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生活中很多不经意的细节，都会给腰造成负担，导致腰痛的发生。今天骨事汇为您准备了一份全面贴心的护腰指南，希望能给您带来帮助。 歇一歇出现腰痛时，最简单有效的办法就是休息。  当然不工作不学习窝在沙发上刷手机不等于休息，休息是指卧床休息，即除了上厕所等必要的活动外，大部分时间躺在床上。躺着可以最大程度解除腰椎所承受的压力，给疼痛部位休息缓解的时间。若疼痛严重，起床活动时可佩戴腰围以限制腰椎的运动，保证损伤组织充分休息。但是卧床时间不宜过长，一般以2-3天为宜。腰围也不应该长期使用，以免造成腰背部肌力下降和关节活动度降低。 改一改改变日常不良的生活习惯至关重要。 1坐 人体在坐位时对腰椎产生的压力相当于平卧时的5-6倍，尤其是窝在柔软的沙发里时，背部拱起，腰部肌肉被牵拉，时间长了容易出现腰痛。 但是日常的工作学习，都很多时候不得不坐着，因此我们应尽量采取正确的坐姿，减少腰椎的压力。  上半身保持颈部直立，下巴微含，两肩自然下垂放松，上臂贴近身体，手肘弯曲，最好能搭在扶手上，操作键盘或鼠标时，尽量使手腕保持水平姿势。腰部挺直，可使用腰部靠枕给腰部良好的支撑，膝盖自然弯曲呈90度，双脚自然着地。 2卧 过软的床垫维持不了腰椎的生理曲线，反而会造成脊椎不当的弯曲，这样增加了腰背部肌肉的张力，容易起腰痛。反之，过硬的床垫会让身体很多部位落到实处，同样不利于腰椎的曲度。  床垫的软硬度应以平卧在床垫上时，床垫自然下陷且能支撑脊柱生理曲度为最佳。 3行 不正确的走路姿势，比如低头驼背或者仰头弓背可能导致身体失去平衡，让背部下方肌肉受到过大压力，久而久之易而产生疼痛。  正确的走姿应该是：保持头顶向上延伸，头要位于正中位，同时也要保持身体躯干的正常的生理曲度，挺胸收腹，收腹可以使后面的脊柱更加稳定而减少腰痛的发生。 4动 一些动作，比如弯腰搬重物，对腰椎的损伤很大，很容易“闪到腰”，正确的方法应为：先将身体向重物靠拢，下蹲后用双手把物品拿稳，慢慢起身把物品抬起来。  腰不好的人尽量不要做仰卧起坐这项运动。仰卧起坐要求锻炼者弓背，会对脊柱产生很大的压力；坐起过程中产生的杠杆力会压迫腰椎间盘，甚至诱发腰椎间盘突出症，腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更应注意。 练一练1背桥 肩部和脚支撑，臀部向上抬起至身体成为一条直线，保持10秒。10个为一组，做5~10组。  【双腿背桥】  【单腿背桥】 2侧桥 一侧胳膊弯曲支撑，上身与臀部抬起成一条直线，保持10秒。10个为一组，做5~10组。  【曲腿侧桥】  【直腿侧桥】 3猫驼式 双臂和大腿分别与床面垂直，双臂分开与肩同宽，做下图所示动作。10个一组，做1~2组。  按一按教您几个简单又专业的按摩方法： 1）一手在下，一手在上，环形按揉，对两侧肌肉进行放松。  2）由脊柱分界，用小臂滚动按揉对侧。 3）由脊柱分界，一手在下一手在上，对对侧进行推揉。注意此时用力的方向是向外向下。 4）微微握拳，双手相对，由下到上进行推揉。注意推揉时，双手应顺势进行滚动。 5）双手拇指，沿着脊柱两侧由上到下进行按压。 6）双手对两侧腰背部进行拍打。注意手指微屈，手心中空。 本文审稿医生 北京德尔康尼骨科医院 陈英豪 本文拍摄配合 北京德尔康尼骨科医院 刘建煌 |
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