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在新年度社群的调查问卷中，有63.7%的学员提出了这一年最希望获得“减肥成功”。 我们有没有想过为什么减肥会成为“一辈子的事业”呢？ 为什么减肥极难稳定的成功，在减肥路上永远障碍重重？  我不胖  我之前一狠心瘦了10斤，后来又反弹了。 我从小就胖，天生的，比别人更难减。   我只是  毛茸茸 我的工作节奏特别不规律，好好吃饭太难。 一个巴掌拍不响，肥减不下来不能只怪嘴，关于食物的知识，你又了解多少呢？ 很难在短短的一篇文章中给出十分完整的解决方案，但是希望在此给到大家一些饮食方面的底层知识逻辑。 1 首先，减肥必须要关注总热量，但是不需要精准计算卡路里。 2 其次，减肥并不需要很特殊的饮食，健康生活方式本身就是减肥的良药。 3 最后，用科学技巧降低减肥难度，才更容易坚持直达目标。 燃烧我的卡路里 减肥人士最关心的话题就是热量了。 简单理解，吃进来的热量，如果大于自己消耗掉的热量，就会变成身上的肥肉囤起来！变成游泳圈、大象腿、枕头屁股！ 想要减肥，总体上来说要减少总热量的摄入。 所以先搞清楚，谁提供热量！  碳水化合物 提供50-65%的热量 主要来自于日常膳食中的主食，像米面、杂粮、薯类。  脂肪 提供大约25%的热量 主要来自于烹饪油，以及食物本身自带的脂肪，像动物性食品、坚果、牛油果。  蛋白质 提供大约15%的热量 主要来自于鱼、肉、蛋、奶、豆这些高蛋白食物，同时主食也提供一部分。  其中，主食以及脂肪是容易超标的部分，想要减肥，可以先从他们入手。 同时我们没必要算着卡路里吃饭，尤其是在外就餐。 脂肪体积小，但是同样克数可提供的能量是碳水化合物和蛋白质的一倍多。简单来说，多一勺油，热量就差了不少，而视觉上很难发现，数据就很难计算准确。 而热量的消耗也是因人而异的，因为每个人的基础代谢不同，吃一样的饭，有人刚好，有人会变胖！ 有效减肥，就是要学会抓大放小。 减肥哪有那么特殊 很多人认为减肥是个很特殊的过程，这是因为曾经经历过的减肥方式总是让人克制与痛苦，经历过一次之后都不想再有第二次。希望一辈子不再”减肥“。 如果每天都要吃不喜欢的沙拉或者水煮食物，虽然可以瘦，但你怎么可能会爱上这样的生活。  其实相对清淡的食物吃上一两个月，对浓郁的味道的依赖程度就会大大降低，也会尝到除了咸、辣重口味之外的更多的美好味道。 如果说有什么可以永久性“治疗”肥胖，那就只能是生活方式本身了。健康生活方式的建立，才能从根本上消除发胖的原因。 健康生活方式三板斧： 不吃油炸食品、甜饮料、垃圾零食 不吃夜宵、不吃太饱、不酗酒 不熬夜、不久坐、适当运动 科学降低减肥难度 如果说三板斧讲讲容易执行难，那不如我们就来拆解出简单的执行方案。 所谓的健康饮食不能带来过分的束缚，这会让我们对它产生一种本能的对抗情绪。好像为了健康一直很克制、很委屈。终究憋到一个点，就会报复性进食，始终无法建立可持续性的饮食模式。 饮食改善要有参考方向： 饮食逐渐向211饮食法靠拢，以每一餐有2个拳头蔬菜、1个拳头主食、1个拳头高蛋白食物为目标来调整饮食。 科学的搭配是健康的基础。对搭配越熟悉，饮食越自由。 211饮食法限定了食物分类，但提倡每一个分类里让食物多元化组合。从食材到一份可以入口的食物，这中间还有无限的可能。 同样是瘦肉、卷心菜、胡萝卜、糙米饭。可以做成一份炒菜搭配米饭，也可以直接做成一份炒饭，也可以将卷心菜、胡萝卜和瘦肉煮汤。还可以选择加辣椒，或者加醋。通过不同的烹饪方式、不同的调味方式，达成多种组合。 这是211饮食法的优势，从食材源头开始限定，但却充分尊重每一个人自己喜欢的口味。 有的放矢的动态调整： 你可以午餐时候加班，跟同事一起吃外卖。也可以每年都安排旅行，在国外毫无顾及的大吃大喝，也可以在深夜陪着好朋友一起去夜宵。但是你需要学习如何在这之后将饮食平衡回来。 也就是说，211饮食的模型可以拓展至一天，甚至是一周内。 灵活弹性，同时也科学健康的饮食更容易坚持下去。既可享受从小到大喜欢的那些美好，长期维持好身材和健康。这种饮食方式之下，偶尔的不健康也构不成威胁。 究竟什么是健康推荐，哪些是不健康雷区，也附送以下清单。 211万用食谱
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