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今年的端午假期简直赶上了节日大联欢，第一天是端午节，第二天是父亲节，第三天还是中国传统的夏至，所以我们的文章也顺着节日调调走，是关于这三个节日的相关内容哦~ 上一回的母亲节，我们讲了中老年女性应该怎样锻炼。今天借着父亲节，我们聊一聊，对于爸爸们来说运动和健康的重要性（回复 母亲节 了解如何带妈妈开始运动）。 很多年轻朋友选择健身和运动的主要目的，可能都是为了身材和美丽。然而大家也都知道，这些都是外在的、一时的、短暂的，对于父母以及将来的我们来说健康才是最重要的，这一点对中老年男性而言，尤其如此。 众所周知，女性的平均寿命要比男性长一点。据世界卫生组织和联合国人口组织多年的调查统计显示，男性平均寿命要比女性短5-10年，而且在一些国家，这种差别还在逐年上升…… 这种寿命和健康程度的性别差异，除了两性的天生基因使然外，更多时候也和生活习惯息息相关。毕竟从整体上看，女性比男性拥有更好更健康的生活习惯，而烟酒、高脂食物等的消费群体也以男士为主。 所以大家也应当好好关心一下父亲的健康问题，尤其是现在中年男性（女性也会遇到）普遍会遇到的三高问题：高血压、高血脂、高血糖。 首先要明确一点，毕竟父母的年纪也大了，很多时候有一些中老年疾病，比如血脂高、血糖高等问题，不是容易避免的。一般情况下，大多数的症状，并不会影响父母进行一些中等强度的运动锻炼。 不过如果你的父母有高血压或者关节上的问题，并且已经有比较表明显的症状时，能否进行运动或者进行什么样的运动项目，请一定要遵循医嘱，这不是我们能给出建议或者随意判断的。 对于绝大多数身体没有大问题的中老年人，目前ACSM美国运动医学协会的体力活动指南中，给出的建议是：中老年人一周进行至少5次中等强度以上的训练，其中最好有2-3次的抗阻及柔韧训练（也就是力量训练和拉伸），其余则可以进行有氧训练①。 多做运动对父辈们的身体健康更有好处，不少朋友们应该也都很清楚了。我身边有很多朋友都给自己的爸妈买了各种手环，或者给爸妈的手机上装了各种记步软件，教他们如何使用这些工具走到一定的步数……这对激励父母去运动其实还是相当有帮助的，我还看到过有不少朋友天天被自己的父母打电话督促说：“儿子啊，你最近好像没怎么运动啊？你走路的步数还没我多呢！” 不过另一方面，我们上回也提到过，单纯靠走路、记录步数，效果有限。对父母来说，想要通过走路来较好的锻炼身体，还需要考虑运动强度这个比较重要的因素，如果想采用走路的方式来健身，那么每天走够30分钟，大约2公里多比较合适（回复 步行 了解更多）。 另外，由于爸爸们常年不太好的饮食习惯，一般体重都比较大，普通的有氧运动也会对膝盖造成比较大的负担。如果想通过有氧运动来进行锻炼，不如选择对膝盖损害更小的游泳。趁着夏天，带父母去游泳，或者送老爸张游泳卡，似乎也都是不错的选择（回复 游泳 查看无损伤，老好咸宜的好运动）。 最后，无论是作为父亲，还是儿子，只要是男人，其实都有着一颗向往肌肉好身材的心……所以教父亲进行一些力量训练，也是很不错的选择，不仅对健康很好，还可以顺带练出好身材！ 上回我们在母亲节的文章里也提到过，其实在训练的一开始，无论是男、女、老、少（青年啦，小孩不成），一开始进行抗阻训练的效果都是差不多的。也就是说，从0分，进步到60分，说不定老爸的效果比你们还要快，这也可以很好地激励老爸去锻炼。
更为重要的是，力量训练对于健康的促进，丝毫不比有氧运动差！ 一项研究综述显示，在进行了平均16周的渐进式力量训练后，中老年人（平均年龄69岁）的安静舒张压和收缩压都平均降低了3.1mmHg，这个数据具有统计学意义②。 而据估计，当收缩压和舒张压降低2mmHg的时候，冠心病、脑卒中和全因死亡率分别可以下降4%、6%、3%；降低到5mmHg时，这些风险则可以降下降9%，14%和7%之多③。 此外，对于中老年人比较关心的血糖和血脂问题，运动，尤其是中等强度以上的运动，对其改善效果也很好。 研究表明，经常进行中等强度的运动，可以明显降低血糖水平、减少内脏脂肪组织、降低血浆甘油三酯水平④。 不过想要多年不运动的老爸再重头开练，一开始最好也别让老爹根据以前的老习惯，直接上特别重的哑铃（我现在用的10公斤哑铃，还是我老爹1970年代买的……）。 我们家30年前我爹用的古董哑铃…… 我个人的建议是，老爹们一开始最好从比较安全的自重训练做起，之前我给初练者制定的的居家入门训练就可以作为参考（嗯，里面的钻石俯卧撑除外，因为那个主要是用来塑造胸型的），另外上次给老妈们的训练内容也很适合老爸们刚开始的时候练。
不过还是建议有条件的童鞋，最好还是给父母办一张健身卡，毕竟健身房的器械条件更有助于帮助老爹们安全高效地进行训练，而且和父母一起在健身房锻炼，既可以照顾好他们的身体，也让他们时不时都有和年轻人在一起的乐趣。 最后，还是祝天下的父亲们，父亲节快乐！
想加入硬派健身？回复 找伙伴 一起让健身变得更好！ ① American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins. ② Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2000). Progressive resistance exercise and resting blood pressure a meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension, 35(3), 838-843. ③Stamler, J., Rose, G., Stamler, R., Elliott, P., Dyer, A., & Marmot, M. (1989). INTERSALT study findings. Public health and medical care implications. Hypertension, 14(5), 570-577. ④Thomas, D. E., Elliott, E. J., & Naughton, G. A. (2006). Exercise for type 2 diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev, 3(3). |
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