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手机凤凰网 2018-09-12 14:14 大家好，在我们舒适的家中，总会想着的是要怎么才能更舒适，但长久这样下去的话，只会让自己的身体慢慢变差，所以是时候做出一些改变了，下面带来的就是在家中怎么练出翘臀来？3个动作每天做，不久就会有效果  很多人在家不是看电视，就是对着手机电脑，虽然大家都知道这样不好，但是好像有一股魔力一样，在让自己慢慢的陷进去，那么想一想自己定下的健身目标，以及衣柜里穿不下的衣服，又怎能甘心就这样下去呢？  那么我们就从最容易的做起，那就是我们臀部的训练，可不要小看了这个部位，他对我们的身体来说其实是很重要的，并且对我们的运动能力也很有帮助，所以不要迷茫了，就从这个部位练起吧。 那么锻炼臀部的肌肉，不仅可以让我们核心的部位更加的稳定，而且对我们的某方面你懂的能力会有所提高，并且会让你的身材得到一定的改善，说不定那些以前穿上去没有特色的衣服，会因为这些改变而更好看。  那么臀部对我们的身材来说也是很重要的，比如大家常说的前凸后翘，或是凹凸有致等等都需要臀部来支撑，所以要想更完善的身材，就不要将目光只局限在二头，或是胸大肌的部分了。  那么即使我们是在舒适的家中，来进行臀部的锻炼，也是要在开始前，对其进行一个热身的过程，这会让你更快的活跃起来，让训练的兴趣更加的浓厚，那么就不多说了，马上带来3个训练动作。 动作一：侧腿深蹲 这是一个组合动作，需要完成一次徒手深蹲，接着再进行侧踢的动作，那么可以从多个角度，对臀部的肌肉进行刺激。  首先我们需要让自己双手抱拳站立，双脚尽可能的站的开一些，然后让自己慢慢的下蹲，同时让上半身往前俯身，而臀部则向后移一些，这样可以使你更加的稳定，深蹲做完之后起身时，我们将一条腿抬起，向上完成一次侧踢的动作。每组重复进行十次左右，一共做三组。 动作二：交替侧后弓步 这个动作虽然看上去很简单，但是对我们臀大肌的刺激还是很大的，加快动作的速度你就会有更大的发现。  那么首先需要双手叉腰的站立，让自己始终保持挺直，然后提起一条腿向后撤出，用脚尖点地之后，让身体向下半蹲下去，这个过程就会感受到臀大肌的紧张了，然后起身将腿收回来，接着再用另一侧的腿完成相同的动作，双腿交替各完成一次算一次，每组做十五次左右，一共做四组。 动作三：山羊挺身 这个动作大家都不陌生吧，不仅对下背部肌肉有很好的锻炼效果，而且对臀部也是很有效的，虽然需要专用的器械，但是面部向下平躺也是可以完成的。  这里说的是在器械上怎么去完成，首先将自己的双脚踩在踏板上，然后将大腿牢牢的贴紧护垫，让自己稳定之后，整个身体保持紧绷的状态，接着双手抱在胸部的位置，然后弯腰将上半身下放，接着快速的抬起至最高点，让臀部肌肉完全收缩后，再次下放上半身并重复动作。 |
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