健康科普,就看“百科名医”! “日行一万步”已经成为了很多人的人生信条。每天一万步不仅能够强身健体,还可以占领朋友圈的封面,一举多得啊! 然而,最近BBC的纪录片《健身的真相》却说,“日行一万步有利于健康”这个理念是20世纪60年代日本一家计步器厂家为了卖产品搞出来的“骗局”。 “日行一万步”到底是怎么提出来的呢? 当时的计步器厂家粗略的统计了下日本人每天行走的步数,大概是3500~5000步。当时计步器公司的想法是把平均值上限(5000)乘以2,就可以达到健身的作用。 这个提议受到了市场部的全员赞成。结果,“一天一万步”这个口号就这么推广开来了,成为人们深信不疑的健康理念。 但是,近年来,关于走路的负面新闻也日益呈现在人的眼前,比如膝关节损伤、韧带拉伤等等。因此,人们开始怀疑走路对人体健康的益处。 “日行一万步”真的对健康有益吗? 我们把问题一分为二,先看走路是不是有利于健康,再看走多少有利于健康。 站起来就是健康的第一步 研究显示,每日坐6小时或以上将增加患病机会,且早死风险增加25%。如果消除久坐行为,结肠癌、子宫内膜癌、肺癌、糖尿病等疾病都可得到一定程度的预防。所以,站起来就是健康的第一步。 世界卫生组织曾经说过:运动最好的方法就是走路。只要每天或者几乎每天坚持走路就能够降低患心脏病、肥胖症、糖尿病、高血压、抑郁症等疾病的概率。 走路是一种几乎适合所有人的锻炼方式,不用买器具,不用去健身房,不用学习什么新的技巧,在小区里、公园中就能够进行。 “日行万步路”需因人而异 对于经常运动的人来说,日行一万步是一件很轻松的事情。但如果是对于平时缺乏运动的人或者中老年人来说,日行一万步是会对心血系统和运动系统造成巨大伤害的。长时间这样,会造成膝关节、髋关节骨骼损伤。因此,“日行一万步”不是不可取。 每天应该走多少步? 据中国营养学会推荐,成年人每天走路累计6000步以上就是最健康的步数。每天成年人上班、走楼梯、上厕所、吃饭等,这些步数加起来轻轻松松就能达到6000步。 走到6000步也很困难怎么办? 有的人因为长久不锻炼、肥胖等原因,可能连6000步都走不到,如果强迫自己一下提高活动量,有可能受伤。这种情况下,可以通过逐渐增加步数的方式来达到6000步的目标。 例如,刚开始时,每次快走5分钟,一天走5次,每周走4~5天。等身体适应后,每次快走时间增加为10分钟,每天走3次。走路的速度也可以逐渐加快。 如果是因为疾病或身体状况无法走到6000步的老年人,应该根据自己的身体情况或者医生建议,从“多次少量”的低强度活动中获得健康益处,例如做点轻松的家务、慢慢走动。当然,能够逐渐增加活动量是最好的。即使是对十分体弱的老年人来说,规律的体力活动也能够让他们在行走、平衡和力量等方面都有所增强,从而提高他们的生活质量。 不论能不能达到指南的建议,能走几步算几步,总比坐着好。所以,走路也要量力而行,逐渐增量。 是不是走到八九千步就要停下来呢? 虽然“日行一万步”最初可能是作为一个营销口号提出来的,属于“拍脑袋”的行为,但要说是骗局倒也不至于。因为后来确实有研究证明,把每天走一万步作为目标,有助于达到指南的推荐运动量,也有助于减轻体重、降低心血管疾病风险。可以说,这是一个歪打正着的营销口号。 总之,“日行一万步”不必强求,但如果身体情况允许的话,超过一万步也没有问题。 别跟步数较劲, 重要的是运动量和走路姿势 BBC曾找了两组人做实验,发现耗时耗力地每天走满10000步那一组,运动强度远不如每天边聊边走的30分钟快走的另一组,因为后一组从事了更多有效率的中强度运动。 所以,比起步数,更重要的是运动量。 此外,走路也不是随便走的。正确的走路姿势应该是:把胳膊抬起来,与肩齐平,迈开步伐,匀速呼吸。这样走更利于心脏健康。 播放GIF (动图) 朋友圈各式各样的走路排行榜,确实可以带动大家运动健身,这是好现象。 但如果因为排名而去较劲,则有可能失去运动本身的意义,特别是为了冲榜而盲目增加走路的量,反而会伤害到身体健康! |
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