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核心推荐 零食是所有年龄段孩子们的最爱，但这小小的零食却往往是小孩成长过程中危害健康的隐患，我们常常会发现多吃零食会引发肥胖、龋齿等问题，大大的影响了小孩的健康成长。因此，培养引导小孩养成一个正确的饮食观和健康观，减少在成长过程中不良的吃零食习惯和消费行为，将有利于小孩形成良好的健康饮食习惯，减少肥胖龋齿等健康问题的出现概率。 新版《指南》根据不同年龄段孩子的饮食习惯，生长发育特点，分为三个不的的部分，分别适用于 2～5 岁学龄前儿童、6～12 岁学龄儿童及 13～17 岁青少年，给各个阶段的孩子提供零食指导，分别给出了各年龄段适用的核心推荐，使零食指南进一步科普化。 下表为《指南》为各年龄段小孩如何吃零食提供的科学核心推荐。
各年龄段小孩的零食推荐详解将在下面分别给出。 零食扇形图 其实零食并不是食物的一个种类，实际上我们一日三餐之外吃的所有的食物和饮料(不包括水)都可以称为零食。 在新版《指南》中，编写者将零食分为了九个类别，包括下图中所显示的肉/蛋类、谷物类、豆/豆制品类、奶/奶制品类、果蔬类、坚果类、薯类、饮料类、糖果及冷饮类。同时，编者将每一类型的零食进一步按可食用频率分成“可经常食用”、“适当食用”、“限量食用”等三个不同的级别。 具体的分类和分级如下表和下图所示。
 零食扇形图 从零食扇形图可以看出，小孩吃零食当优先选则水果类、奶类和坚果类。孩子们的零食最好是选用新鲜的、应季的水果，避免食用加工制作的果脯、果汁或者是水果罐头等零食类型；同时纯牛奶和酸奶等奶制品也是优先的选择，而乳饮料和雪糕等则尽量不要吃；此外，还有包括核桃仁和瓜子等等原味的坚果类零食也是一个不错选择，尽量不要给孩子吃经过工业加工的含盐、糖的坚果。 二丨2~5岁零食指南 2~5岁是儿童生长发育的关键阶段，也是培养良好饮食行为的重要时期。该阶段儿童咀嚼、吞咽功能不完善，消化能力弱，但又活泼好动，能量消耗大，三顿丰富的正餐与两次适量的加餐是学龄前儿童获得全面营养的保障。 核心推荐 吃好正餐适量加餐，少量零食 1 在早餐、午餐与晚餐之间，应给予两次加餐。 2 加餐的食物量要明显少于正餐，以免影响正餐进食。 3 零食提供的能量不要超过每日总能量摄入的10%。 4 吃零食的时间不要离正餐时间太近，最好间隔 1.5～2.0 h。 零食优选水果、奶类和坚果 1 水果、奶类和坚果是平衡膳食的重要组成部分。 2 全国营养调查结果显示：我国居民水果、奶类和坚果的摄入量都显著低于推荐量。因此学龄前儿童的零食，应优先选择水果、奶类和坚果，作为正餐营养需求的必要补充。 少吃高盐、高糖、高脂肪零食 1在高盐、高糖、高脂肪的食物环境和家庭饮食习惯影响下，学龄前儿童极易形成重口味的饮食喜好。 2儿童长期选择高盐、高糖和高脂肪食物可增加发生肥胖、血脂异常、心脑血管疾病、糖尿病和骨质疏松症等的风险。 3高糖零食还是引发龋齿的危险因素。 不喝或少喝含糖饮料 1 含糖饮料是学龄前儿童摄入添加糖的主要来源，过多摄入可能导致能量过剩。 2 家长要以身作则并鼓励学龄前儿童多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料，养成良好的饮水习惯。 零食应新鲜、多样、易消化、营养卫生 1吃零食应该选择新鲜食物，以摄取丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。 2学龄前儿童接触的食物种类越多，日后越不易偏食或挑食。 3学龄前儿童胃肠道还未发育完全，消化能力弱，家长应为其选择易于消化的零食，避免食用不卫生的零食。 