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卡氏公式：减肥心率 = {（220 - 年龄）- 静态心率 } ×（50% - 60%） + 静态心率 1、举例说明： 一位小姐姐今年30岁，静态心率为每分钟70次（早上自然醒时睡在床上测出的心率，可多测几次取稳定值），那么最适合她的减肥心率就是下限：{（220-30）-70}×50%+70=130；上限：{（220-30）-70}×60%+70=144。因此这位小姐姐要做有氧运动减肥，心率应保持在每分钟130-144次之间（可用心率表测量）。在这个范围内，运动所消耗的热量大部分由脂肪提供，超过和低于这个心率，减脂的效果都不好。 2、个人建议： 虽然有卡氏公式作为理论基础，但我认为，在做有氧运动减脂的同时还有一点需要注意：有氧运动至少要做20分钟才有减脂效果，因为刚开始运动时，身体消耗的是糖分，大概20分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一般以50到80分钟为宜，中途不要停止；最大不要超过120分钟。市民如果想让自己的减脂更健康的话，在有氧运动之前，最好加5到10分钟热身和30-45分钟的力量训练，这样不仅可增加肌肉，还能使身体在做有氧之前进入活跃状态，提升减脂效果，同时也能让身体在运动之前活动开，不易造成岔气或者肌肉拉伤。 ⑦健身后饮食：这个最重要。 因为lz要增肌，所以蛋白质摄入量务必有保障。1kg体重1.8g蛋白质/天为最佳。补蛋白质的同时要吃点碳水化合物，促进激素分泌有助于蛋白质吸收。 建议健身后20-60min内补30-40g蛋白质（蛋白粉要按蛋白质含量算），2-3片面包片的碳水化合物 |
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