是速率。这就说明，爆发力必须要使肌肉能高速收缩（或即便对抗很强的阻力时尽可能以最大速度收缩）。因此，爆发力的发展是多方面的，包括力量和速度的提高。肌肉爆发力可以通过进行抗阻训练、速度、灵敏性训练和快速伸缩复合训练来提高，以及通过专项运动或体能加以提升。 速度 速度是一个人尽可能地用最短时间完成某项运动技能的能力。速度是竞技运动中不可或缺的组成部分。例如，直线奔跑的速度可以定义为三个不同的阶段：（a）加速度、（b）最大速度、（c）减速。加速阶段的特征是速度增加，而且它取决于力量、爆发力和反应时间。最大速度阶段的特征是达到个人的最快速度，并且可以保持这一速度的时长，例如速度耐力。减速阶段是疲劳的结果，其特征是个体在达到最大速度后不由自主地降低速度。速度可以通过多种方法来提升，包括非辅助和辅助形式的冲刺训练、力量训练和爆发力训练、快速伸缩复合训练、技术训练以及专项运动训练。 灵敏性 灵敏性是指一个人能够快速改变方向且没有明显失去速度、平衡与身体控制的能力。灵敏性的发展需要很强的爆发力、力量、平衡、协调、灵敏度、速度、预判以及神经肌肉的控制。任何需要快速改变方向、减速和加速的运动都离不开灵敏性。灵敏性训练包括先天性技能（闭链）和迫使运动员预测、调整并快速反应（开链）的训练组成。同样地，灵敏性可以通过快速伸缩复合训练、多向的灵敏和反应训练、力量及爆发力训练、平衡训练和专项运动等训练来提高。 平衡与协调 平衡是人体保持稳定的能力。它要求控制运动员的重心，而且使他或她在完成复杂的运动技能时，能够保持正确的身体姿势。平衡可以通过力量和爆发力训练、快速伸缩复合训练、冲刺和灵敏性训练、特定的平衡训练（用非稳态的设备）以及专项运动等训练来提升。整体动作协调性（Gross Motor Coordination）是指个体以良好的技术、节奏和准确性完成运动技能的能力。协调性的关键要素包括平衡感、空间感、时间掌控以及运动技能学习。同样，协调性可以通过相似的训练方法进行改善。专项运动训练是非常重要的，因为反复适应不同的运动模式是提高协调能力的关键。 反应时间 反应时间是指快速对刺激做出反应的能力。反应时间对运动表现非常关键。运动员对刺激的反应越快就越有可能获得成功。有些运动技能需要不到半秒的反应时间，例如在棒球运动中每小时击打145公里的快速球。快速的反应能力很重要，是区分运动员素质水平的一个指标。反应时间可以通过爆发性训练（爆发力、冲刺、灵敏性及快速反应训练）和专项运动训练来提高。 本文节选自 |
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