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健身的部位主要分为胸背腿肩腹，要说哪个部位最难练，我想大部分人都会说是背部，因为胸部经常使用，很容易募集肌肉；腿部最强壮，许多动作一次就能找到感觉；肩部是耐力肌，多做也能找到感觉；腹部只需要降低体脂，就依稀可见。 而背部呢，即使练了一两年的人都可能还未找到强烈的发力感，怎会如此？ 原因有这几个： 1. 背部肌群长在身体后侧，需要用到的地方比较少，所以控制力较低。 2. 背部肌肉较少，力量薄弱，当胸部肌群力量大于背部，那么出现驼背。 3. 背部神经不集中，感觉较弱。 4. 背肌分为大小圆肌，竖脊肌，下背，背阔肌等，部位较多。 虽说部位的增大需要大重量的刺激，但是在找不到发力感时，就应该首要使用找到发力感的重量，也就是轻重量刺激。 一般来说，就是在热身的阶段寻找感觉，这就需要以下3个动作来热身： 1. 直臂下拉 选择一个20-30RM的重量，尽量把身体俯身至45度，在下拉时不时利用肩部，手臂借力下拉，而是利用背部带动手臂下拉，而后肩胛骨和下背收紧，如图所示。 2. 杠杆划船 使用杠杆俯身划船，目的还是收紧肩胛骨，并在每个动作的顶峰收缩2秒以上，这个动作不要讲求快，慢工出细活，每组15RM。 3. 硬拉 这个热身也是空杆硬拉，尽量在最高位夹紧背部，并往下沉，每组15RM。 当热身完后再去正式训练，小编相信你会有前所未有的背部泵感，关注我，你的健身小贴士！ 零基础的人如何开始健身？ 推荐一个资深公众号 全球健身号 减肥达人亲授各种健身视频、gif动图， 免费分享 新手健身计划、科学减肥饮食！ 回复： 腹肌、减肥、马甲线、增肌、翘臀、练肩、练腿等关键词，即可获取对应教程哦！ |
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