|
脚部的4种疼痛预警 脚是你跑步时候的减震器，在你跑步的时候，每迈出一步，在一只脚上承受的反作用力都是体重的2到4倍；高强度负荷意味着它容易受到伤病侵扰，遗憾的是大部分人对易伤且重要的脚部并未给予足够重视。 下面4种不同部位的疼痛分别代表4种脚部常见伤病的信号，分别来看： ▇ 后脚跟底部疼痛 脚跟底部疼痛 脚后跟底部疼痛，并且在早上起床后疼痛明显加剧，这种疼痛通常位于脚掌后部，甚至有些疼痛会直达足弓。这种疼痛代表你很可能罹患了足底筋膜炎，这是跑者常见病，如果不经治疗，足底发炎的组织会演变成轻微的撕裂。患上足底筋膜炎的跑者可能会有很长一段时间不能跑步，短则数周，长则数月。 足底筋膜从脚后跟沿脚底一直到跖骨，在你的脚接触地面时，它负责提供触地稳定性，并且把你推离地面。筋膜在你脚着地时伸展、离地时收缩；过度的伸展和收缩都会引发炎症。 ▇ 脚底板灼痛 脚心和脚趾处灼痛 关于灼痛的解释即：痛处有烧灼感。当你的脚心处出现这种痛感，并在跑步时痛感辐射到脚趾的话，你极有可能正在被神经瘤所困扰；症状加重的时候，这种灼痛将不只出现在跑步中，在你走路甚至休息的时候都会感到疼痛。 神经瘤的发作是由于前脚掌受到过度挤压，足底的神经和韧带产生摩擦，进而导致炎症发作。鞋子过紧会让你可怜的前脚掌受到过度压迫；额外说一句，喜欢穿高跟鞋的女生也是神经瘤的高发人群。 ▇ 踝关节下方外侧疼痛 脚踝关节外侧疼痛 开始时你的踝骨下方、关节外侧会有轻微痛感，你很有可能不以为意、继续跑步，随着时间推移，这种疼痛感加重。在你停止跑步的时候，疼痛感会有所减轻，但这个部位开始呈现肿胀，并且很长时间之内都不会痊愈。这正是脚踝肌腱炎的典型症状。 在我们踝关节以下的外侧有两处肌腱，它们一直连接到脚部跖骨，当它们因为跑步重复摩擦踝关节处骨骼时，这两处肌腱就会发炎受伤，甚至肿胀、撕裂。而且由于此处组织和周围的血流量很小，导致了脚踝肌腱炎一旦患上，就很难痊愈。 ▇ 整个脚部疼痛 你的整个脚部都感到疼痛，先是一点，而后加重。你可以通过拇指按压脚部找到疼痛源的位置，大多数时候疼痛源会位于跖骨，但也有可能痛源位于脚跟位置。随着疼痛加剧，你甚至连日常行走都会变得一瘸一拐，很明显地，你的脚部产生了应力性骨折。 这是一种典型的过度使用所导致的损伤，应力性骨折由于你的脚部在跑步时长期承担几倍于体重的压力，骨骼本身的承重能力超出极限造成应激损伤(骨骼内部肿胀)，而你没有及时发觉，最终持续的超负荷造成应力性骨折。 膝关节的2种疼痛预警 膝盖对于跑步的重要性不言而喻，减震和前行都由膝盖承担。膝关节的工作原理是：在跨步向前时膝关节屈曲，减少地面的反作用力；脚部离地后，膝关节则会展开，减少推力确保你稳定前行。 对于因为跑步造成的2种膝关节常见损伤，会产生2种不同的疼痛讯号，它们都需要你严加注意： ▇ 膝盖骨以下疼痛 膝盖骨下方疼痛 当你感觉膝盖骨下方开始疼痛，并且疼痛不仅在跑步时发生，甚至在上下楼梯时也会感觉疼痛的话，十有八九你患上了跑步者最常见的伤病：跑步膝。 膝盖骨下方被关节软骨覆盖，如果你的跑步过程中膝盖经常偏离基准线，位于膝盖骨下方的关节软骨会因为摩擦开始发炎。 