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给慢性腰痛患者的一份核心肌群训练计划

2019-06-04  hongy6
 

CORE MUSCLE

核心肌群

我们经常听到这个词,核心肌群稳定性训练。无论是腰痛的病人去医院看病,还是你在健身房训练的时候,常常有人给你建议,要训练核心肌群。

每当孙医生跟患者建议要加强核心肌群训练的时候,患者往往都是一脸茫然。还有人跟我说:“医生,你看我肚子上都是肉,怎么会腹部没力气呢?或者,“医生,我平时都大重量深蹲硬拉,核心力量怎么会弱呢?

那么今天我们就来聊聊核心肌群。首先提出这一点——核心稳定性≠脊柱力量+腹部肌肉。也可以理解为,不是一个有8块腹肌的人一定有很强的核心稳定性。(8快腹肌可能是饿出来的。但是,真的训练出的腹肌肯定比那些不爱运动的人的核心稳定性要好)。

认识核心肌群

我们来了解一下什么是核心肌群:核心区的肌肉主要有3个部分:

1、局部稳定肌:如深层的小肌肉:多裂肌、回旋肌、盆底肌。

2、整体稳定肌:如腹内外斜肌、臀中肌、臀大肌。

3、整体运动肌:如股直肌,竖脊肌,股四头肌。

核心稳定是指在一个完整的动力链中,为保证力量和运动能够最适宜的产生、传递、控制至四肢末端,而具有的控制躯干位置和运动的能力。说直白一点就是,无论我们在维持什么姿势,做什么动作,核心肌群都在发力。他是人体的稳定平台,可以产生力量,是连接上下肢的枢纽。

核心肌群的稳定可以保护我们在日常生活和运动中减少伤害并且可以改善慢性腰痛的症状。其稳定性可以提高动作质量,稳定身体姿势,改善身体协调和平衡,增加本体感觉功能,保证较好的能量传递,产生较大的力量和速度。


核心训练方案

除了肌肉,脊柱、结缔组织和骨盆共同参与维持着核心的稳定。核心的稳定性是通过各个环节的良好协调和中枢神经系统对腹内压的控制来实现的。

今天我们来分享核心训练的初级阶段训练,更高阶的训练包括在非稳定的状况下身体稳定肌群的能力,减少与地面的支撑面积的在平衡木上的练习,在三维空间里的单足站立,突然改变重心的移动等等。这些高阶训练需要在专业人士的指导下进行。

核心肌群训练,阶段一:稳定性训练。

动作一:仰卧腹部下压

仰卧位,腰部完全贴紧垫面,腹部用力往下压,保持10秒,重复10次。

动作二 俯身收腹

俯身趴在垫面上,吸气时用力收紧腹部,保持10秒,重复10次。

动作三 四足支撑抬手抬腿

俯卧位,抬起抬起一只手,保持身体稳定,骨盆不要翻转,如果可以,再抬起对侧一条腿。每边重复10次。

动作四 臀桥

仰卧,抬起臀部,注意不要抬起过高,骨盆保持中立位即可,不要把腰部过分往上顶。在顶部保持吸气收紧腹部,保持10秒,重复10次。

动作五 卷腹

仰卧位,抬起上身,肩胛骨离开垫面即可,感觉腹部收紧,在腹部收紧位置保持10秒钟,重复10次。

动作六 平板支撑

保持身体一条直线,收紧腹部,臀部。保持脊柱稳定性。腹部,臀部持续保持发力30秒,重复3次。

动作七 侧向平板支撑

用前臂,足部支撑身体抬起,身体保持一条直线,不要过分抬起髋部,收紧腹部,臀部,保持30秒,重复3次。

以上动作可以根据自身情况选择3-4个,每天进行一次,女性生理期停止训练。如出现腰部疼痛加重请立刻停止训练并至医院就诊咨询。

如需进一步诊断及治疗,可至南京市中医院骨伤科门诊(大明路157号门诊一楼外科区域)就诊。

祝您健康。

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