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戎靖枫 上海曙光医院 心血管科 副主任 孙丽红 上海中医药大学 副教授 魏晓杰 上海东方医院 功能神经科主任医师 孙任 上海长宁区 社会体育指导员 国家一级运动员 胆固醇是生命必需物质 不少人认为胆固醇是万病之源。实际上，胆固醇本身就是一种营养物质，人体每个细胞的合成都需要它，性激素等多种激素和胆汁的合成也需要胆固醇，它还有助于肝脏制造出加工处理脂肪所需的酸。 胆固醇有好有坏 ● 好胆固醇：胆固醇与高密度脂蛋白结合形成的“高密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）”可清扫动脉血管壁上的斑块，保护心脑血管，具有防止动脉粥样硬化、降低冠心病病死率的作用。 ● 坏胆固醇：胆固醇与低密度脂蛋白结合形成的“低密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）”可滞留在动脉血管壁上，形成斑块，造成心血管疾病的发生。 胆固醇不全是吃出来的！ 血液中的胆固醇，有1/4是吃进去的，3/4是自身肝脏合成的。大多数健康人天生就有维持血胆固醇稳定的机制，也就是说，如果从外部食物中摄入的胆固醇多了，自身合成就会相应减少，以维持总量不变。因此如今不少人一查出胆固醇超标，就担心“是不是吃了太多高胆固醇的食物”，其实这不能完全归咎于食物。 胆固醇过低也不好 大可不必因为担心胆固醇摄入过量，而吓得连一个鸡蛋也不敢吃，应保持胆固醇摄入与支出的平衡。要知道，胆固醇过低也不好，老人如果体内胆固醇水平较低，死亡风险会随之增高，最主要的是有以下三大影响： ☞ 导致认知性障碍：科学研究发现当人体血液内胆固醇含量低于190mg/100ml时，患老年痴呆的概率比250mg/100ml的高2倍。过低胆固醇的人群，他们的短期记忆和反应能力都要比胆固醇指标正常的人群低。 ☞ 增加男性晚年抑郁的可能性：在现实生活中，有很多老年人就是因为过于害怕胆固醇，饮食上避开含胆固醇的食物，导致体内胆固醇值降低，从而影响了精神状态，出现情绪不稳定、抑郁等情况。 ☞ 性激素分泌不足：研究证实，血液中胆固醇水平偏低，会影响免疫力水平和性激素的正常分泌，导致性激素分泌不足。 ※ 但对于患有高胆固醇血症等脂质代谢疾病以及有高血压、糖尿病等心脑血管风险的退休族来说，胆固醇的摄入仍需严格控制。 如何检测胆固醇水平？ 想要了解自身的胆固醇水平，最基础的方法就是去医院进行验血检测了，但每次拿到化验报告单却总是一头雾水。如何看懂血脂化验单？一张表格参照对应自身，状况如何全明了：
建议定期体检，检测血脂指标 高胆固醇血症没有症状，需要定期体检早期发现高胆固醇血症。 ● 20岁以上的成年人至少每5年测量一次血脂； ● 40岁以上男性和绝经后女性每年进行血脂检查。 ● 缺血性心血管病及其高危人群则应每3~6个月测定一次血脂。 ● 对于因缺血性心血管病住院治疗的患者应在入院时或24小时内检测血脂。 胆固醇需长期测：由于胆固醇会受到不同因素的影响（如饮食和压力），所以最准确的结果是相隔一周的两次单独测试，取其平均值。 这5类人是血脂检查的重点对象 ①已有冠心病、脑血管病或周围动脉粥样硬化病者； ②有高血压、糖尿病、肥胖、吸烟者； ③有冠心病或动脉粥样硬化病家族史者，尤其是直系亲属中有早发冠心病或其他动脉粥样硬化性疾病者； ④有皮肤黄色瘤者； ⑤有家族性高脂血症者。 不同人群的目标值也不尽相同 “不同人群，指标不同”主要是指LDL-C的目标值，即低密度脂蛋白胆固醇的数值要求是不同的。
