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被世界卫生组织推荐为适合人类的全营养食物之一的明星食物藜麦，因其相对其他主食类极低的升糖指数，被我们列入糖尿病患者的理想主食之一。 李琳老师的糖尿病逆转营里，藜麦和糙米也频繁地出现在糖宝的一日三餐中。 糖宝知识补充： 植物性饮食糖尿病护理四大原则：纯素、低脂、高纤、低升糖指数。 01 什么是藜麦 藜麦又称印第安麦、昆诺阿藜、奎藜、灰米或小小米，原产自南美洲的安第斯山区，是一年生谷类食物，是南美洲最早的作物之一，距今约有5000～7000年的种植历史。 藜麦适应于高海拔地区生长，现在种植产区分布：南美洲安第斯山区的玻利维亚、厄瓜多尔和秘鲁；北美洲的美国和加拿大地区；欧洲的法国、德国地区；澳洲；上世纪末开始，藜麦在中国西藏等地区开始实验种植。 2008年开始，在中国山西、印度开始实施大规模种植。 藜麦的种子主要有白、黑、红几种颜色，营养成分相差不大。 白色藜麦易烹煮，味道也相对清淡一些；黑色藜麦味道会浓郁一些，烹调时间长，口感偏硬；红色藜麦则介于两者之间。 小小的藜麦口感Q弹，营养全面，近年来备受追求健康人士的青睐，也是我们一直倡导的低脂纯素健康饮食必备食材。 02 藜麦的营养价值 在南美洲被吃了几千年的藜麦，近几年成为了美食圈的潮流食品。 它是一种可食用的种子，营养价值高，联合国宣布2013年为“国际藜麦年”，被在追求健康人士人群中越来越受欢迎。 它含有丰富的纤维，升糖指数低，可以帮助控制血糖，降低胆固醇，帮助肠胃消化；藜麦天然无麸质，是麸质过敏人群的理想主食；它是一种优质的植物蛋白质来源，富含人体所有必需氨基酸；藜麦含有丰富的矿物质，可以补充多种维生素。 延伸阅读：为什么要尽量避免白米白面白糖？ 03 藜麦怎么吃？ 藜麦易熟易消化，只需要20分钟左右就可以煮熟，食用方式同其他谷物一样简单多样，可以与任何食材搭配，用来做主食、沙拉、糖水、烘焙和饮品等等，任由你去发挥。 藜麦怎么煮：烹饪藜麦的方式可以是蒸或煮，提前浸泡可以节省烹煮时间。 浸泡过的藜麦，加水至藜麦表面1厘米的高度，蒸至半透明没有白心即可；或者用煮锅，1份藜麦、2份水，大火转小火闷煮至熟即可；电饭锅也可以煮藜麦，加水至藜麦表面1厘米的高度，按煮饭键即可，喜欢口感软糯一点的，可以稍微多加一些水并适当延长焖煮时间。 另外在煮饭的同时，加入一些蔬菜汁或者天然植物粉末去染色，可以为你的一餐增色不少。 主食：可以单独或者混合其他谷物来制作蒸饭、炒饭、粥等等。 沙拉：口感Q弹的藜麦搭配各种蔬菜、水果、豆类等等，做成各种高颜值的拌饭或者沙拉。 饮品：藜麦可以与各种五谷杂粮、坚果、干果等搭配，用破壁机做好各种好喝的米糊或者植物奶。 藜麦除了几种常规的吃法，你还可以用它来做各种甜品、汤、烘焙、甜点等等。甚至还可以发挥你的想象，做成洋气的汉堡或者寿司饭团…… 04 藜麦菜谱分享 【01 藜麦寿司三明治】 【食材】 熟姜黄藜麦饭、豆腐、杏鲍菇、香菇、胡萝卜丝、青瓜片、番茄片、姜黄粉、寿司海苔 【做法】 1.把豆腐两面沾点酱油，放入不粘锅中，用小火将两面煎香，放一旁备用。 2.把香菇和杏鲍菇切丝，用酱油、盐、生姜和胡椒粉腌制一下，然后放入锅中加少许盐，干锅炒香，随后加少许的水焖熟，放一旁备用。 3.把适量的藜麦放入海苔中间，压实，依次铺上豆腐、青瓜片、炒好的菌菇丝和番茄片，最后再铺上一层藜麦压实。 4.