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增肌困难、不见效?这样练,6周拥有强壮身材

2019-06-03  fangzhenw...
 

本文适合初级及以上训练者

内容标签:美体塑形 全身锻炼

阅读时间:5分钟

健身已久的人也许有这样一个疑问,为什么同在一个健身房,别人的肌肉长势很好,而我的肌肉却不愿长大?

都说三分练七分吃,你是否把过多的精力放在了吃上,而忽略了不可偏废的练?而且,即使有的人锻炼非常刻苦,增肌效果却不尽如人意。

对于一门技艺而言,光说不练,假把式。这句话在健身这门技术活上同样适用。只是,这里所说的“不练”,是指练习方式不够高效快速。

那到底有没有一种高效快速的增肌练习方法呢?

答案是肯定的,下面要介绍的这个方法是经广泛证明,真实有效的“6周训练计划”。如果你能严格执行,并搭配合理的饮食,一定会取得不错的效果。

训练计划表长下面这样

第一阶段:热身动作

蜘蛛侠式俯卧撑

1、双手放在地上,与肩同宽,呈俯卧撑姿势(如图a)。

2、保持臀部抬起,双脚距离介于髋宽与肩宽之间。

3、弯曲右膝,右脚向前弓步迈出落到右手外侧(如图b)。

4、右脚收回至起始位置,接着左脚重复相同的动作。

训练建议:

尽你所能地伸展髋部,接着只要将脚放置在伸展位置处的地面上即可。

单腿动态桥式

1、 仰卧,双脚收至臀部,双臂交叉,双脚平放在地面上。

2、抬起右腿,保持位置不变。呼气,将髋部从地面上尽可能高地抬起,不要抬起左脚脚跟(如图a)。

3、缓慢地吸气,将髋部降低至地面以上约2.54厘米处(如图b)。然后换脚重复。

训练建议:

集中注意力收紧臀大肌!

平板支撑单臂前伸

1、肘部位于肩部的正下方,保持髋部抬起,双脚稍微分开(如图a)

2、从地面上抬起左手,伸到左肩前方,保持在肩部高度(如图b)。缓慢地将左手放回地面。

3、换手,重复相同的动作。

训练建议:

由于很容易在该训练上作弊,所以确保在抬起对侧胳膊的过程中,不要将身体倾向支撑身体的那一侧的胳膊。

第二阶段:正式动作

杠铃肩部推举

1、双脚与肩同宽,双手离略宽于肩握住杠铃,举在肩上(如图a)。膝关节保持微屈。

2、将杠铃推举至头部正上方(如图b)。

3、缓慢地将杠铃下降至肩部起始位置。

4、重复相同动作。

训练建议:

在整个训练组中,要注意不要拱背。

杠铃登箱

1、将一个与膝同高的箱子或健身椅放在身体前方。

2、将杠铃置于斜方肌上。

3、左脚放在箱子上面,右脚留在地面上(如图a)。

4、重心保持在左脚脚跟上,左脚和左髋部发力,站在箱子顶部(如图b)。

5、左脚保持在箱子顶部,右脚缓慢迈下,以减小冲击。

6、完成左侧重复数,换右侧重复上述动作。

训练建议:

在整个训练组中,都要将重心保持在髋关节和左腿的脚跟上。

正反握法引体向上

1、双手与肩同宽,抓住引体向上杠,一只掌心向前,另一只掌心向后。

2、弯曲膝盖将双腿从地面上抬起。交叉双腿来提高稳定性(如图a)。

3、手臂和背部肌肉发力,以使胸部上升至单杠的位置,并让前臂与肱二头肌接触(如图b)。

4、缓慢降低身体至肘关节就要锁死前的位置。

5、两手交换握法,重复训练。

训练建议:

如果需要用一条弹力带作为协助,那么在开始时就要这样做

杠铃耸肩

1、将一个配重杠铃置于略高于膝盖的架子上。站在杠铃旁边,双脚与肩同宽。

2、在略宽于髋部宽度的位置抓住杠铃,(如图a)。

3、从架子上抬起杠铃,将杠铃拉向股四头肌位置处。(如图b)。

4、缓慢地将杠铃向下降至起始位置,直到斜方肌完全伸展为止

训练建议:

每次向上提拉杠铃时,都要努力用肩膀去接触耳朵,以此来做最大范围的动作。

哑铃侧平举

1、 双脚与髋同宽,两个哑铃分别握在体侧(如图a)。

2、微屈双肘,使它们维持约10 度的角度。

3、利用肩部的肌肉,将哑铃举至肩膀的高度。(如图b)。

4、缓慢地将哑铃下降至起始位置。

训练建议:

记住,在该训练中,肘关节弯曲得越小,强迫肩膀做的锻炼就越多。

致坚持完六周的你

六周时间转瞬即逝,增肌训练计划也到此结束。怎么样?你的T恤和牛仔裤比六周前更紧了吗?

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