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有人说有马甲线就是女神了？ 有腹肌就是男神了？  你观念中的好身材指标只有这些吗？那你可得涨涨姿势啦！真真正正的好身材可以不止这几个标志。 这两年全民开始健身后，“马甲线”“脊柱沟”“微笑线”等概念也开始流行起来。但你真的懂这些词的意思吗？今天我们就来八卦一下。看看这众多的男神女神指标，你具备几个？ ●●● 马 甲 线 没有赘肉的腹部，腹肌和腹外斜肌间会形成线条，组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。   练马甲线腰腹部运动必不可少，除了加强腹直肌，更要降低体脂，体脂在22%以下时马甲线才会明显。 ▼ 马甲线训练动作参考  平板支撑  空中单车 ●●● AB 线 继马甲线后，AB线火爆Instagram，指的是沿着乳沟向下，在腹部中间凹进去的一条线，也叫腹沟线，是左右腹直肌的腱膜。有了AB线和马甲线组合就能形成漂亮的川字型腹肌。   虽然腹沟有天生的因素，但当左右腹肌的体积增大时，中间的沟缝就会明显。AB线比马甲线更难练，除了3分练7分吃，可以按照马甲线强化版来练习。 ▼ AB线训练动作参考  触膝卷腹  侧身卷腹  屈膝收腹  直腿触足卷腹 ●●● 人 鱼 线 人鱼线学名为“腹外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条。达·芬奇在《绘画论》中就首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。 而腹外斜肌（盆骨上面突出的一块肌肉）还有个非常有爱的解释，就是男生骑车的时候女生可以抓住的地方，像把手一样。叫做“爱之把手”。 人鱼线由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的位置，所以相对难练，尤其要加强下侧腹肌区域的训练 ▼ 人鱼线训练动作参考 平板支撑侧抬腿 仰卧交替抬腿 反向卷腹 ●●● 比 基 尼 桥 比基尼桥是在你平躺时，腹部与比基尼小裤裤间的间隙营造的桥状效果。只有平坦的小腹才能塑造比基尼桥。 比基尼桥可不是光瘦就能有的。现在很多女生都有骨盆前倾的毛病，腰椎会把下腹部的脂肪、内脏向前顶，所以一些很瘦的女生也会有小肚子。而比基尼桥的关键就是下腹要平，不能外凸。 ▼ 骨盆前倾矫正动作 骨盆后倾练习 内收肌练习 ●●● 天 蝎 腹 天蝎腹就是搓衣板形的八块腹肌，主要是腹横肌、腹直肌共同呈现，就像蝎子一块块整齐而匀称的外壳。 ▼ 腹肌训练动作参考 下斜板仰卧起坐 下斜板反握仰卧举腿 跪姿双手下拉 双杠抬膝 ●●● 三 角 腰 三角腰是形容男性腰身的词。胸围较腰围宽大许多，从肋骨往髋骨方向上，腰身迅速收缩，形成性感的线条。 这种身材有四个要素，肩宽、背宽、翘臀和细腰，当这四个元素都能够满足的时候才能够成为漂亮的三角比例。 ▼ 训练动作参考 杠铃卧推 贴地俯卧撑 双臂交叉旋转侧拉 杠铃深蹲 ●●● 微 笑 线 微笑线是臀部和大腿之间形成的一道性感的弧线，只有通过长期锻炼臀部肌肉才能获得。其实意思就是要经过训练把屁股练得更翘更坚挺，还能额外显得腿部比例更好。 臀部即使丰满有肉，若没有运动习惯，也很容易因肌力不足以支撑而下垂。想练出迷人翘臀，要加入重量训练、深蹲等增加肌肉量，反式仰卧起坐能够锻炼臀小肌和腰椎侧肌，而深蹲和臀桥能够锻炼臀中肌和臀大肌。 ▼ 翘臀训练动作参考 哑铃硬拉 深蹲 ●●● 麒 麟 臂 麒麟臂就是强壮的肱肌和肱二头肌，手臂弯举时，有明显的肌峰。 不过完美的手臂形态不仅强调肱二头肌和肱肌，还需对前臂、肱三头肌训练，协调发力才能呈现最好的状态。 ▼ 手臂训练动作参考 哑铃托臂单手弯举 坐姿哑铃弯举 仰卧杠铃臂屈伸 坐姿划船 ●●● 脊 柱 沟 其实背沟人人都有，只不过能称得上性感的背沟就寥寥可数了。当背部脊柱两侧肌肉发达，自然中间会形成一条沟壑。背沟会让上半身看起来更修长，性感无敌。 要练就性感脊柱沟，从入门级的俯卧到平板支撑都能锻炼腰腹和竖脊肌，女生也可以借助哑铃进行背肌训练。 ▼ 背肌训练动作参考 俯身哑铃划船 哑铃侧抬飞鸟 如果你不小心有了这几个身材指标，那就是妥妥的性感偶像了，随便勾勾小指都能让人神魂颠倒。如果还没有，那还等什么，夏天都到了，你的身材必须要有一样拿得出手！赶紧练起！ 但是！要注意！ 控制体脂率，肌肉线条才有可能展现出来。 否则你的腹肌、二头肌、四头肌都会被厚厚脂肪包裹住，再怎么练腹肌撕裂者、再怎么深蹲，都没用！肌肉完全看不出来！那些Instagram上肌肉分明、线条明显的肉体全部都是体脂率在6%－18%的好身材。 要如何降低体脂？ ◆ 饮食控制热量 “管住嘴”是健身界的真理，饮食控制得好，相当于成功了一半。永远记住健身教练们嘴边唠叨的那几句：少盐少糖，少吃多餐，控制碳水化合物，适当补充蛋白质。 ◆有氧运动燃脂 有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。有氧运动中，游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法最简单容易并燃脂。 ◆肌肉力量训练 要降低体脂率，还要增加力量训练，肌肉比例增加，体脂率自然下降。另一方面可以提高身体基础代谢率，在无形中消耗更多能量，形成易瘦体质。 |
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来自： 朱伟杰图书馆 > 《健康@吃与睡眠/健身/跑步/游泳》