把海苔片折叠，包裹好饭团，包的时候要一边微微的压实饭团，包成正方形，最后将海苔尾部沾水收口并朝下，用手压实，然后从中间切开即可。 5.享用的时候可以选择沾适量沙拉酱一起吃，或者夹在蔬菜里面包起来吃。 【小贴士】 1.把沙拉酱夹在蔬菜中包起来的时候，不建议外带太长时间，会影响整体味道。 2.切饭团的时候，建议用锋利一点的刀，小幅度的来回切割开饭团，到了底部的时候，一刀切断海苔即可，这样可以避免拉扯海苔，保持颜值。 【02 口蘑豆腐彩椒藜麦饭】 【食材】 藜麦/适量 口蘑/3个 青椒/50g 红甜椒/50g 老豆腐/100g 生姜/少许 酱油/1小匙 海盐/1/8小匙 姜黄粉/适量 【做法】 1.把藜麦洗干净，加入适量的水，撒入少许姜黄粉，混合均匀，上锅蒸20分钟。 2.把口蘑切片，青椒、甜椒和豆腐都切粒、生姜切末，随后用1/2小匙的酱油均匀地涂抹在豆腐上，腌制3-5分钟，让其入味。 3.把腌制好的豆腐，干锅中炒香，随后盛出来放一旁待用。 4.把锅洗净，干锅中把口蘑炒香，然后放入姜末、青椒、甜椒、酱油、盐和少许的水，焖煮一下下，然后倒入炒好的豆腐，翻炒一下即可出锅。
【小贴士】 1.姜黄粉的用量，可参考100g的生藜麦加1/8小勺的姜黄粉（没有量勺的同学放一点点茶勺尖即可）。 2.老豆腐，切的方块如果比较大颗，可适当延长腌制的时间，或加入少许的盐一起腌制，这样比较入味。 【03 藜麦南瓜粥】
【食材】南瓜、藜麦、坚果、水果 【做法】把蒸熟的南瓜加入煮好的藜麦中，搅拌均匀，然后可以选择加入水果和坚果一起吃。 小贴士：尝试把甜味的水果混入粥或沙拉，可以让不爱吃水果的孩子爱吃水果，爱吃水果的孩子爱吃主食。 【04 藜麦寿司】
【食材】蒸熟藜麦、煮熟豆角、青瓜、胡萝卜、生菜、寿司紫菜 【工具】寿司卷帘 【做法】参考链接：100个easy-to-make菜谱 | 藜麦寿司卷 小贴士：寿司是小朋友的最爱，跟孩子一起制作，他们会爱上各种健康食材和蔬菜水果。 【05 杏运沙拉】 这个沙拉是当年
【食材】 杏鲍菇/1根（约100g） 熟藜麦/适量 生菜/适量 青瓜/适量 胡萝卜/适量 熟红腰豆/适量 【杏鲍菇调味料】 酱油/1/4ts 孜然粉/1/8ts 海盐/1/8ts 【酱料】 芝麻酱/10g 水/10g 有机糙米醋/ 5g 酱油/5g 龙舌兰/2g 亚麻籽/1ts 【做法】 1.把生菜切碎，胡萝卜和青瓜用刮皮刀刮成薄片，放一旁备用。 2.把杏鲍菇切片，大约0.8mm厚，然后切出十字花纹来，放入不粘锅中，干锅两面煎香，杏鲍菇慢慢的会煎出水来，这时均匀的撒上海盐，继续煎杏鲍菇，等到杏鲍菇开始收水的时候，加入孜然粉和酱油翻炒一下，即可出锅。 3.将酱料的材料放入碗中，混合均匀即可。 4.把准备好的藜麦，蔬菜和红腰豆放入碗中，淋上酱汁即可享用。 【06 藜麦甜酸沙拉】
【材料】熟藜麦、红提、番茄丁、青瓜丁、香菜、火麻仁、青拧汁、青柠皮屑、盐、黑胡椒（可选） 【做法】 1.把红提去籽切丁，香菜切碎备用。 2.除火麻仁外将其他食材混合均匀，最后再撒上火麻仁即可。 除了那根香菜，都是小朋友最爱 【07 藜麦香芋糖水】
【食材】 香芋/300g 藜麦/适量 红枣/8个 红糖/适量 【做法】 1.把藜麦洗净，香芋切粒。 2.锅中加入适量的水，放入藜麦熬煮10分钟左右，然后再加入切好的香芋和红枣，继续熬煮至材料熟透即可。最后根据个人口味，加入适量的红糖调味，即可享用。 【08 藜麦拌饭】
