倒箭式动作步骤详解，每天躺着练习5分钟，瘦腿一圈！

    “倒箭式”属于腿部倒置的姿势，可以防止静脉曲张、改善血液循环等。但对于背部肌肉僵硬的人而言，这姿势仍然有些难度，所以最好预备一个大枕头作缓冲，以便好好享受这姿势为你带来的好处!

　  这个瑜伽姿势有许多和肩倒立姿势相同的效果。此外，震动两腿和两脚有助于消除腿部肌肉的紧张并放松两踝。它给人一种舒畅松弛的感觉。

倒箭式怎么做？

• 仰卧，弯膝，脚掌贴地。两臂放在体侧，掌心向下。

• 先吸气，然后在呼气时，后腰下压，把膝盖收到胸前。

• 吸气时，伸直双腿，向上抬高直到与地面垂直。

• 呼气时，手臂下压，抬起髋部和双腿。双手托着髋部，拇指朝前，其余的手指朝后。

• 慢慢地抬高双腿，让双腿与地面垂直，躯干与地面成45度角。重心放在双臂上。头部保持不动，别朝左右歪斜。自然地呼吸，保持10～30秒。

• 呼气，两腿慢慢朝头部放下，膝盖可弯可伸。

• 两臂放到地上。吸气时，收腹，缓慢地把脊柱一节节地放到地上

• 呼气时，弯膝，把脚放到地上，伸直双腿。

• 完全地放松，时间不限。

如果觉得背部较紧，可以在臀部、背部下方垫上瑜伽枕或瑜伽砖，以自身舒适、平衡的状态为准。

○ 如果身体比较僵硬，使用的枕垫应该降低一些，腿离墙的距离略远一些；

○ 如果身体比较柔软，可以使用略高一些的垫枕，并离墙近一点。

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注意：

○ 在练习过程中，大小腿有些麻，好像肌肉拉得很紧张，这都是正常现象，可以放松后继续练习。

○ 退出体式时不要直接坐起，先将双腿放下，侧卧缓冲后，再缓慢起身。

体式加深练习

01

靠墙倒箭式分腿

• 从靠墙倒箭式开始，左腿贴墙壁慢慢向外打开，直到左腿放在垫面上；

• 保持3-5分钟，换另一侧。

02

靠墙坐角式

• 从靠墙倒箭式开始，双腿贴墙壁慢慢向两侧打开到最大限度；

• 双手放在身体的两侧，保持3-5分钟。

03

靠墙束角式

• 从靠墙倒箭式开始，弯曲双膝，双脚脚底并拢；

• 双膝向两侧打开，尽量靠近墙壁，双手放身体两侧，保持3-5分钟。

04

靠墙针眼式

• 从靠墙倒箭式开始，弯曲双膝，双脚踩在墙壁上，双腿微微靠近腹部；

• 将右脚放在左大腿上，保持3-5分钟，换另一侧。

05

靠墙仰卧脊柱扭转式

• 从靠墙倒箭式开始，弯曲双膝，双腿尽量向腹部收；

• 身体向左扭转，双手侧平举，保持双肩贴地；

• 双脚靠墙，保持3-5分钟，换另一侧。

06

高级别练习者可以从倒箭式进入靠墙、或者无支撑的肩倒立体式。

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注意事项：

许多人认为，倒箭式属于倒置体式，因此应避免在经期练习此体式，如果练习，注意不要垫靠枕或垫子。

如果你有严重的眼部问题，应该避免练习任何一种倒箭式。