|
常有人对于减糖、低糖、进而极低糖或生酮常不得其门而入，入门的可以从『该吃什么？』的两个条件改变，习惯了之后再进阶到『五个基本减重步骤』，虽说是减重其实更重视健康，这五个步骤都跟健康习习相关，非常贴近生活也容易落实。 入门：该吃什么？1.减少糖类及淀粉 2.减少零食摄取 进阶：『五个基本的减重步骤』 步骤一：减少添加糖的摄取 步骤二：减少精致榖物的消耗 步骤三：摄取适量的蛋白质 步骤四：增加天然脂肪的摄取 步骤五：增加保护因子的摄取（纤维、醋） 步骤一：减少添加糖的摄取 糖会刺激胰岛素分泌。糖最容易有致胖性，因为增加胰岛素的效果具立即性和长期性。蔗糖含有相同比例的葡萄糖和果糖，果糖会直接造成肝脏的胰岛素阻抗，经过一段时间，胰岛素阻抗产生更高的胰岛素。蔗糖及高果糖玉米糖精后与其他食物相比，具有特别高的致胖性。 我们应该尽力减少人工添加糖，而非饮食中的天然糖。 阅读标签 几乎在所有的精致、加工食品中，糖不会总是以糖的名称出现，包含：蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、右旋糖、糖蜜、水解淀粉、蜂蜜、高果糖玉米糖浆、焦糖、玉米甜味剂、米、玉米、甘蔗、枫叶糖、麦芽、黄金糖、棕梠糖浆以及龙舌兰糖浆。这些不同的名称，隐瞒大量添加糖的事实。 加工食品额外添加的糖，酱汁是其中一个严重的问题，包含：烤肉酱、李子、蜜蒜、海鲜酱、酸甜酱及其他沾酱，都含有大量的糖。 关于甜点该如何摄取 适量食用纯度大于70%的黑巧克力，对于健康具有益处。巧克力由可可豆制成，天然中不含糖。黑巧克力含有一定量的纤维、抗氧化物，如多酚类及黄烷醇，显示可以帮助降低血糖、降低胰岛素阻抗及预防心脏病。 适量的坚果，大部分的坚果富含健康的单元不好和脂肪酸、少量碳水化合物、高纤，具有潜在的益处。如：夏威夷果、腰果、核桃，坚果的摄取与健康具有相关性，包含减少心脏病及糖尿病。 开心果含有高含量抗氧化物，生育酚及维他命，矿物质如锰、钙、镁及硒。 不要吃零食 健康零食是减重最大的骗局。少量多餐有益健康，这个迷思已获得传奇性的地位。少量多餐与许多传统饮食相违背，大部分的人每天都吃三餐，经常刺激胰岛素分泌，最后会导致胰岛素阻抗。 解决的方法就是『停止无时无刻地吃东西』。 在点心时间该吃什么呢？简单的回答就是什么都不应该吃。不要吃零食，让生活更简单。 让早餐成为一种选择 早餐无疑是一天中最具争议的一餐。早上一起床尽快吃东西，这是最常听到的建议。最大的问题在于，早餐通常如同零食班常含有大量高度精致碳水化合物及糖，特别是早餐麦片，为了迎合小朋友而产生的食品，这是最糟糕的一种。一个简单的原则：不要摄取含糖早餐麦片。如果要摄取麦片，请食用每份含糖量小于4公克。许多烘培方的早餐，例如：马芬、丹麦面包及香蕉面包存在许多含糖的问题。面包不只含有精制碳水化合物，通常含有糖及果酱，花生酱也额外加糖。 燕麦是一个传统的健康食物，全谷燕麦及燕麦粒都对健康非常好，需要长时间烹煮，因为含有特定含量的纤维，需要时间加热破坏。 饮食中要避免即时燕麦，它是高度加工、精制，所以可以快速煮熟，通常含有大量的糖及调味剂。 鸡蛋拥有丰富的营养素与蛋白质，蛋黄含有许多维生素、矿物质，例如胆碱、硒、叶黄素及玉米黄素；叶黄素与玉米黄素可以预防眼睛疾病，如黄斑部病变及白内障。蛋黄所含的胆固醇，实际上会改变胆固醇的组成，使胆固醇分子变成较大，较不具动脉粥状硬化的特性。许多大规模的流行病研究中心发现鸡蛋与心脏病之间并无相关性，所以放心吃鸡蛋。 