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2019-05-27  绮丽梵桦...

东莞绮丽梵桦瑜伽:武老师18575400728

许多初练瑜伽的朋友,一开始就迫不及待地去练习劈叉、倒立等高难度体式,结果效果并不理想。如果一开始就去练习那些高难体式,由于我们的基本功还不够扎实,肌肉的韧性和关节的灵活度都还不够好,身体的柔韧性不够高,我们不但练不好这些体式,反而可能会造成运动损伤,挫伤我们的练习热情。

今天小编向大家推荐10个初学者必练的瑜伽体式,让我们从最基本的体式开始练习,循序渐进,逐步提高吧。

体式一、莲花坐

1、端坐于地,屈膝盘腿。

2、双臂自然放松,两手放在膝盖上,掌心朝上,做莲花指姿势。

3、脊柱向上延展,挺胸收腹,头部颈部自然放松,眼睛平视前方。

4、保持均匀呼吸,平静心灵,让全部注意力集中在呼吸上。

体式二、树式

1、左脚单腿站立,右腿屈膝,右脚抵在左大腿内侧。

2、身躯向右侧轻压,左臂向上伸展,肘部向右侧略弯,右手放在右膝上,双手做莲花指姿势。

3、腹部收缩,眼睛看向右侧。

4、保持5-8个自然呼吸后,再换另一侧练习。

体式三、站立后弯

1、背对树桩山式站立,双脚并拢,双臂向上伸展。

2、双脚保持不动,双臂与身躯慢慢向后翻转,直至双手撑在树桩上。

3、向上踮起双脚,保持双腿充分伸展,脊柱充分延展,腹部收缩,胸前打开,头颈部自然放松。

体式四、站立前屈

1、山式站立,双脚并拢,双臂自然向下。

2、双腿保持不动,身体从髋部开始向前折叠,双臂在身前向下伸展,直至双手触地。

3、双脚踮起,脚尖踮地,保持双腿伸直,臀部隆起,背部伸展。

4、如果觉得动作难度较大,双脚可以适当分开,双腿稍微弯曲,这样可以降低动作难度。

体式五、战士一式

1、山式站立,右腿向后迈出一大步,保持左腿呈弓步姿势,脚掌朝向前方;右腿向后伸展,右脚向内旋转45度。

2、双臂向上伸展,双掌在头部上方合十,眼睛看向前上方。

3、背部伸直,胸前打开,腹部收缩。

体式六、战士二式

1、山式站立,左腿向后撤出一大步,左脚向内适当旋转;右腿向前作弓步压下,脚掌朝向前方。

2、双臂打开,右臂向前,左臂向后,两臂保持在一条直线上。

3、脊柱向上充分延展,胸部向外扩展,腹部保持内收,眼睛看向前方。

体式七、战士三式

1、山式站立,双腿并拢。

2、左腿不动,身躯向前逐渐倾斜,同时双臂向前伸展,右腿向后伸展并慢慢抬起。

3、保持左腿与地面垂直,让双臂、头颈部、背部、臀部与右腿保持在一条直线并与地面平行。

4、保持姿势5组自然呼吸,然后放松身体还原到动作1,再换腿继续练习。

体式八、分腿V字平衡式

1、手杖式坐姿做准备。

2、髋部打开,双腿分别向身体两侧伸展,双臂同时也向身体两侧伸展,分别用双手拉住脚趾并用力向上提起。

3、注意保持身体平衡,双腿双臂要充分伸展,背部伸直,挺胸收腹,头颈自然放松,眼睛看向前方。

体式九、骆驼式

1、双膝跪地,小腿与脚背贴实地面,双腿分开与肩同宽。

2、臀肌和腹肌用力,身体慢慢向后翻,同时双臂向下伸展,用双手握住脚后跟。

3、胸腔打开、腹部收缩,头部仰起,眼睛望向天空。

体式十、眼镜蛇式

1、俯卧在地,双腿伸直,腿部与髋部贴实地面,双手放在胸部两侧。

2、双手撑地,双臂向上将上身支撑起来。

3、保持胸部扩展,腹部收缩,背部充分延展,头颈自然放松,眼睛平视前方。

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