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坚持这些动作,让你肌肉更加有力量

2019-05-04  岭南书馆1
坚持这些动作,让你肌肉更加有力量
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坚持这些动作,让你肌肉更加有力量

热身运动

最伟大拉伸

1.首先,左腿向前踏长步形成弓箭步。保持后腿尽可能地伸直尽可能直,以便让屈髋肌群得到拉伸。

2.向下俯身,将双手分别放在前面那只脚的两侧。现在,抬起左肘,通过旋转胸椎(背部中段)让左肘靠近运动鞋的鞋面。

3.转动该侧手臂(左臂)直到它伸直并指向天花板。

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4.现在,返回到长弓箭步姿势,让双手位于脚的两侧。向上恢复臀部的位置,前腿尽可能地伸直,让右腿的腘绳肌得到拉伸。弯曲后面的膝盖,直到它接触地面,并抬起胸部。

5.站起来,左脚向右脚方向移动。

6.右脚向前呈长方步姿势,并重复之前动作。每侧完成一次则完成一次重复,每侧重复4次

热身运动

屈髋肌群拉伸

1.首先从弓箭步的最低位置开始,右腿在前,左腿在后,双膝呈90度角。将左脚向臀部方向拉。左手抓住左脚踝,将这只脚尽可能向左臀部方向拉。

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2.臀部向前移动,使左腿屈髋肌群和股四头肌上形成足够的拉力。同时通过向前面外侧移动右腿膝盖,给右脚踝创造灵活性。保持2秒,然后向后移动回到起始位置。在整个动作过程中你可能要扶住板凳以保持稳定。在一侧完成6次之后再切换到另一侧。

热身运动

燕式平衡

1.从站立姿势将双臂向身体两侧伸直,手掌朝上。

2.保持胸部挺直和背部平直,将左脚放到身后,并将左脚脚跟从身后向天花板方向抬高。一定要保持双腿伸直。降低胸部直到它平行于地面。

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注意:专注于将后脚跟向天花板方向抬高,而不是向地面方向降低胸部,以便从该动作获得最大的拉伸效果。在一侧完成6次之后再切换到另一侧。

热身运动

肩部扫动

1.背部着地,面朝上,双腿伸直。将左膝向上抬,屈曲呈90度角,将它放在右腿上方。在左膝盖下放一个支撑物体。将右手放在左膝盖上,确保左膝在整个动作中与支撑物保持接触。将左手放在头顶正上方,手掌向上。

2.在整个动作中保持左手臂尽可能多地接触地面,将手臂朝腿的方向向下扫动。

3.当左手臂开始经过肩膀时,将手掌反过来朝向地面。在继续向下转动的时候,弯曲手臂努力让拇指触碰到腰背部。

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4.做反向动作(伸直手臂和将手掌反过来手心向上)。一旦手臂到达起始位置,让肘部弯曲,使拇指向左耳靠拢。记住,目标是任何时候都保持胳膊和手尽可能多地接触地面。在一侧完成8次之后再切换到另一侧。

热身运动完成之后,进行一套完整的锻炼,在12分钟内尽可能完成更多轮该循环训练,只在必要的时候休息。

完整锻炼

单臂农夫走

1.用一只手抓住一个壶铃(或哑铃)。

2.身体站直,肩膀下垂,向后收。向前走,不向任何一侧倾斜。

3.步行40米,切换另一只手,在另一侧重复。

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完整锻炼

弹力带俯卧撑

1.将弹力带的两端分别握在两只手中,让弹力带的其余部分搭在背上。

2.采取俯卧撑姿势,双手刚好与外肩同宽,手臂伸直,身体从肩膀到脚跟在一条直线上。

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3.身体降低到地面,保持肘部伸向身体两侧。在做该动作的时候不要让臀部松弛或者抬高。

4.一旦到达最低位置,用力将身体向上推,直到手臂伸直锁定。重复进行该动作12次

完整锻炼

双臂壶铃甩摆

1.双手正握抓住壶铃。

2.通过有力地在双腿之间壶铃甩摆来获得动能,确保壶铃保持较高位置(刚好在胯下)。

3.在壶铃穿越双腿的时候执行髋关节转轴动作,保持双臂垂直、胸部挺直。

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4.让髋关节向前移动做反向动作,保持双臂伸直,推动壶铃向前运动。所有力量都应该由髋关节产生—不要使用手臂来抬高壶铃。

5.一旦壶铃达到最高点,就做反向动作,让它从双腿之间原路返回。重复完成之前动作20次

-END-

以上内容来自

《高强度训练》

坚持这些动作,让你肌肉更加有力量

由人民邮电出版社授权发布

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