夏季健走，出现什么情况时应该立即停止运动？

 2019.05.20

一、健步走注意事项

　　(一)正确的健步走动作。健步走时，手臂通常有两个姿态，一种是速度不快时，可以两臂自然下垂，随身体的运动而自然弯曲摆动；一种是快速行走时，可以两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着走的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高；健步走中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张。

　　(二)脚的着地动作。脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

　　(三)身体姿态。健步走时全身要放松，抬头，挺胸，两肩自然摆动，身体重心落在脚掌前部。

　　(四)控制腹肌。长距离健步走中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在行走中，腹部压力增大，腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它对保持身体的健美很有效。

　　(五)正确呼吸。在健步走的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。

　　(六)要做好充分的准备活动，防止肌肉拉伤和剧烈运动开始时出现心肌缺血。

　　(七)长期在水泥地健步走的人要避免小腿胫骨劳损，尽量选择在草地或泥土地走。

　　(八)冬天健步走要注意防寒，夏天健步走出汗多，应适当喝些盐水补充钠，以免肌肉抽筋。长走后注意放松运动。

　　(九)感冒、发热、腹泻，暂不宜健步走。妇女在经期，也应暂停高强度的健步走，转为低强度的散步锻炼。

　　(十)健步走时最好穿舒服的鞋，以休闲运动鞋为主，别穿皮鞋和高跟鞋。

　　二、健步走的技巧

　　抬下巴，耳朵与肩膀形成一直线，眼睛直视前方，肩部放松垂下，挺胸，手臂放松，从肩膀开始摆动，手肘弯曲至85-90度，手掌成杯状，让手腕自然前后摆动，但不要高过肩；收紧小腹，背部直，不要弯曲，膝盖保持柔软，一直向前方，臀部摆动，脚跟先着地，脚迈向正前方。另外，走的韵律和节奏感也很重要。走得正确，自然会产生愉悦的韵律。 

• 追答：健步的动作不对，不仅没有健身的作用，还会损伤骨关节之间的软骨，所谓软骨，其实就是一层关节间的垫片，在人体中起到承重负荷，减少关节间骨骼摩擦等重要的作用。 关节受损，主要还是软骨磨损的问题，所以平时除了注意锻炼方式方法之外，还应该注意适时的补充关节软骨营养源，比如补充氨糖软骨素(今幸)。医学专家指出，人体每日摄取1000mg氨基葡萄糖和硫酸软骨素，可促进软骨生成，软骨层变厚富有弹性，形成新的关节保护层，同时催生关节液，减少摩擦引起的损伤,增强骨骼机能。 错误一:腰背不直 腰背不直，长期下来，肩颈难免酸痛不适。 【如何调整】尽量挺直身体，颈椎、脊椎成一条直线，眼睛直视前方。注意肩膀的放松，不要长时保持同种姿势，以免颈肩部不适。 错误二:不收小腹 健步时的大口呼吸，小腹拖沓，不仅会影响效果，甚至将诱发心肺不适。 【如何调整】健步走时收紧小腹，并随着运动频率慢慢舒展，收舒之间能很好地锻炼腹部肌肉，有助腹部减肥。 错误三:手臂摆动过大 健步走时，如果手臂摆动过大，会降低健步走的锻炼水平。久之甚至会拉伤腿部肌肉，造成韧带的慢性劳损。 【如何调整】手臂放松，让手腕自然的前后摆动。大腿、小腿自然用力，就能走得较远且较久，也不会脚痛。 错误四:负重行走 健走时如果背着太多过重的东西，膝盖承载过重，救会容易受伤。 【如何调整】走路减少携带不必要的物品，以行走时不觉负重吃力为宜。 错误五:不做热身 没做热身运动就出发，容易拉伤肌肉;突然停住，血液未回流到头部，也容易头晕。 【如何调整】健走前进行适度热身锻炼，慢慢起步，再递增速度。快到终点站时，慢慢减缓速度，不要马上停下。 错误六:好高骛远 入门者或很久没运动的人，往往忽视自己的体力及身体状况，将目标定得太高，反而造成负担。 【如何调整】行走的速度要根据自身的体能状态，每天快走半小时至40分钟，走到“细汗微出”，年轻人心跳一般不超过130次/分，60岁以上的老年人不超过120次/分。以每分钟120至140步、心跳120次为宜，强度以感觉呼吸、心跳有点加快，微微出汗为准。 错误七:戴着耳机走步 边走边听耳机会让人分心，甚至导致交通事故。 【如何调整】如果一定要戴，音量应以能听清旁边人正常讲话声音为宜。还可以边走边哼歌，以缓解疲劳