【食材】 熟藜麦、口蘑、彩椒、胡萝卜、青瓜、南瓜、生菜、酱油、海盐 【做法】 1.把口蘑切片，干锅炒香，然后加入适量酱油，盐和少许的水焖煮至熟即可。 2.把南瓜用烤箱烤熟或者蒸熟，随后将藜麦、口蘑、彩椒粒、青瓜粒、胡萝卜粒和生菜丝拌在一起吃即可。 【小贴士】 1.炒口蘑的时候，可以保留一些汤汁，这样拌饭吃的时候，比较有味道。 2.还可以加入煮好的豆子，一起拌着吃，例如小扁豆、鹰嘴豆、红腰豆、黄豆等等。 【09 姜黄藜麦炒饭】
【食材】 熟藜麦、豆角、胡萝卜、老豆腐、姜黄粉、海盐、酱油 【做法】 1.将老豆腐在锅中碾碎，随后加入适量的姜黄粉和海盐炒至豆腐均匀上色，然后盛出来，放一旁备用。 2.把豆角，胡萝卜放入锅里炒香，然后加入海盐、酱油和少许的水焖煮，最后加入炒好的豆腐，翻炒几下即可享用。 【10 土豆藜麦饼】
【食材】土豆、藜麦、胡萝卜、盐、胡椒粉、香菜 【做法】把土豆泥蒸熟后压成泥，和熟藜麦、少许的盐和胡椒粉（香菜可选）混合均匀，揉成团压成饼，锅中涂抹少许的油（防粘），然后放入土豆饼，两面煎香即可。 【11 藜麦亚麻籽饼干】
【食材】 熟藜麦or泡发的藜麦/50g 亚麻籽粉/50g 水/30g 南瓜籽/10g 生杏仁/10g 生白芝麻/10g 海盐/1/4小匙 【做法】 1.将所有食材都混合均匀，然后静置20分钟左右，让其充分的融合。 2.将1放在烘焙纸上，再盖上一张烘焙纸，用擀面杖，擀成薄片，然后切成方块，放入烤箱中，170度烤20分钟，把水分烤干即可。
【小贴士】 1.把坚果团尽量擀薄一些，这样可以减短烘烤的时间。 2.根据实际情况调整烘烤的时间。 【12 藜麦胡萝卜蔬菜粥】
【食材】藜麦、胡萝卜、青菜 【做法】将藜麦洗净，胡萝卜洗净切粒，和适量的水一起放入锅中熬煮，等到藜麦煮熟的时候，就把青菜放进去继续熬煮一下，加少许盐即可享用。 【13 藜麦菜心炒饭】
【食材】 熟藜麦/100g 菜心/2根 胡萝卜/50g 杏鲍菇/30g 盐/1/4小匙 酱油/1/4小匙 【做法】 将菜心、胡萝卜和杏鲍菇切粒，然后放入锅中，干锅炒香，随后加入少许的水、盐和酱油焖煮一下，最后加入煮熟的藜麦，翻炒一下即可出锅。 【14 南瓜碗藜麦饭】
【食材】贝贝南瓜、藜麦、甜菜根、鹰嘴豆、黄瓜、西兰花、胡萝卜等 【调料】酱油、柠檬汁 【做法】 1.贝贝南瓜对半切开，取籽后蒸熟备用。 2.把煮熟的藜麦，混合可以生吃的蔬菜和煮熟的豆类（例如：玉米/甜菜根/胡萝卜/鹰嘴豆）拌入少许酱油和柠檬汁，混合均匀，放入南瓜中间，混着南瓜一起食用即可。 【15 甜菜根藜麦饮】
【食材】温水/200g、熟藜麦/70g、甜菜根/30g、火麻仁/10g、海盐/1/4小匙 【做法】将所有的材料放入破壁机中搅拌至顺滑状即可。 【16 藜麦植物奶】
【原味植物奶】熟藜麦100g、水300g，放入破壁机混合均匀即可。 【藜麦黄豆植物奶】熟藜麦50g、熟黄豆50g、去核椰枣10g、水300g 【藜麦芝麻植物奶】熟藜麦100g、生黑芝麻20g、生腰果20g、水400g、去核红枣10g、红糖少许 【藜麦植物奶】藜麦还可以和其他的豆类、坚果类一起打，加点甜味的食材调味，例如椰枣、红糖、龙舌兰、葡萄干等等，也可以加入少许的海盐调味。 【17 一卷蔬食沙拉碗】
【做法】非药而愈食谱 | 一卷蔬食沙拉
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