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腰背肌筋膜炎是一种慢性劳损性损伤，主要由于颈腰背部肌肉疲劳过度，如过度的负重产生的强大拉力和压力致使肌肉、筋膜及韧带受超负荷牵拉，长久的不良的姿势所造成的静力性的慢性劳损，容易引肌肉、筋膜和韧带等组织发生生肿胀、渗出及纤维性变，而出现的一系列临床症状。 前面的文章也阐述了腰肌筋膜炎的病因包括腰背部的慢性劳损、常处于寒冷和潮湿的环境，以及其他的因素，比如病毒感染、风湿症的肌肉变态反应等。这些因素可以单独或者综合诱发腰肌筋膜炎的产生，常常因为患者的急性腰部扭伤、或者腰部急性损伤之后，由于缺乏必要的治疗或者治疗不得当，导致腰背部慢性损伤。在这样子的基础上，当患者再次处于寒冷、潮湿的环境，或者由于感染等，容易引起腰背部筋膜炎的发生。
如果在腰部急性损伤治疗得当的话，那么腰背肌筋膜炎的发生概率将会降低很多。很多腰部疼痛的发生，包括腰背肌筋膜炎的发生，都是因为腰部肌肉首先存在基础病变。这些基础病变包括急慢性腰部损伤、腰部肌肉劳损、或者腰背部退行性改变等。当这些基础病变暴露在不良环境足够长的时间，那么腰部的血运循环、代谢功能，甚至是免疫力将下降，此时很容易患上腰部肌筋膜炎。 那么如果通过有效的方法预防腰背肌筋膜炎的发生？今天我们就着重介绍3种腰背部运动训练方法，以希望对所有患上腰背部筋膜炎的人群提供有一定的帮助。 3种运动训练预防腰背部筋膜炎1、腰背部肌群牵伸运动 腰背部筋膜炎的发生很多与腰部肌群痉挛，或者肌群弹性下降有关，此时适当的进行腰背部肌群牵伸运动可以促进腰背部肌群血液循环、增强肌肉的弹性，预防肌肉痉挛的发生。 腰背部牵伸运动的具体操作： 第一种方法是将双手合在一起，然后将下巴内收屈曲于胸前。伸直双臂，并尽量用双手去触碰脚趾，以牵拉腰背部肌群。此动作除了可以牵伸腰背部竖脊肌之外，还可以前拉肩膀、颈部肌群，甚至可以拉伸下肢后侧肌群。当这这个动作时，应该注意拉伸到腰背部开始有感觉可以了，并在那个位置保持30s作用，并配合呼吸进行运动，另外患者腰部有疼痛时，应该以不产生疼痛为度，切忌暴力拉伸以免拉伤腰背部肌肉。
第二种方法是拉伸腰背部的深层肌群，比如腰背部的腰方肌牵伸运动。需要患者拉伸侧置于下方，伸直下面的大腿，上侧的腿需要屈曲，用手支持自己的躯干侧屈，以牵拉腰方肌。然后维持这种姿势30s，每天进行3-5次。注意在做这个动作时，应该保持呼吸自然，慢慢进行牵伸，切勿暴力，以免过度紧张拉伤腰方肌。
2、腰背部肌力训练 当发生腰部急性损伤之后，通常的急性处理原则是卧床休息，特别是严重的腰部扭伤，或者腰椎盘突出时，需要绝对的卧床休息，以免再次损伤腰部肌肉，或者通过休息可以缓解腰部疼痛。但是当卧床休息超过一定的时间之后，腰背部的肌群会开始弱化，特别是腰部深层肌群，如腰部核心肌群。而我们腰部的核心肌群是维持腰部稳定和平衡的重要肌群，如果核心肌群弱化之后，往往更加容易引起腰部扭伤，甚至腰部小关节紊乱。所以腰部核心肌群的训练是非常重要的。
第一种锻炼是腰部核心肌群基础锻炼。腰部核心肌群的基础动作是平板支撑，动作要领是俯卧位双肘关节撑地，保持颈、胸、腰、臀、下肢在一条直线上。初学者往往会出现肩胛骨突起，或者腰部下榻，或者臀部上翘等不正确的动作，此时需要有人在旁边加以纠正，以免异常的动作引起腰椎疼痛加重。然后保持此动作1-2min，每天锻炼10次左右。
第二种方法是比较难的，可以通过SET系统进行腰椎核心肌群锻炼。但是这种训练的方法一般需要一台SET系统，可以到医院康复科进行训练。SET系统可以训练腰背部所有肌群的肌力，甚至是全身肌群训练的首先训练系统。 如简单的介绍如何训练腰背部后侧链？动作要领是，让患者躺在SET系统上，悬吊带置于骨盆和下肢腘窝处，让患者抬高骨盆维持30s。如果此时患者可以维持在很好的位置上，那么再加某些动作，以增加训练难度。如让患者某下肢髋关节外展，以增加平衡难度，或者可以轻拍悬吊带，使其快速稳定得振动，或者在肩部放置一个不稳定的平衡垫。 3、腹部强化训练 腹部肌群是维持腰椎稳定的另外一个不可或缺的肌群，其重要性可以和腰椎核心肌群向媲美。腹部肌群包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌，其中腹横肌是稳固腰椎的重要肌肉，因为腹横肌是环绕在腰椎横突处，有保护和支撑腰椎的稳定的作用。 腹部肌群的强化训练，主要包括腹横肌和腹直肌的训练。动作要领是需要患者平躺在地板上，双髋关节、膝关节屈曲，保持并拢在一起。当进行呼气时，收紧腹直肌和腹横肌，伴随腹部会向下凹陷，骨盆会后倾，就像用腰部向下压地板一样，并保持5-10s，然后慢慢吸气，此时放松腹直肌，当时腹横肌要慢慢做离心运动以使腹部涨开，在末端维持5-10s。每天需要做此循环10次左右。
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