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三高人群一日三餐怎么吃 5种粗粮可降血压

 善乐公主 2019-05-03

三高人群多数爱吃油炸食品和甜食,饮食上常常荤多素少,细多粗少,高热量、高盐,长期如此身体自然就会出问题。那么三高人群一日三餐该怎么吃?常吃哪些粗粮可以降血压?今天小编就带大家来了解一下。

三高人群一日三餐怎么吃 5种粗粮可降血压

三高人群一日三餐该怎么吃?

早餐

就餐时间:起床后活动30分钟,此时食欲最旺盛,是吃早餐的最佳时间。

营养总量:占一日总量的30%为宜,即主食100——150克,热量400——600千卡左右。

最佳食物:鸡蛋、牛奶、豆浆、麦片、果汁、绿叶蔬菜、水果、面包、馒头、花卷、西 红柿等。

午餐

营养总量:不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。

主食选择:150——200克左右,可在米饭、馒头、面条、大饼、玉米面发糕等中任意选择。

副食选择:50——100克的肉禽蛋类,50克豆制品,200——250克蔬菜,总量在240——360克 左右。

晚餐

就餐时间:最好在晚上8点以前完成。

营养搭配:主食必不可少,还应多摄入一些新鲜蔬菜,尽量减少含过多蛋白质、脂肪类 食物的摄入。酸奶晚上喝更有益健康。

最佳食物:适量主食,绿叶蔬菜及富含优质蛋白质的食物,如鱼、瘦肉、豆类制品等。

加餐:以水果为主(因为水果最佳进食时间是两餐之间,而不是餐后立即进食)。

三高人群常吃哪些粗粮可以降血压?

1、燕麦

在燕麦里面含有大量的可溶性膳食纤维,能够吸收身体里面的胆固醇,并且快速的排出体外,燕麦也能够抑制小肠对淀粉以及热量的吸收,防止肠道摄入太多的葡萄糖,避免出现餐后高血糖的情况,在燕麦里面含有大量的维生素e,提高了血液循环的速度,预防动脉硬化的产生。

2、糙米

糙米里面含有大量的微量元素,能够提高胰岛素的敏感性,适合于糖尿病人群。糙米里面含有丰富的膳食纤维,具有净化血液以及降低胆固醇的功效,同时也可以提高新陈代谢的速度以及排毒,控制血脂。在糙米里面有一层皮,虽然口感不好,但是营养价值是非常丰富的,千万不能直接去掉。

3、荞麦

在荞麦里面含有大量的膳食纤维,能够促进胃肠道的蠕动,从而吸附身体中多余的脂肪,预防高血脂。荞麦里面含有大量的镁离子,能够促进钠盐的代谢,具有调节血压以及维持正常血压的功效,另外里面含有的芦丁物质能够促进血液循环。

4、玉米

玉米里面含有大量的不饱和脂肪酸以及钙,能够促进细胞的分裂,预防高血压以及高血脂。含有大量的矿物质比如硒镁磷,能够调节血糖,改善身体的血液循环,降低了血液粘稠度,防止出现高血糖。

5、黑米

黑米里面含有大量的膳食纤维,升糖指数是非常低的,对于糖尿病患者来说吃黑米具有稳定血糖的功效。黑米里面含有大量的镁离子以及钾元素,能够控制血压,从而降低了患上心血管疾病的风险。里面所含有的维生素e,属于抗氧化剂,可以清除对血管有害的自由基,预防高血脂。

温馨提示

除了以上食物之外也可以选择小米,小米能够归肾经脾经和胃经能够缓解多尿以及多食的症状,里面含有大量的不饱和脂肪酸,能够防止高血脂,同时钙和磷也是非常丰富的,能够抑制血管的收缩,具有降低血压的功效。薏米也是不错的,选择里面含有大量的维生素,能够扩张血管,辅助治疗高血脂和高血压。

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