4食用前查看食品是否过期，同时观察卫生状况，确保食用安全。 安静进食零食，谨防呛堵 1学龄前儿童吃零食时应在家长或幼儿园老师的看护下安静进食，不要边玩边吃，避免其他食物干扰。 2选择零食时要注意食物的性状，孩子跑跳或哭闹时禁止给予零食，以免食物呛入气管造成窒息。 保持口腔清洁，睡前不吃零食 1为了保持口腔清洁和牙齿健康，从小养成吃完零食及时漱口或刷牙的好习惯，避免病从口入，预防龋齿。 2睡觉前 1 h 内不吃零食。 三丨6~12岁零食指南 6~12岁学龄儿童阶段是良好饮食行为和生活方式形成的关键时期。同时，学龄儿童已经能够接受和理解食物与健康的相关知识。因此，家长和老师应帮助这一年龄段的儿童学习营养知识，了解零食特点，学会挑选健康零食，减少或纠正不良的零食消费行为，养成良好的饮食习惯。 核心推荐 正餐为主，早餐合理，零食少量 1 6~12岁儿童有强烈的求知欲，并容易受同学影响，产生从众的食物喜好。为此，家长和老师应注重言传身教，培养学龄儿童正确的饮食观，吃好三顿正餐，少吃零食。 2部分儿童在上午学习的后半段经常出现饥饿感，原因与早餐吃的过少、过于单一或不吃早餐有关。因此，要保证每天吃早餐，且要吃好、吃饱。 3一天当中零食提供的总能量不要超过总能量摄入的10%。建议选择正餐中摄入不足的食物作为零食，如奶及奶制品、水果、坚果。每天吃零食的次数要少，食用量要小。吃零食的时间与正餐最好间隔1.5~2小时。 适量加餐，优选水果、奶类和坚果 1学龄儿童身体代谢旺盛，为防止学龄儿童饥饿影响学习和运动，课间可适当吃一些零食。 2新鲜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，奶类食物富含钙、优质蛋白和B族维生素，坚果富含不饱和脂肪酸、矿物质、蛋白质、维生素E。以上几类食物是学龄儿童零食的优选。 3果汁不能代替水果；含乳饮料≠液体奶； 乳糖不耐受的儿童可选择酸奶或低乳糖奶。 少吃高盐、高糖、高脂肪零食 1长期食用高盐、高糖和高脂肪食物可增加儿童肥胖、血脂异常、糖尿病等疾病风险。 2家长和老师要帮助学龄儿童，学会在购买零食时参考食品包装上的营养标签信息，尽量选择低盐、低脂和低糖零食。 3学龄儿童应养成清淡口味的饮食习惯，少吃或不吃高盐、高糖、高脂零食，这将有益于成年后的健康。 不喝或少喝含糖饮料 1过多饮用含糖饮料容易引起儿童偏食、能量摄入过多，增加龋齿、肥胖、脂肪肝、糖尿病的发病风险。 2家长应鼓励儿童多喝白开水，不喝含糖饮料，不将含糖饮料作为奖励的手段，家长应以身作则，帮助学龄儿童养成良好的饮水习惯。 3按一听饮料335mL计算，多数饮料含糖量可达38g； 含酒精饮料会损害儿童的组织器官，并引起儿童行为异常；咖啡因可影响儿童大脑发育和功能；学龄儿童不应喝含酒精、含咖啡因的饮料。 零食应新鲜、营养卫生 1新鲜的食品含有其固有的营养成分，而加工的食物通常添加糖、盐等调味剂，并可能损失原有的营养成分，营养价值降低。 2选择零食时，应阅读营养标签了解零食的营养特点，选择新鲜、营养和卫生的零食。 3应购买正规厂家生产的零食，选择营养丰富的零食，而不是能量高的零食，食用前查看食品是否过期，同时观察卫生状况，确保食用安全。 保持口腔清洁，睡前不吃零食 1淀粉含量高的零食易在口腔遗留残渣，如不及时清理，会导致牙菌斑的形成甚至龋齿的发生。 2睡前吃零食不利于口腔清洁，且增加胃肠道负担，不利于睡眠。因此，儿童在睡前1小时内不应吃零食。 3学龄儿童要学习卫生健康知识，养成早晚刷牙、吃完食物后及时漱口或刷牙的卫生习惯。 