最后，早餐到底该怎么吃。可以考量：如果不饿，就什么都不要吃。轻断食后，中午再来一盘鲑鱼佐沙拉（低碳、生酮饮食）。 喝饮料但是不要加糖 含糖饮料是添加糖的主要来源，包含所有的汽水、糖茶、果汁、水果酒、维他命水、奶昔、柠檬汁、巧克力、调味乳、冰咖啡、能量饮；热饮包含热可可、摩卡奇诺、摩卡咖啡、甜咖啡及茶。含酒精的饮品也都含有一定量的添加糖，包含柠檬调酒、调味冰酒、苹果酒、啤酒、传统调酒、贝里甜酒、玛格丽特、甜点酒、水果酒。 最棒的饮料：纯水、气泡水中加入新鲜柠檬、柳橙、小黄瓜片。 咖啡其实比我们想像中的健康 咖啡含有大量的抗氧化物、镁、木质酚和绿原酸。即使是无咖啡因的咖啡，对第二型糖尿病似乎也具有保护力。2009年回顾文献中，每天一杯咖啡，可以降低7%糖尿病风险。估计每天至少喝三杯咖啡或茶可以降低糖尿病风险达42%。大规模研究中发现，咖啡可以降低大部分的死因，包含心脏病。咖啡因或许可以保护神经性疾病，如阿兹海默症、帕金森氏症、肝脏硬化及肝肿瘤。这些相关性研究并不能证明咖啡有益，只是说明咖啡不像我们想像中坏处这么多。 下午茶时间 茶是世界上最普及的饮品。茶叶采收之后，经过充分的发酵会变成黑色。红茶比起其他茶，咖啡因含量较高。 （此处已添加圈子卡片，请到今日头条客户端查看） 乌龙茶是半发酵茶，发酵的时间较短；绿茶是无发酵茶，在采收之后，立即进行煎煮的过程，使其停止发酵，因此绿茶较具有植物的香味。绿茶的咖啡因比咖啡来得少，因此适合对咖啡因极为敏感的人。绿茶含有大量的抗氧化物质，称为儿茶素，儿茶素或许可以抑制碳化合物消化酵素，产生降血糖功能及保护胰脏beta细胞。 发酵红茶使儿茶素转变为茶黄素，使红茶与绿茶的抗氧化能力旗鼓相当。绿茶所含的多酚也被认为可促进新陈代谢，帮助脂肪燃烧。 花炒茶是混合香草、香料和其他植物成份，加在热水中，并非真正的茶，因为不含茶叶，这也是很好的饮品，许多的花草茶，如薄荷、洋甘菊、姜、薰衣草、柠檬香蜂草、芙蓉茶、玫瑰茶…等。 骨头汤 几乎所有的文化传统美食都含有营养及美味的骨头汤。骨头汤以动物的骨头、添加蔬菜、药草及香料熬煮而成。 长时间的熬煮（4～8小时）使大部分的矿物质、明胶及营养素被释放，添加少许醋在烹煮的过程中可以帮助矿物质释放。骨头汤含有高量的氨基酸，例如脯氨酸、精氨酸、甘氨酸、及矿物质，如钙、镁、磷。骨头汤非常方便，只需花一些时间准备，可以一次准备大量，冷冻分次食用。大部分市售的骨头汤与自制的完全不同，通常添加许多人工调味料和味精，矿物质、营养素及明胶几乎不存在。 步骤二：减少精致榖物的消耗 如果减少面粉及精致谷物的摄取，对于减重会有明显地改善。精致榖物，例如白面粉刺激胰岛素的程度远大于许多物质。白面粉的营养素在加工过程中完全被移除，全麦及全谷比白面粉好一些，因为含有更多的维生素及纤维。麦皮纤维可以防止胰岛素急遽上升，全麦面粉仍然是现代面粉磨坊中的高度加工产物。我们应该要尽量避免面粉及淀粉所制成的烘培加工食品：面包、贝果、英式玛芬、煎饼、烤饼面包、面包棒、土司面包、片脆、茶饼、司康、玉米饼、卷饼、饼干、蛋糕、杯子蛋糕、甜甜圈。 最佳的碳水化合物应该是天然、全谷、无添加。许多传统社会的饮食以碳水化合物为主，但是不曾影响健康或是造成肥胖的问题。西方饮食的毒性在于加工过程，而非食物本身。大部分的精致碳水化合物，具高度致胖性。 好的碳水化合物：茄子、甘蓝、菠菜、胡萝卜、花椰菜、豌豆、番茄、芦笋、甜椒、栉瓜、酪梨、莴苣、甜菜、小黄瓜、包心菜…等，都是非常健康。 