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癌症已经成为导致死亡的第二大原因，每4人中就有1人是因为癌症死亡的。美国国家癌症研究所（NCI）的最新数据显示，人一生中患癌的几率超过38％！ 这项研究是周三刚刚在JNCI癌症专栏上发表的，2015年美国成年人中超过80,000例癌症诊断与全谷物和乳制品，蔬菜，水果摄入量过低，加工和红肉，含糖饮料摄入量过高的饮食习惯直接相关。而可以确定的是，仅仅吃健康食品就可以轻易预防超过5.2％的新癌症病例。 该研究发现 ，与饮食不良相关的癌症病例数最多的是结肠直肠癌，其次是口腔癌，咽癌和喉癌。 不良饮食致癌，这些习惯你也有！ 中国自古就是舌尖上的国家，有着优厚的饮食文化，而几大常见的高发癌症也都是“吃”出来的。比如： 肝癌与食用黄曲霉菌（一级致癌物）污染的食物，长期酗酒有关； 胃癌与食用熏烤炸类含苯并芘（一级致癌物）及含有大量亚硝酸盐（一级致癌物）的腌制食物有关； 食管癌与食用变质及过烫的食物有关； 结直肠癌与食用红肉，加工肉，膳食纤维摄入量过低有关。 此外，中国人的一些饮食习惯也容易导致癌症的发生： 1 趁热吃 国人的一大饮食特点就是劝人趁热吃，但是你知道么，食管粘膜比口腔粘膜还要娇嫩，所以吃到嘴里觉得烫的食物，咽下去就更会烫伤食管。常年累月吃得烫，食管就总损伤总修复，很可能发展成食管癌。 2 口味重 很多老一辈的人都爱吃腌制食品，腊肉，腊肠，腌菜，里面都含有大量的盐份，而吃盐过多不仅增加高血压风险，也增加胃癌风险，中国居民膳食指南推荐每天 < 6 克盐，2012 年营养监测数据显示，我们平均吃了 10.5 克，快到达限量的 2 倍了。 3 吃的“红” 在中国传统的习俗中，逢年过节家家户户都要杀猪宰羊，曾有人戏言，全世界一半的猪肉都被中国人吃了，虽然有些夸张，但是中国人对猪牛羊肉等红肉摄入量严重超标，而近年来很多研究都证实红肉与胃癌，结直肠癌，乳腺癌等多种癌症的发生密切相关。 如何改变才能远离癌症？ 研究也提到，虽然饮食导致的癌症很多，但这也是最容易改变的，只要我们改变饮食习惯，就可以预防一些癌症的发生。那么我们该如何改变致癌的饮食习惯呢？ 1 减少食物中的盐 《中国居民膳食指南(2016)》推荐每日摄入盐少于6克，《柳叶刀》要求更严格，认为最佳标准在3克左右。生活中，你不妨这样限盐。 家中备个盐勺 市面上的盐勺，一勺就是2克，每人每天就是3勺盐。按做一个菜放一勺盐计算，对一个三口之家来说，每天每餐如果做3个菜，就可以计算和控制好每个菜的用盐量。每个人每道菜最多吃1/3，才可保证盐摄入量不超标。 用食材代替调味品 酱油、味精等调料也含盐或钠，若放了就应减少用盐量，以免咸味叠加。 烹饪时，除了用盐，还可用香菇、香菜、白糖、醋、洋葱等提味，尽可能减少放盐量。 选低钠盐 低钠盐适当降低了食盐中的钠含量，增加了钾含量，是普通健康人群的优先选择。 减少食用加工食物 少吃含盐量高的加工食品，糕点类、腌制品都是含盐大户。 2 多吃水果和蔬菜 《柳叶刀》对水果的推荐量是每日250克左右。国人水果摄入量少，可能与传统的饮食文化有关。增加水果摄入，你可以遵循这几个原则。 要坚持每天吃 我国成人每日应摄入水果200克~400克。大概每天一个苹果搭配一个橙子或者香蕉，或者是200克的葡萄加上一个雪梨。 吃尽量多的颜色 水果和蔬菜富含抗癌营养素—色彩越多，它们含有的营养越多。 每天吃各种颜色最深的水果和蔬菜，深绿色，黄色，橙色，红色，蓝色/紫色 - 通常具有最多的营养。尝试不同颜色的水果和蔬菜。如西兰花，花椰菜，羽衣甘蓝，卷心菜等。 每天吃的颜色越多，摄入的营养成分越丰富。不仅要选用草莓、西红柿等“护心专家”，橙黄色的橙子、柠檬，还要搭配葡萄、黑莓等紫蓝色水果。最好做到每天两种及以上的水果和蔬菜，每周可以更换种类。 选对时间吃 尽量选择白天吃水果，饭后1~3个小时吃水果最佳。 3 用杂粮代替精粮 每天125克杂粮其实不多，对于中国人来说，将食物中的精米和白面替换为杂粮，比较容易可以接近这个目标。可以将主食改为全麦食品和/或豆类。全麦食品包括： 燕麦：常见且价格实惠，您可以加入早餐中。藜麦：这种南美洲的谷物在美国越来越受欢迎，质地松脆。玉米：玉米也是全谷物，烹饪的方法有很多。快快行动起来，改变你的饮食习惯，离癌症再远一步吧！ 参考资料： https://www./news/national/more-than-000-new-cancer-cases-caused-poor-diet-easily-preventable-study-finds/zpSXLJonbA3dODg2v4y53K/ |
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来自： 星空s > 《30，癌症的预防》
