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随着年纪增大，不少人睡的少了、起得早了，有的人甚至面临着失眠的困扰…… 然而，睡不好不仅影响心情，还会影响心脏！ 睡不好，心脏至少经历4个变化！ 睡眠的时间、质量和血压的升高息息相关，还会潜移默化的影响你的和心血管、血压等疾病发。长期处于不好的睡眠状态下睡眠状态差，心脏很受伤！很容易伤“心”！ 1.睡不好，心律易失常 如果你经常熬夜、失眠、早醒……总是睡眠短于6-8小时，睡眠不足，在医学上就被列为我们常说的睡眠不足，在医学上也被叫做“睡眠剥夺”人群，一般24h内的睡眠短于6-8h 则认为发生了睡眠剥夺。 有大鼠模型研究发现，睡眠剥夺可致发生心律失常，且随睡眠剥夺时间的延长而加重[1]。 2.睡不好，动脉易硬化 发表在《自然》杂志上的美国麻省总医院的一项小鼠研究发现，睡眠不足会增加炎症细胞，这是导致动脉粥样硬化的主要原因[2]。这也和其他不少研究结果类似，而已有不少研究证实了睡眠不足会增加心血管疾病风险。 3.打呼噜，动脉易硬化 你可能没感觉，但打呼噜确实会影响睡眠，甚至影响心血管健康。不是睡得香的表现，甚至它会影响睡眠。尤其是打呼噜的“最高级别”——呼吸暂停综合征，响亮地鼾声会突然中断，过上十几秒又开始打鼾，中间呼吸会中断。 而长期呼吸中断，出现低氧血症，会加速动脉粥样硬化发展[3]，甚至使得甚至导致夜间急性心肌出现缺血，诱发急性心肌梗死引发心梗。比如，据媒体报道著名二人传演员高秀敏就是因此而在睡眠中去世。 4.睡不好，血压受影响 患高血压的人肯定会有这样的体会：睡眠好的时候血压稳定，睡不好的时候血压升高。不少高血压病人会有这样的感受，睡眠好时血压稳定，失眠时则血压升高。哈佛公共卫生学院做过一项研究，发现只要高血压患者比平时能早睡1小时，第二天血压就会下降10mmHg。[4] 所以好睡眠有助于降低血压。 睡不好，2个时刻关注心脏！ 如果你或者睡眠不好，或本身心脏不好，那么晚间和晨起两个时刻，你要多关“心”。 ▼ 夜晚： 喜欢熬夜的年轻人，上了年纪失眠的人，因为睡不好，往往比普通人更容易心脏不适，夜间突发性心脑血管疾病的几率也会增加。 ▼ 清晨： 人的血压往往在夜间睡眠开始的初几小时开始下降，然后在清晨时候时刻逐渐回升并达到最高。而清晨时人体经过一夜的代谢，没有水分补充，血液也比较黏稠，突发心脑血管疾病的几率也会增加。 图片来源：北京卫视养生堂 我们习惯白天去医院看病。夜晚和清晨出现轻微心脏不适时，往往不方便去医院就诊，一些人等不适感过去了，也就忘了这件事；或者随后到医院挂号就诊，医生也不容易根据当时身体情况来做出正确判断。 其实，可以自己备一台家用心电监测仪，心脏有不舒服的时候，能够及时读取心脏的“信号”，记录心脏当时的情况。也有助于随后到医院就诊，时帮助医生做出判断。 当然，关注心脏健康，也要想办法让自己拥有一个好睡眠！ 只需2招，拥有好睡眠！ 好睡眠可简单总结为两点：睡足了和睡好了，也就是保证睡眠时间和睡眠质量。 1.保证睡眠时间 美国国家睡眠基金会对睡眠有个时间建议： ① 成年：7-9小时 一般18-64岁的成年人，每天应保证7-9小时的的睡眠时间。每个人具体时间因人而异，只要第二天感觉精神状态好即可。 ② 老年：7-8小时 一般65岁以上的老年人，每天最好保证7-8小时的睡眠。而且对于老人，提高夜间的睡眠质量很有必要。 不少人感觉，人老了醒来的早了，睡眠时间少了。但其实，老人只是夜间睡眠减少了，白天时不时会出现“打盹”的情况，这也是老人睡眠的一部分。 2.提升睡眠质量 生活中，一些小行为可以帮助提高睡眠质量。 ① 晚餐吃到7分饱 ：吃太撑会影响睡眠质量。 ② 睡前听点轻音乐：舒缓的音乐有助减缓紧张情绪，使人放松，有助于入睡。 ③ 睡前1小时热水泡脚：睡前1个小时，用热水泡泡脚可以用热水泡泡脚，能促进血液循环，让人放松。 ④ 选一个合适枕头：枕头不合适，不仅颈椎不舒服，也容易出现打呼噜的情况。 睡眠方式 枕头高度选择 喜欢平躺 支撑头的位置高度，约是竖起拳头的一拳高； 支撑脖子的位置高度，可以再比一拳高3-5cm； 喜欢侧卧 和一侧肩膀同宽 ⑤ 睡前不想事。如果在23入睡，可以提前半个小时上床，让自己沉静下来，不要胡思乱想。 ⑥ 睡前不做大体力劳作或运动。睡前2小时不做太过劳累的家务和剧烈运动，以免肢体处于兴奋状态，影响睡眠。 本文参考资料： [1].张亚晶. 睡眠剥夺对大鼠心脏的影响及其机制研究[D].中国人民解放军军医进修学院,2009. [2].McAlpine C S et al. Sleep modulates haematopoiesis and protects against atherosclerosis. Nature, 2019, 566:383–387. [3]. 许淑云,刘辉国.阻塞性睡眠呼吸暂停综合征与冠心病[J].中国实用内科杂志,2007(16):1255-1258. [4]. 王勇, 宋雷.《如果医生得了高血压》[M]. 北京凤凰联动图书发行有限公司,2015. |
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