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助力健身力量举比赛预热——深蹲教程

2019-04-29  三国伯约...

哈喽,为了提高重庆大学力量举训练氛围、促进技术交流,助力健身将在五月底举行力量训练三大基础动作比赛:深蹲,卧推和硬拉。比赛分男女生两个组别,并且有丰厚的奖品!具体细则待定。有意向的伙伴们可以提前备赛啦!

现在小编给大家带来硬拉教程篇,彻底掌握不是梦!

赛事预告

深蹲的好处

深蹲是一项全身运动,它比其他任何练习都更燃烧热量。深蹲主要锻炼股四头肌,也会锻炼到躯干肌群和几乎所有下半身其他肌群,包括腘绳肌、臀肌和小腿肌群。

① 消除久坐不动给身体带来的不适感。

② 帮助你燃烧腹部赘肉,锻炼躯干肌肉群,效果比许多腹部练习更好。

③ 强化腿部韧带和肌腱,帮助膝盖更稳定,更不容易受伤。

④ 获得更大的上半身力量,更强壮的背部!

记住以下步骤

第一步,记住正确姿势

在第一组深蹲练习之前,在矮凳上坐直,背部挺直并自然拱曲,肩膀向后,小腿垂直于地面,至少与肩同宽。手臂在身体前面伸直,持平在肩部高度,平行于地面。从髋部向前弯身(不改变背部的拱曲),并且双脚稍向后移动进行位置调整,找到使自己刚好能够慢慢站起来的位置,而不必在此处前后摆动或改变身体姿势。

注意:这就是在深蹲时应该处于的位置。找到位置站起来后,再慢慢地降低身体到坐姿。重复几次,体会并记忆此处的肌肉感觉。

第二步,准备站姿

连续跳跃3次, 要尽量跳得高。然后看看脚的位置。这就是你在深蹲时想要放脚的大致位置。

第三步,正确姿势,渐进负重

在尝试深蹲之前,需要具备良好的基础力量,力量与灵活性较差的练习者应该先进行自重深蹲,再过渡到较轻的负重深蹲。

5个正确的深蹲姿势

自重深蹲

● 尽量站直,双脚与肩同宽。

● 向后推髋部并弯曲膝盖,尽可能降低身体,保持膝关节不要超过脚尖。

● 停顿,然后慢慢站起回到起始位置。一个完整动作始终保持腰背挺直

杠铃深蹲

● 正握杠铃,将杠铃架在上背部。

● 保持下背部拱曲,尽可能降低身体,保持膝关节不要超过脚尖。

● 动作开始首先向后推髋部,然后弯曲膝盖,发起动作。

● 停顿一下,然后返回到起始位置。一个完整动作始终保持腰背挺直!

 哑铃深蹲

● 握住一对哑铃,手臂在身体两侧垂下,掌心相对。

● 腹肌绷紧,向后推髋部并弯曲膝盖,尽可能降低身体,保持膝关节不要超过脚尖。

● 停顿,然后慢慢地回到起始位置。一个完整动作始终保持腰背挺直!

杠铃弓步蹲

● 正握握住杠铃,将杠铃扛放在上背部。

● 采用前后脚交错分开的站姿,左脚在前,右脚在后。

● 身体慢慢尽可能地降低,保持膝关节不要超过脚尖。

● 停顿一下,然后尽快将自己推回至起始位置。

● 左脚在前完成规定的重复次数,然后换右脚在前,完成同样的次数。

 哑铃弓步蹲

● 握住一对哑铃,双臂在身体两侧垂下,掌心相对。

● 采用前后脚交错分开的站姿,左脚在前,右脚在后。

● 慢慢地尽可能降低身体,保持膝关节不要超过脚尖。

● 停顿一下,然后尽快将自己推回起始位置。

● 左脚在前完成规定的重复次数,然后换右脚在前,完成同样次数。

初学者可以利用台阶进行自重深蹲来学习正确的练习技巧,对于有经验的练习者,通过渐进负荷的深蹲练习,可以取得很好的训练效果。让我们循序渐进地练习吧!

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