四丨13~17岁零食指南 13~17岁的青少年身高和体重快速增长，对能量和营养素的需要量大；自我意识和独立意识增强，对食物选择的自主性和独立意识增强，生理发育和心理发育还不够完善，在面对学习负担重，困难或挫折时，情绪波动较大，容易产生冲动性食物消费，摄入较多不健康零食和饮酒等，甚至对某些零食产生依赖。这个阶段家长和老师对青少年零食消费行为应及时予以教育指导和监督管理，使其掌握营养与健康相关知识，养成科学规律的饮食习惯，合理选择和消费零食，保持膳食平衡，增进健康。 核心推荐 吃好三餐，避免零食替代 13-17岁青少年正处于生长发育的第二个高峰期——青春期发育阶段，也是形成良好的饮食习惯和生活方式的关键阶段。在这一时期，青少年对食物选择的自主性和独立性更强，需要正确引导，规律饮食，合理选择零食。 早、中、晚三餐是规律饮食的重要组成，对于青少年非常重要。养成科学的饮食规节律将受益终身。为此，家长和学校老师应根据青少年的年龄特点和营养需求准备好三顿正餐，食物既多样又营养；同时，培养孩子的正确饮食观，不偏食、不挑食，定时定量吃好三顿正餐。 对于生长发育高峰期的青少年，因学习压力大，活动强度高，为了防止饥饿，在两次正餐之间摄入适量零食，可作为膳食营养的补充，但不能代替正餐。零食提供的能量不要超过每日总能量的10%，每天吃零食的次数不应超过3次，且每次吃零食的量不宜过多，以免影响正餐的食欲和进食量。 一些青少年，尤其是女孩往往为了减肥而不吃或少吃正餐，饿时就以零食充饥，长此以往会引起营养不平衡、新陈代谢紊乱、抵抗力下降等问题，影响正常的生长发育和身心健康。 学习营养知识，合理选择零食，优选水果、奶类和坚果 零食的种类很多，具有不同的营养特点，科学选择有益于健康的零食，需要青少年学习营养知识。正确认识零食的营养特点，学会阅读食品的营养标签，做到合理选择零食。 水果、奶类和坚果是平衡膳食的重要组成部分。全国营养调查结果显示，我国居民水果、奶类和坚果的摄入量都显著低于推荐量，而且多将水果、奶类和坚果作为零食食用。因此，建议青少年吃零食优先选择水果、奶类和坚果，作为正餐营养需求的必要补充。 新鲜水果含有较多水分，口感多样、美味，富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。另外，水果中果酸、枸橼酸、苹果酸、酒石酸等有机酸含量丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化，同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。 奶类营养成分丰富、组成比例适宜、易于消化吸收，是营养价值高的天然食品。奶类能够提供优质蛋白质、钙和维生素B2，含人体所需的脂肪酸。此外，奶类中的乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。对于喝奶后出现腹痛、腹泻、肠鸣等乳糖不耐受症状的青少年，可首选酸奶或低乳糖奶制品。 坚果富含脂肪、蛋白质、矿物质、维生素E和B族维生素，其中脂肪主要由不饱和脂肪酸构成，是人体必需脂肪酸的良好来源。 少吃高盐、高糖、高脂肪及烟熏油炸零食 儿童青少年时期形成的食物口味偏好，可以保持到成年期，一旦形成不良饮食偏好，将来很难纠正。目前，在高盐、高糖、高脂肪的食物环境和家庭饮食习惯影响下，青少年极易形成重口味的饮食喜好。长期选择高盐、高糖和高脂肪食物可增加发生肥胖、血脂异常、心脑血管疾病、糖尿病和骨质疏松症等的风险。高糖零食还是引发龋齿的危险因素。 许多作为零食的休闲食品都含有较多的盐（或）脂肪。由于口感、滋味俱佳，深得青少年的喜爱，如果家长和老师不加以引导和限制，孩子会不知不觉摄入过量的盐和（或）脂肪。 