膝关节作为连接身体的复杂关节，躯体其他部分的肌肉力量薄弱也会迫使膝盖承受更大压力，这些超负荷的压力也有可能造成跑步膝的发作；除此以外足弓过低也会增加股骨内侧的压力也是跑步膝的诱因之一。上面的多种诱发因素使得跑步膝成为了最为常见的跑步膝伤。 ▇ 膝盖外侧刺痛 膝盖外侧刺痛 正在你跑步感觉一切良好的时候，你的膝盖外侧骨头的突出处突然感到像被螺丝刀猛刺般的疼痛，然后在你因痛暂停跑步后，这种痛感有所减弱，这种情况就是髂胫束综合症无疑了。 髂胫束起于臀部外侧、穿过膝关节、延伸到膝盖，它会在你跑步时控制小腿形成的角度。一旦髂胫束的张力增加，过于紧张，处在它周围的黏液囊就会受到压迫摩擦，最终发炎、肿胀、疼痛。 小腿的2种疼痛预警 跑步运动链上另一个重要组成部分就是你的小腿，小腿负责操纵你的脚部移动，比如向前和向后的移动分别是由小腿的胫骨前肌和后面的腓肠肌群协作控制。至于小腿有多么容易受伤，可以拿小腿后面的跟腱作个比方：跟腱又叫阿基里斯腱，由希腊神话中的阿基里斯而得名，恰好全身毫无破绽的阿基里斯的唯一弱点就是他的后脚跟。 当小腿向你释放出下面2种疼痛信号时，说明你的小腿可能要出现问题了： ▇ 后脚跟到腿肚子之间感到疼痛 跟腱疼痛 如果从你的脚后跟后面一直到腓肠肌之间的位置感到疼痛，无论轻重，都说明你的跟腱正在发炎；更严重的情况是如果在跟腱和肌肉连接的位置存在肿块，那说明它已经不是仅仅发炎而已，很可能已经撕裂了。 跟腱起于脚跟，负责连接小腿后侧的腓肠肌群，虽然它是很结实的组织，但不代表它结实到不会受伤。会有各种各样的原因导致跟腱替小腿肌肉承受过度的压力，这些额外压力最终会扰乱组成跟腱的胶原纤维，导致发炎；而且一旦跑者罹患跟腱炎，可能需要几个月之久才能完全康复。 ▇ 小腿前侧胫骨痛
小腿胫骨疼痛 事实上对于胫骨疼痛来说，有两处不同位置的疼痛源：如果痛点处于胫骨外侧的肌肉组织处，且有肌肉绷得过紧的痛感，这是由于小腿前侧的筋膜肿胀发炎所导致的，学名为外侧肌腔隙症候群。 更危险的胫骨疼痛发生在胫骨之上，如果你跑步时感到疼痛并用手指按压胫骨能感受到痛点恰好位于骨骼之上，这说明你的胫骨已经无法承担额外负荷。早期疼痛可能只是应力性反应或者应力性损伤的信号，但如果你继续不管不顾地跑下去，它会迅速扩大升级为应力性骨折。 谁是高危人群
三类跑者是这些常见伤病的高发人群：过量训练的跑者、过低足弓(扁平足)的跑者、过高足弓的跑者，罹患上述伤病的风险系数更高。 过度的训练量、由于足弓过低导致的支撑力不足、由于足弓过高引起的筋膜过度伸展或是肌腱过度摩擦，都会使跑者更易受到伤病侵扰。
图左和图右的两种足型跑者更易受伤 点击上方图片，看看你的脚适合跑步吗？ 除了时刻注意自己身体的疼痛反馈外，下面这些方法可以有效帮助跑者们防患未然。 ▇ No.1 不可过度训练，“配速过于激进”或是“训练量增加过快”的方法都不可取；需要遵循10%的准则 - 即一周增加的里程数不要超过上周的10%，循序渐进。 ▇ No.2 纠正跑姿，姿势一旦错误，负担就容易集中到身体特定部位，脚部、膝盖和小腿都有可能替身体其他薄弱的部位承担额外压力；负担一旦集中，该部位就容易出现异常。 ▇ No.3 正确选择装备，除了注意跑鞋的脚趾处宽度、减震效果以及足弓支撑性能外；目前广受世界顶级运动损伤医生和治疗师们推荐的受伤预防手段还有矫形鞋垫。 |
|
|
