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✨拉伸✨ 动作1⃣：拉伸髂腰肌（每天两组，每侧30秒） 动作要领：单膝跪在垫子上，一上半身保持直立，目视前方。屁股下压，感受大腿前侧的拉伸感。膝盖疼的可以在膝盖处垫毛巾等柔软的东西。  动作2⃣：拉伸股四头肌（每天两组，每侧30秒） 动作要领：在上一个动作的基础上，将伸直的小腿抬起，用手扶住抵在屁股后，感受拉伸。初学者，立不住的可以扶住墙或椅子。  动作3⃣： 拉伸腰、臀、腿（每天两组，每侧30秒） 动作要领：一只腿弯曲，一只腿伸直，身体向上延伸的同时向一侧倾斜，边呼吸边延长，同时甚至双手去够脚尖。  动作4⃣： 反向拉伸臀、腿（每天两组，每侧30秒） 一只腿弯曲，一只腿伸直，双手撑住地面，身体保持直立。保持均匀呼吸。有余力者可将伸直的小腿抬起，用手握住，拉伸感更加强烈  ✨按摩✨ 动作1⃣：腓骨内推（两分钟） 两只手的拇指由外向内推动，感受小腿的疼痛。  动作2⃣:松解小腿内侧（两分钟） 沿着胫骨内侧面从上往下按压，有疼痛点的地方多按压几次。  以上每一步都是我长时间以来总结的，亲身体验有效哦！希望每个粉丝都能拥有女神般的小鸟🐧腿！ |
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