藜麦基本上是一种种子，但被视为谷类使用，也被称为古代的谷类。藜麦富含纤维、蛋白质、维生素；藜麦升腾指数低，含有许多抗氧化物，如檞皮素、山奈酚、被认为具有抗发炎效果。 奇亚籽源自中美及南美，奇亚籽富含纤维、维生素、矿物质、omega3、蛋白质、及抗氧化物。泡在水中可以吸收十倍的水，形成可食用的胶状物质。 豆类有许多种，在许多传统饮食中是富含纤维的碳水化合物，是良好的蛋白质来源，特别是素食，毛豆在日本非常盛行，每份可提供9克纤维及11克蛋白质。 （此处已添加圈子卡片，请到今日头条客户端查看） 步骤三：摄取适量的蛋白质 蛋白质不应该从饮食中被移除，与精致谷物相反。建议摄取20~30%适量蛋白质，不建议摄取过量的蛋白质但却很难遵循，因为单独摄取蛋白质是困难的。富含蛋白质的食物，如肉类，通常含有一定成分的脂肪。植物蛋白，如豆类，通常也含有淀粉的成分。单独的高蛋白饮食是非常不可口的，只能从蛋白及瘦肉取得，这种饮食一定很难遵循，有些节食者，倾向使用代餐奶昔、能量棒或蛋白粉，这些只是高度加工的假食物，他们充斥于市场的营养专柜中，这些食品不会产生长期减重效果，只会让你对加工混合品上瘾。
步骤四：增加天然脂肪的摄取 三个主要营养素中（碳水化合物、蛋白质、脂肪），膳食脂肪是最不会引起胰岛素分泌的食物，因此膳食脂肪不具致胖性，具保护性。 选择脂肪时，应该尽量选择天然脂肪，包含橄榄油、奶油、椰子油、牛油、猪油。高度加工的蔬菜油，含高量发炎性的omega6，对健康上产生疑虑。 成熟的橄榄油被挤压成块，经由压榨的方式萃取出油脂。『Virgain』的意思为初榨，油脂从这些机械的方式被萃取出来，这也是最好的方式，其他等级的油品，经由化学方式萃取，应该被避免食用。精致油『Refined』使用化学及高热萃取油，可以中和不好的味道，且使用仅次于橄榄。需注意的是纯橄榄油『Pure olives oil』，通常指的是精致油『Refined oil』。
特级初榨橄榄油『Extra-virgin olive oil』是一种非精致、含有橄榄色泽，并且拥有标准品质的油脂。橄榄油含有大量的抗氧化物，包含多酚、多酚化合物，具有抗发炎的效果、减少发炎、降低胆固醇、减少血液凝集、降低血压。热和光会引起氧化，因此需要放在阴凉并阴暗的地方，暗绿色的瓶子可以减少热的暴露帮助油品保存。 淡味橄榄油『light olive oils』使用精细过滤，可以移除风味、香气及颜色，橄榄油在烹煮时更具稳定定，但也丧失香气。 坚果还含有高量纤维及低碳水化合物的特性，其中核桃含有高量的omega3。全脂饮食是美味并可以好好享受的，不用担心发胖。 酪梨是非常健康及美味的食物，因此可以加在所有的饮食中，含有丰富的维生素、钾、低碳水化合物、高比例单元不饱和脂肪酸、高含量可溶及不可溶纤维。
步骤五：增加保护因子的摄取（纤维、醋） 碳水化合物中的纤维可以减少胰岛素的刺激，对于肥胖具有保护效果。葡萄糖甘露蜜是可溶性、可发酵、高度浓稠的膳食纤维，来自魔芋，也称为蒟蒻。葡萄糖甘露蜜可吸收50倍的水分，成为最黏稠的膳食纤维。魔芋块茎已经被使用好几世纪，可以作为草药治疗、也可以制作成传统食物，如蒟蒻冻、豆腐及面食。 （此处已添加圈子卡片，请到今日头条客户端查看） 醋也具有保护效果，在许多传统饮食中被使用，可以降低胰岛素上升。义大利面通常食用面包沾油醋酱，是一个实用碳水化合物添加保护因子的例子。醋也被用在寿司米中，可以减少升糖指数达20~40%。苹果酒醋可以稀释在开水中饮用。 最后祝大家生酮快乐！！！ |
|
|