如何控制胆固醇水平？ 在目前代谢水平的基础上，两个方法可以帮助我们远离胆固醇危机。一就是合理膳食，正确摄入含胆固醇的食物，减少额外摄入胆固醇的量；二就是坚持有规律的有氧运动，加速血液流速，帮助堆积在血管中的胆固醇代谢。有研究显示，坚持有氧运动3个月，可降低9%总胆固醇水平及15%三酸甘油脂、提高好胆固醇水平15%。 管住嘴 “适量”是任何营养素和食物摄入都应当遵循的原则。哪些食物是胆固醇大户？一张表格告诉你答案。
平日吃饭尽量限制“三高”饮食，即高热量、高胆固醇、高脂肪饮食。表格有助于了解食物胆固醇含量情况，但也不必过于苛刻要求自己，尽可能做到以下几点即可： ● 饮食提倡清淡，但也不宜长期吃素，否则饮食成分不完善，反而会引起内生性胆固醇增高。 ● 尽量少吃含饱和脂肪酸多的食物，如肥肉、奶油、猪油、牛油、肉类外皮等动物性食品； ● 烹调用油宜选择含较多“不饱和脂肪酸”的油，例如玉米油； ● 脂肪摄入量每天限制在30~50克； ● 少吃甜食和零食，多吃蔬菜和水果。  日常饮食中，不妨多吃以下6种食物： ● 玉米油：含有植物甾醇，具有较强的抗炎作用，可以阻碍小肠吸收胆固醇，并且在肝脏内抑制胆固醇的合成。 ● 核桃、杏仁等坚果：坚果热量虽高，但是其中大多数脂肪来自好胆固醇。多项研究表明，富含坚果的饮食可以使坏胆固醇水平降低20%。 ● 黄豆：由于大豆蛋白能显著降低低密度脂蛋白的含量，增加高密度脂蛋白的含量，防止坏胆固醇对血管造成氧化损伤，可以减少胆固醇吸收。 ● 紫甘蓝：红色及紫色水果蔬菜既可升高好胆固醇水平，同时又可降低坏胆固醇水平。美国一项研究发现，花青素可使好胆固醇水平提高13.7%。这些食物包括：紫甘蓝、紫茄子、李子、葡萄和树莓等。多吃蔬果还可以增加膳食纤维素，每天保证25克膳食纤维素有助于控制总胆固醇水平。 ● 燕麦：是唯一被美国食品与药物管理局认可的能降低胆固醇和患心脏病风险的全麦食品。研究表明：高胆固醇（高于220毫克/分升）患者每天仅食用3克可溶性的燕麦纤维（相当于一碗燕麦粥的含量）后，血液中的总胆固醇含量就得到了下降。 迈开腿 建议大家采用多种多样的运动方式：既要进行有氧训练，也要加入一些抗阻力训练，来维持骨骼健康。另外，有研究表明，多种运动项目会提高运动计划的坚持性！为使大家更热爱运动，专门设计了一个初级的一周运动计划，坚持做还是比较轻松的。 周一 靠墙静态深蹲 背部紧贴墙面，身体与大腿、大腿与小腿尽量保持90度垂直。累计15分钟/天 周二 哑铃弯举伴随推肩 配合呼吸，手握哑铃自然垂直于身体两侧，按手掌面向自己的方向将哑铃举至肩部，然后再将哑铃举起过头部，使得双臂尽量紧贴双耳。这个动作做15次/组，3-8组/天。 周三 弹力带扩胸运动 手臂拉动弹力带，尽量达到最大臂展程度，使弹力带一直保持伸直紧绷的状态，这个动作做15次/组，3-5组/天。 周四 平板支撑 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节尽量垂直于地面，靠脚尖撑起身体离开地面，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。可分次进行，累计10分钟/天。 ☞ 注意：严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群、患有心血管疾病者不建议做平板支撑。 周五 健步走 收腹、挺胸，百汇上引，感觉头顶百会穴部位要像绳子牵引一样垂直向上顶，这样才能很好的避免颈肩过度前倾，拉伸颈椎。大步向前，快步前行，一般来说，男士90-130步/分钟，女士80-120步/分钟。一口气走30-60分钟，避免走走停停，这样锻炼的效果才会更加明显。 周六、日 休息 运动也要适量，张弛有度。到了周末，也要让自己放松、休息一下。 |
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来自： quanmy2016 > 《西医、药、医院、体检、急救常识》
