最好翘臀训练动作（没有之一）--臀推

不论男女，如果你想尽快练出翘臀，最有效的动作就是臀推：

曾有研究，比较臀推和深蹲对臀部增肌的效果--

发现臀推对上臀部和下臀部厚度的增加，都比深蹲要好。

臀推对臀部增肌效果这么好，我也想练，但是这个动作适合举铁新人么？

适合。别怕，新人和老手，都可以通过这个动作锻炼臀部肌肉。

下面就详细介绍一下，怎么做臀推：

1. 找个比膝盖略低一点的健身凳。

   

2. 给杠铃杆套个厚一点的保护套

   

3. 靠着健身凳坐下，把杠铃放在面前（一开始别太重）

   

4. 双脚差不多与肩同宽，并向外展开15度左右

   

5. 动作全程低头，眼睛朝前看

   

6. 臀部推起后，大腿与小腿垂直，身体和大腿在一条直线上，并几乎平行于地面。

   

7. 在最高点停顿1到3秒，充分的顶峰收缩。

   下图的大哥臀推重量是765磅（约348公斤）

   

8. 推起后，慢慢放下，充分离心收缩，给臀部肌肉更好的刺激。

   下图没有顶峰收缩、动作幅度不够、放下速度太快。

   

9. 推起后，臀部仅仅略高于膝盖，不要像下图一样，顶髋顶的太多了。

   

10. 带上弹力带做臀推，可以给臀部更好的刺激，打造3D翘臀：

    

11. 如果你不方便使用杠铃，也可以选择自重单腿臀推，效果也不错：
    

    

好了，臀推这个动作就介绍到这里，

建议女生每周练两到三次，

男生每周一次。

祝你练的爽！