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之前有分享如何跑进3小时后，很多粉丝表示太难了，对于普通人不太可能。 那今天来分享一下如何跑进4小时（SUB4）。本文并不鼓励大家都来尝试跑进4小时，每个人先天体质与体能都有差异，无法等同视之。在跑马拉松追求速度会增加受伤风险，所以跑友们必须衡量自我年龄与身体状况，再来考虑是否跟进。  首先，先了解跑进4小时数字代表的意义，42KM跑4小时，每公里的平均速度为5'42"/KM，单看这个速度很多人都应该做得到，从头到尾都可以跑这个速度就不是那么容易了。 根据知名运动专家Pete Riegel推估，要跑出4小时成绩，可能必须： 5KM比赛要跑25分(5'00"/KM) 10KM比赛要跑52分(5'12"/KM) 21KM比赛要跑1小时55分(5'28"/KM) 以上并不是必要条件，5KM应该一定必须在26分之内，10KM则必须在54分内，21KM则1小时58分内，再配合其他条件来达到这个目标。  再来，就是什么条件的跑者可以来练？简单定义一下，就是全马平均成绩4.5小时上下的人就应该适合，照上面的条件，用最低的标准(全马4小时40分上下)： 5KM比赛可以跑29分(5'48"/KM) 10KM比赛可以跑60分(6'00"/KM) 21KM比赛可以跑2小时13分(6'20"/KM) 42KM比赛可以跑4小时40分上下(6'40"/KM) 以上，假设是你现在全马及其他比赛的成绩，那就应该有机会成为SUB4俱乐部一员。  好，最重要的课题来了，如何进步到上面目标呢? 第一种为前半段(前半马) 与后半段速度很接近(两者在20分钟内)的跑者；第二种则超过20分钟以上或更久者，两种跑者的状况不同。 前者需要提升速度，后者须提升耐力。以下有两个方式： 一、提升速度，这种较难达到SUB4，因为体力分配与配速都已经处理得很好了，必须提升速度很多。训练的过程中可以持续比赛，来了解进度与改善方向。 1.为了防止受伤，建议不用练5KM，直接练10KM与21KM，有一定的肌耐力。 2.一周练4次，周一轻松跑10KM，周二配速跑14KM，周四间歇跑8~10KM，周六LSD 20~30KM (周量60KM，月量250KM) 3.轻松跑即纯粹让身体动一下，体会单纯只为跑而跑的感觉，没有训练目的，没有压力。 4.配速跑是这次训练的最大重点，要从你平常的6'20"/KM提升到5'28"，这有点难，一定要循序渐进。配速跑的原则是前2KM热身，第1KM以轻松跑启动，第2KM逐渐加速到你要的速度，3KM~13KM则用同样的速度前进，最后1KM缓和用轻松跑来结束。  针对第4点分三个阶段： 4.1：因为你10KM可以跑60分，所以先以6'00"/KM速度跑配速跑(3KM~13KM)，会很喘，但因为搭配间歇跑，每周都练，应该会越来越不喘。(这个阶段为2个月左右) 4.2：再来增加一点点步幅，就是脚步大一点点，最好的方法是重心前倾一点点，自然会将脚步带开，间歇跑时的脚步是跨到最大，当然不能用间歇跑方式来跑，就是平常配速跑的脚步再大一点，让配速跑可以进入5'45"/KM配速。(这个阶段为2个月) 4.3：最后，就是步频跑法，将你的步频从175变成185，或是从180变成190，这可能是最难的，可以用MP3或有的GPS手表会发出步频响声也可以。来辅助你控制步频，增加10步(每分钟)的结果，可以让你5'45"/KM配速变成5'30 "/KM配速(10个步频大约快了15秒左右。(这个阶段为2~3个月) 4.4：如果上面的方法还是无法达到目标，还有一个办法就是减重2~3KG，理论上跑量增加之后，体重自然会掉下来，一般来说减重2~3KG可以让每公里快上5秒的配速。  5.间歇跑非常容易受伤，训练时绝对不能勉强自己。间歇跑很多种，基本上有400/800/1200/1600公尺等等(大都在操场上进行)，对全马跑者，笔者建议使用800(操场)或1KM(河滨)来进行，跑的方式，就是用你可以接受且最快的速度跑完800公尺或1KM，每次记录下来时间，然后用同样的时间休息 复(用小跑或走的都可以)，再启动重来，这样重复跑6~10趟，注意最好每趟速度要差不多，不能每况愈下，越跑越慢是不对的，这个训练法会让配速跑可以慢慢增快速度。另外间歇跑只能慢慢进步，最后目标为800公尺要跑出3'50"到4'00"间(符合亚索800的理论)，1KM则须4'55"到5'05"间。如果间歇跑目标达成，可不必再练间歇跑改成配速跑14KM即可。  6. LSD可以一周21KM，另一周为30KM，一周21KM那周采用LFD的跑法(Long-Fast-Distance)就是用你当周配速跑速度，每公里慢5秒来跑，如你当周3KM~13KM的配速为5' 40"/KM，LFD就用5'45"。 7.练习过程中，一个月进行一次验收，就是利用一次配速跑来测试10KM速度，方法是跑1KM热身后，开始进行10KM计时跑，最后1KM缓和，看看10KM是否有进步，10KM最后要跑进52分。 8.一个月找一场比赛或一个假日来测试LFD，比赛或LFD 30KM的速度，就是用平常配速跑的速度慢5秒来跑，将距离从3KM拉到29KM，这时就可以不必等速去跑，改用马拉松配速方式，如3KM~10KM配慢5秒，11KM~20KM与配速跑一致，21~29KM慢5~10秒内等。  二、提升耐力，这种跑者就容易多了，一般是体力分配的问题(配速)，笔者就假设你10KM可以跑进52分，21KM也可以跑进1小时55分，另一方面就是要延长撞墙期的公里数。对这类跑者的训练方法较为容易，如下: 1.增加周跑量(月跑量)，如果你没有时间，那就很难了，因为，你最需要的就是用训练时间去换取，周量65~75KM(月量250~300)会让你明显改善你的耐力。 2.一周跑4次，周一轻松跑10KM，周二配速跑14KM，周四配速跑16KM，周六LSD 30KM。 3.同上，轻松跑就是轻松。 4.配速跑也与上面一样，因为这类跑者本身速度是够的，只要不要忽快忽慢，能够稳定配速，就能掌握自己的体能。3K~15K(16K配速跑)不断熟习与练习，配速请配5'20"/KM。 5. LSD尽量跑到30KM，但一周轻松跑，另一周则改用LFD，同上3KM~29KM请用马拉松配速来跑，让自己习惯这样的配速，如前10KM跑55分，11~20KM跑54分，21~30KM跑55~56分间。这样练2~3个月后，如果将LFD改成36KM，后面的31~35KM可以配5'40"/KM就代表应该成功了，可以参赛了。另外如果LFD很难跑36KM可以考虑用比赛去测试(方便补给)。 6.配速跑如果很难维持速度或LFD无法撑到25KM以后，请练习高步频跑法，增加5到10个步频来让速度可以维持。上面的减重2~3kg的方案也会有明显的效果。  跑步须要很专心，就是专心配速，专心注意身体回应，跑姿有没有跑掉，全身肌肉有没有放松，尤其是平常在配速跑与LFD时就要注意，这样比赛只要平常心就可以轻松达到目标。 |
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