糖果和糕点是青少年喜爱的食物，这些食物含有较多的糖，其他营养成分较少，经常食用不但容易形成对甜味的喜好，而且因能量摄入过多增加肥胖的危险。 青少年养成清淡口味的饮食习惯，对其成年后的健康至关重要，家长和老师应该培养青少年少吃或不吃高盐、高糖、高脂肪零食的习惯。同时，应教育青少年在购买零食时，学会参考食品包装上营养成分信息，尽量选择低盐、低脂和低糖零食。 烟熏油炸食物含有对人体有害的物质，如可致癌的3,4-苯并芘等，应该让青少年了解这类零食的危害，尽量不吃或少吃烟熏油炸零食。 不喝或少喝含糖饮料，不饮酒 水是人体细胞和体液的重要组成部分，参与人体新陈代谢的全过程，对调节体温、维持血容量等起着重要的作用。发育高峰期的青少年，足量饮水尤为重要。然而，越来越多的调查显示，青少年对含糖饮料的摄入量呈快速增长趋势，许多中学生已经不再喝没有滋味的白开水，只喝含糖饮料。过多饮用含糖饮料容易引起青少年偏食挑食、摄入过多的能量，还可增加龋齿、肥胖、高血压、脂肪肝和糖尿病的风险。 含糖饮料指在饮料制作过程中人为添加糖的饮料，包括碳酸饮料、果蔬汁饮料、运动饮料、茶饮料、含乳饮料、植物蛋白饮料和咖啡饮料等，是青少年摄入添加糖的主要来源。多数饮料含糖量在8%～11%之间。家长要以身作则并鼓励青少年多喝白开水，不喝含糖饮料，养成良好的饮水习惯。 青少年的生长发育还未成熟，特别是其内脏器官和生理功能还不够完善，肝、肾对酒精（乙醇）的代谢解毒能力不足，留存于体内的酒精对神经系统和其他器官有一定的毒性，影响健康成长。 喝含酒精饮料对青少年的心、脑、肺、肾等器官都会造成一定程度的损害。酒精饮料还会兴奋人体神经系统，引起青少年的异常行为，甚至引发犯罪行为。家长和老师应该教育青少年正确认识酒精的危害，不喝含酒精饮料。 按一听饮料355毫升计算，多数饮料含糖量可高达38克。根据我国《预包装食品营养标签通则（GB28050—2011）》规定，低糖的含糖量≤5克/100毫升，无糖饮料的含糖量≤0.5克/100毫升。 零食新鲜，营养卫生 为了避免摄入过多的高盐、高糖、高脂肪零食，最好选择天然新鲜的食物作为零食。青少年要学会阅读营养标签了解零食的营养特点，选择营养和卫生的零食。 新鲜的食物含有其固有的营养成分，如新鲜的橘子、苹果、黄瓜、樱桃、番茄等，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。水果加工制品，如果汁、果脯或果干等，在加工过程中提高了含糖量，且损失了较多的维生素C、膳食纤维等营养成分，降低了原有的营养价值。 家长和老师应教育青少年在正规的商店购买正规厂家生产的零食，选择营养丰富的零食，而不是能量高的零食；为防止病从口入，食用前查看食品是否过期，同时观察其感官和卫生状况，不买三无零食，不吃街头零食，避免因食用不卫生的食物引起中毒及胃肠道疾病。 保持口腔清洁，睡前不吃零食 青少年不仅要学习科学文化知识，而且也要学习卫生健康知识，养成早晚刷牙和吃食物后漱口的卫生习惯。 淀粉含量高的零食容易在牙齿上和口腔里遗留残渣，如果不及时清理，在细菌的作用下，它们在发酵后会形成牙菌斑，严重时导致龋齿。 一些青少年常常在睡前吃零食，这样不仅不利于口腔清洁，而且增加胃肠道消化吸收的负担，也不利于睡眠。 因此，为了保持口腔清洁和牙齿健康，青少年应努力养成吃完零食及时漱口或刷牙的好习惯，预防龋齿。睡觉前1小时内不吃零食。 本文内容来源于《中国儿童青少年零食指南(2018) 》 |
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