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老睡不好?教你7招还原高质量睡眠,20分钟让你沾床就睡!

2019-04-29  谨身节用华

你有过这样的体验吗:

有时晚上翻来拂去睡不着,白天怎么叫都醒不来;有时碰到枕头就睡着,但醒来后却感觉昏昏沉沉、浑身无力……

老睡不好?教你7招还原高质量睡眠,20分钟让你沾床就睡!

睡眠质量不好,你的身体也开始报警:一把把脱发、越长越大的啤酒肚、做事情丢三落四、皮肤变差、注意不集中、心情莫名烦躁……

专家认为,睡眠无法达到体力恢复的作用,就是“垃圾睡眠”。

你的睡眠,足够优质吗?

调查显示,中国有3亿人有睡眠障碍,平均每3人中就有1人受失眠困扰。判断是否拥有好睡眠也有3个简单的标准:

夜间一般不醒,醒了还能马上入睡;

适当做梦,但不是噩梦,且不会似睡非睡;

醒后感觉神清气爽,没有疲乏感。

最佳睡眠时间

究竟该睡多久,在国际上是有一定的健康标准的。根据英国睡眠协会推荐,不同年龄段的最佳睡眠时间:

老睡不好?教你7招还原高质量睡眠,20分钟让你沾床就睡!

早睡早起≠晚睡晚起

很多也认为,只要睡够时间,早睡早起和晚睡晚起是一样的。能有这种想法的人,一般都是熬夜一族,当然,这个理论也是错误的。

首先我们人体都有生物钟,这个生物钟控制着我们人体内激素的分泌、新陈代谢等。

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而我们的外部环境,会通过有一种叫做“授时因子”的东西,对人体生物钟产生影响的。

常见的授时因子有光线、温度、社交活动以及药物的调节等。这些环境信号的改变,都会对人的昼夜节律产生影响,

所以,当你熬夜到很晚,然后没睡几个小时,天就亮了。这时候你的生物钟开始迷惑了:不才刚刚天黑吗?怎么又天亮了?

于是,你体内控制生物节律的褪黑素分泌开始紊乱。接二连三地,你的内分泌、植物神经系统、情绪、认知能力,它们都迷惑了。

所以,你才全身都感觉到不适,长久下去,更严重的问题也会到来。

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7招还你高质量睡眠

治疗失眠,还是要从病因着手,失眠原因虽然多种多样,但大概90%都是心理上、精神上的压力造成的。

所以,想睡个好觉,还是要从心理调节入手,才能真正做到“药到病除”。

老睡不好?教你7招还原高质量睡眠,20分钟让你沾床就睡!

1、设定潜意识生物钟

很多人睡不着,是因为没有设定潜意识生物钟。其实只要一句话:我会晚上几点睡觉,早上几点醒来,我会有几个小时的睡眠时间。

每个人都为自己设定一个时间,并睡前在心里大声的重复五遍。这种意识的信号就会慢慢整合到潜意识当中去。

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2、睡前两点暗示

失眠的常见现象就是想象,不断的想象一个事情只会导致焦虑。所以你躺在床上以后,眼盯着天花板。

一旦开始想象的时候,就不断暗示自己“我在想”这三个字,重复五遍以后,你会发现,你的想象会开始变淡,逐渐回到盯天花板的状态。

再结合失眠的悖论说法,即心里暗示自己我不想睡我不想睡。这样不知不觉,你就会进入睡眠状态。

3、养成自律习惯

身体很疲惫,明明想睡却睡不着的情况也经常发生,这是因为床与睡觉的联系不够紧密,就是说你在床上做了太多无关睡觉的活动了,比如看电视、玩手机等。这些活动会让你潜意识混乱,无法辨别床的真正用途。

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4、破除强迫焦虑情绪的影响:EMDR疗法

简单解释就是,医生用伸出两、三根指头来引导患者的目光左右移动,同时进行有关的提问,从而帮助失眠者恢复平静的心情、诱导其睡眠。这种方法被称为二指疗法,英文缩写为“EMDR”。

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5、打开心结的方式:创造有序的心脏节律

心脏有节律地跳动,是由于心脏本身含有一种特殊的心肌纤维,具有节律性兴奋的能力。睡前深呼吸、冥想等都有助于心脏节律的平稳。

6、终极睡眠法宝:褪黑素的产生

研究表明,褪黑素能帮助缩短入睡时间,改善睡眠质量,减少睡眠中觉醒次数,也可以帮助调节时差。如果睡眠问题实在很严重,不妨在医生的指导下使用一些辅助睡眠的褪黑素产品。

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