95%的明星都在做的7个塑形训练动作，好身材就是这么练出来的！

每次走进健身房，你有没有问自己三个问题，你是谁？你从哪里来？你要到哪些去？

男生想要彭于晏的刀刻八块腹肌，女生想要袁珊珊的迷人马甲线，目标就在那里，就像山在那里一样。

不管你是文艺青年，普通青年，还是2B青年，从你决定健身并坚持健身开始，你一定有一个潜意识的目标，读书是为了灵魂在路上，旅行是为了身体在路上，健身则是为了颜值在路上。

刚开始健身时，听到最多的，肯定是“减脂”，“塑形”等行话，减脂可能大家还比较好理解，就是减肥嘛。那么塑形是什么意思？

塑形，顾名思义，其实就是打造身形外观，让身材变得更完美的意思。塑形不是特定的运动项目，而是所有能打造身材线条的运动，都可以说是塑形。

不运动人群身材不够挺拔，身体的线条不够柔美，皮肤也不够紧致。而运动人群大多拥有超模般的性感身材。肩宽腰细，腹肌马甲，翘臀美腿。这些都是通过塑形来打造的。

想要拥有完美身材，就要经过运动来塑形。

那么，塑形包含哪些运动呢？

前面也说过，并不是特定的某一项运动，就可以达到塑形的效果，塑形更多的是多种运动结合，才能达到的效果。

比如一个肥胖者，想要塑形。那么他要做的运动项目，就不仅仅是有氧运动，他还需要做力量训练。有氧训练可以减掉身体多余脂肪，让身材恢复苗条。

而力量训练可以让身材变得挺拔硬朗，让皮肤变得紧致。

对于身材强壮但是比较肥胖的力量举运动员，那么他要做的就是力量训练的同时，加入有氧运动。达到保持原有的肌肉形态的同时，让身材变得苗条起来。

对于长期进行力量训练，但是身体比较僵硬，身体线条不柔和的人来说，那么他应该多去做瑜伽或者普拉提训练。因此此类运动可以舒展身体，让身体变得更柔和。

对于瘦弱人群来说，他们只需要做中高强度的力量训练，同时可以加入一些普拉提或者瑜伽的训练即可，不需要做有氧。

因为他们需要提高身体的肌肉含量，来达到更强壮的身材。

所以，需要根据自己身型，安排适合自己的运动项目，只有了解自己身材的优点和不足点，才能制定出适合自己的训练计划。

下面推荐7个马甲线塑形训练动作，徒手在家就可以做，关键在坚持！

1.单腿两头起

步骤

• 躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身
• 起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧
• 下放时保持全身紧张，不能一下子放松

呼吸

• 下放时吸气，起身时呼气

动作感觉

• 起身的瞬间腹肌突然绷紧收缩
• 腰部始终放松，不应有紧绷感

常见错误

• 错误：伸直腿时腰部离地，导致疼痛
• 解决：控制腿下落的幅度，不必下的过低，腹部有感觉即可

2.空中自行车

步骤

• 双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
• 下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
• 用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

呼吸

• 转身时呼气，中间位置时吸气

动作感觉

• 转体时，腹肌沿斜对角方向有挤压感

常见错误

• 错误：动作过快，借用背部、腿部力量带动身体
• 解决：将动作速度放缓

3.仰卧交替抬腿

步骤

• 仰卧在瑜伽垫上，下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖
• 双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下

呼吸

• 全程保持均匀呼吸

动作感觉

• 整个腹肌始终保持紧绷感，动作持续越久，腹肌灼烧感越强

常见错误

• 错误：为追求动作快而摆动身体，导致腿部肌肉感觉变强
• 解决：减小动作幅度，保证上身固定

4.单腿两头起

步骤

• 躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身
• 起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧
• 下放时保持全身紧张，不能一下子放松

呼吸

• 下放时吸气，起身时呼气

动作感觉

• 起身的瞬间腹肌突然绷紧收缩
• 腰部始终放松，不应有紧绷感

常见错误

• 错误：伸直腿时腰部离地，导致疼痛
• 解决：控制腿下落的幅度，不必下的过低，腹部有感觉即可

5.右侧卷腹抬腿

要点

• 侧卧于垫上，左臂伸直贴紧地面稳定身体
• 抬腿的同时身体用力向右侧卷，拉近手肘与大腿的距离

呼吸

• 下落时吸气，卷腹时呼气

动作感觉

• 卷腹和抬腿时腹部右侧有挤压感

常见错误

• 错误：向前卷腹
• 解决：保证身体与地面垂直，向左侧卷腹

6.左侧卷腹抬腿

要点

• 侧卧于垫上，右臂伸直贴紧地面稳定身体
• 抬腿的同时身体用力向左侧卷，拉近手肘与大腿的距离

呼吸

• 下落时吸气，卷腹时呼气

动作感觉

• 卷腹和抬腿时腹部左侧有挤压感

常见错误

• 错误：向前卷腹
• 解决：保证身体与地面垂直，向左侧卷腹

7.倒蹬车

步骤

• 仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，双腿与地面呈30°角
• 双脚交替屈伸，感觉在向后蹬一辆自行车，动作尽量缓慢，不可用力蹬腿
• 下背部始终贴紧地面

呼吸

• 全程保持均匀呼吸

动作感觉

• 每一次蹬直腿时腹部都会产生剧烈的紧绷感，但腰部不应该有紧绷疼痛感

常见错误

• 错误：下背部离地，导致后腰疼痛
• 解决：增大双腿与地面的角度

学会了吗，坚持３个月以上，你会看到不一样的的自己，加油！