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之前的半马训练文发出之后，很多喜欢速豹铁三的朋友希望我们能出一个全马的训练计划。这次呢，满足大家的心愿！本次的训练计划。速豹建议呢最好是基于已经有2场半程马拉松的经验，想挑战全程马拉松的朋友进行练习，于赛前16周（3个半月）开始准备。 适用对象：已经完成过半马的跑者，平常每周都有跑2次以上的习惯者，每次跑步距离都至少10KM以上（含10KM）。 第一周：周二8KM轻松跑，周四10KM轻松跑，周六10KM轻松跑。恢复跑的感觉，不求速度，注意跑姿，让跑步的感觉顺畅。 第二周：周二10KM轻松跑，周四10KM轻松跑，周六14KM轻松跑。练习步频来增加效率，可以让步频达到180上下，可以用轻松跑来长期练习步频，渐渐达到习惯。 第三周：周二10KM轻松跑，周四10KM轻松跑，周六18KM的LSD（长距离慢跑）。开始进行配速跑，配速是以马拉松的目标速度来跑。如希望4小时10分完成，则就以6分钟/KM的速度进行配速跑。 第四周：周二10KM轻松跑，周四12KM轻松跑，周六24KM的LSD（长距离慢跑）。与上周的进度相近，稳定10KM的配速，增加跑量。将LSD的距离拉长到21KM（半马），速度不限。 第五周：周二12KM轻松跑，周四12KM轻松跑，周六24KM的LSD（长距离慢跑）。配速跑到12KM，LSD拉长到24KM，速度同样不限（不要有压力）。 第六周：周二12KM轻松跑，周四12KM轻松跑，周六26KM的LSD（长距离慢跑）。进度与上周相似，将LSD推到26KM，速度同样不限。 第七周：周二14KM轻松跑，周四12KM轻松跑，周六28KM的LSD（长距离慢跑）。配速跑拉长到14KM，LSD拉长到28KM。 第八周：周二14KM轻松跑，周四12KM轻松跑，周六30KM的LSD（长距离慢跑）。本周起的配速跑，请每公里调快10~20秒/KM。这个速度就是所谓中段速度（10~25KM）的马拉松配速。请熟习这个速度的感觉，另外LSD请拉长到30KM的感觉，不管速度，最好中间不要用走的。（10~20秒视个人承受能力） 第九周：周二16KM轻松跑，周四14KM轻松跑，周六22KM的配速跑。配速跑加到16KM，LSD本周改成22KM的配速跑（使用16K配速每公里慢15~20秒），这种配速跑目的是要去体会马拉松的速度与耐力。 第十周：周二16KM轻松跑，周四14KM轻松跑，周六33KM的LSD（长距离慢跑）。本周的重点持续让LSD里程达到33KM，跑得时间不限制，但最好在4.5小时内跑完。 第十一周：周二16KM轻松跑，周四14KM轻松跑，周六36KM的LSD（长距离慢跑）。将LSD堆向没有过的36KM里程。虽很累很苦，但必需要有这个企图心能跑完这样的里程，时间在5个小时内完跑（休息时间不计）。 第十二周：周二16KM轻松跑，周四14KM轻松跑，周六30KM的模拟跑。本周来一次马拉松前30KM的模拟跑，前10KM用马拉松的配速跑（如目标为4小时10分，则用6分速），后面11~25KM请加快10~20秒，后面5KM看自己的状况，不好就慢慢跑）。 第十三周：周二16KM轻松跑，周四14KM轻松跑，周六30KM的LSD（长距离慢跑）。再跑一次30KM的LSD，让身体完全适应可以一次跑30KM。 第十四周：周二16KM轻松跑，周四14KM轻松跑，周六25KM的模拟跑。本周开始减量，利用周末再一次模拟跑25KM，改善并重新体验上一次模拟跑的感觉，配速与上次相同。 第十五周：周二14KM轻松跑，周四12KM轻松跑，周六20KM的轻松跑。前一周务必减量，让身体好好休息，LSD减量到18KM~20KM就好，使用轻松跑的速度。 第十六周：周二12KM轻松跑，周四10KM轻松跑。比赛放松心情，停止所有训练，改用轻松跑，比赛前一天要好好睡一觉，虽很困难，但想办法吧。 注：周一/周五/周日固定休息，一周跑3次应该就可以。 轻松跑：以50~60%负荷轻松的速度来跑步，原则上可以边跑边与别人聊天为基准速度。 配速跑：前面与后面1KM，以60%的负荷慢慢跑，中间以70%~80%负荷来跑，跑起来很会喘，但可以维持速度到数公里为原则。 LSD：没跑过LSD时，以轻松跑的速度进行，如果渐渐习惯了，改以60%~70%的负荷来跑，LSD的重点在距离，不在速度。 比赛当天配速：前使用模拟跑的配速即可。 请不要跟着别人跑速度乱了，也因为模拟跑只到30kM，所以后面12kM一定要保留体力，坚持用跑的跑到35KM，如果真的撑不住35KM后用走的没有关系，但每次只能走2分钟，再跑500公尺再用走的，最后剩下2KM时，全力将这2KM跑完。 |
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