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有人说，始于微终必久。 运动、减肥同样如此，一上来就先给自己制定个瘦20斤、跑10公里的计划，很容易就放弃了。但若把目标拆分到具体的每周、每天，就容易得多了。 比如，此前，咚妞和大家分享了一些的“100天”健身养成记，坚持100天深蹲、坚持100天平板支撑、坚持100天5公里……就是从微习惯开始，最终汇聚出令人惊喜的结果。 今天咚妞再和大家分享一个常见的健身动作，臀桥！每天坚持做100个，对你的身材有什么巨大的影响呢？ 30天每天坚持臀桥100个， 身材会发生什么变化？ 健身计划开始前，挑战姑娘先记录了自己的臀围，大概34英寸多一点。 从身材就能看出，这位挑战的姑娘是有一定的健身基础，本来身材也不错。为了让锻炼达到更佳的效果，她为自己定制了7种臀桥动作，每天只做一种臀桥，循环4周，每天做100下，分两组进行。 动作1：标准臀桥 在垫子上身体仰卧，两腿屈膝分开，两脚着地，两臂伸向身体两侧，手臂贴地，保持头部和肩部不动，下腰部和臀部有规律性地向上挺起下落。 动作2：窄距臀桥 这一动作的关键就是两脚之间的间隔要尽可能缩短，两臂屈肘抱于头部后侧，同样感受腰腹和臀部的拉伸。 动作3：宽距臀桥 与上一个动作相对应，这个动作的关键在于两脚之间的距离尽可能加宽。这两个动作分别能刺激臀部肌肉的不同部位，搭配起来训练效果更好。 动作4：蛙式并脚臀桥 这一动作的重点在于两脚并拢，在保持这一状态的前提下，臀部和腰腹部向上挺起。这一动作的刺激感更加明显，一定要坚持住。 动作5：单腿臀桥 上半身动作基本相同，左右脚交替搭在另一腿的膝盖处，继续将臀部和腰腹部向上挺起。变换一些形式不仅能增添训练的趣味性和新鲜感，同时也会让锻炼的效果更全面。 动作6：高位臀桥 这一动作需要找一个沙发作为辅助，上半身动作不变，两脚蹬在沙发面上，两腿屈膝，腰腹部和臀部继续向上挺起。 动作7：负重臀桥 任何负重都是锻炼肌肉线条的关键，对于臀部也同样如此，负重势在必行。家里没有杠铃片没关系，像她这样拿个重物也同样可以练起来、就是重量一定要量力而行。 因为有健身基础，以上7种臀桥她很顺利就完成了，关键在于每天坚持。 30天过去了，再来看看姑娘的现在的臀部照片。臀部明显变得更饱满、更有型，并且腰看起来也更细了。
再来张对比图，对比是不是相当明显！
测测现在的臀围，已经达到了35英寸多一些。短短一个月的时间就增加了1英寸，这翘臀养成速度阔以说很让人羡慕了。
很多人都知道“深蹲”“卧推”“硬拉”这些王牌健身动作，但实际上，臀桥带来的好处并不比他们少。 臀桥到底有什么好处 ▽ ▶ 首先，臀桥练习场地方便，对衣物要求也不高，一张瑜伽垫、甚至是较硬的床沙发都可以开始练习； ▶ 其次，能激活臀肌。在跑圈，有一句话：你跑不好可能是屁股不行。说的正是加强臀肌的训练，强壮的臀大肌提供稳定性，帮助你保持骨盆平衡，并且可以为你跑步提供能量预防受伤。 ▶ 然后，拥有完美翘臀！臀桥不仅能练习到屁股，在练习中也保持腹部收紧，长期下来，对腹部也有好的练习。 ▶ 另外，臀桥对于矫正腿型、假胯宽等问题也有很好的改善作用。所以，塑型臀桥真的必不可少！ 当然，不管是什么王牌动作，都必须建立在正确的运动姿势上。否则效果未见，伤病先出是极有可能的。 臀桥的正确姿势 ▽ ①标准臀桥
● 仰卧在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上
● 抬起髋部，使身体从肩部到膝盖呈一条直线。 ● 在高位停顿达5秒，然后将身体降回起始位置。 变式1：负重臀桥 ● 在进行练习时将一块杠铃片放在髋部上。
变式2：臀桥加膝外推 ● 在膝盖上方套一条50厘米长的迷你弹力带， 并在执行练习时保持双膝距离，不让两侧接触。
变式3：臀桥加夹膝 ● 在双膝之间放一条卷起的毛巾或一块Airex平衡软垫 并在执行动作时保持夹紧。 ● 在抬起髋部时不要让垫子滑动 身体从肩部到膝盖呈一条直线。
注：以上内容来源《女性健身全书》，人民邮电出版社 悄悄告诉大家，自发现臀桥神奇的秘密后，咚妞和小伙伴们一起坚持微习惯养成记，每天100个臀桥，坚持30天，看到底有什么变化呢。大家一起加油吧！ 福利来啦
4月20日，由黄磊、闫妮主演的电影《狗眼看人心》即将上映。当“狗咬狗”变成“人斗人”，男女主人公为被咬成重伤的小狗讨回公道、和权势死磕到底！结果到底会怎样呢？ |
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