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一天24小时,何时运动好?

2019-06-04  李师傅知乎
生命在于运动,人所共知。但运动健身也有许多学问。近年来,医学运动专家有了一些新的研究发现,能使你的运动健身更有效。孟庆龙

选择多项锻炼方式

固守一种锻炼方式利少弊多。美国运动医学专家强调:单项锻炼往往偏重于身体某个或某些部位,难以达到全身锻炼的目的。以慢跑与骑自行车进行比较,它们虽然都侧重于锻炼股四头肌等腿部肌肉,但慢跑仅在脚板着地的瞬间才收缩股四头肌紧张,收效自然大。再如,游泳对心、肺的锻炼最大,而篮球可促进人的整体协调性和上肢的灵敏度,健美舞则使腰背肌肉更为柔韧。各有优势,也各有不足,多项锻炼可达到全身都得到锻炼的境界。中老年人各器官功能普遍退化,加上骨质流失,骨骼变得脆弱,如果只从事单项锻炼,易使肌肉疲劳。

轻微运动时间分散好

据美国专家的调查,长寿者大多不是从事马拉松等高强度运动,而是那些经常做轻微活动的男女。

毕生从事长寿学研究的美国学者希尔提出,过度运动加速体能消耗,可降低寿命40%~60%,最佳的身体状态不是来自激烈的运动,而是依靠小运动量,柔和地进行推、拉、伸、屈,使肌肉得到伸展。每次活动5分钟左右,只要持之以恒,就等于掌握了长寿的秘密。

选择有兴趣的运动项目

美国南加州大学医学院赫伯特博士做了一个试验。

他将30名失眠者分为三组。甲组服用镇静药,乙组参加各自喜爱的运动,丙组则做不喜欢的运动,结果乙组的效果最好,丙组最差。这是因为人的情绪直接影响着身体的生理机能,而情绪的兴奋又产生于大脑的深部,并扩散到全身,在心脏、血管及其他器官留下痕迹,影响整个机体的功能发挥。因此体育锻炼要讲究心理卫生。首先要有强烈的运动欲望,要在运动前酝酿出一种跃跃欲试的运动情绪,尽量避免被迫或勉强运动。

把握好运动时机

一天24小时,何时运动好?

这要根据环境特点和运动目的来定。早晨阳光初照,空气清新,此时运动可增强胸肌力量,提高肺活量,对呼吸系统很有益。下午则是强化体力的好时候,此时肌肉的承受力较其他时间高5%,抗疲劳能力强,运动后身体能较快地恢复。晚上运动有助于睡眠,但须在睡前3~4小时进行,强度不宜过大,否则反而导致失眠。选择运动时机也与运动目的相关。如为了减肥,宜在空腹时运动。此时脂肪细胞中尚无新的脂肪进入,容易将其动员出来。跑步不宜在清晨进行,日本专家的研究表明,清晨跑步增加血栓形成的危险率达39%,而傍晚跑步可使这种危险下降6%。

掌握好运动量

合理的运动量应根据各自的体质特点与锻炼目的来掌握。

例如健脑,应让脉率达到激烈运动时每分钟最大脉搏数的70%~85%,至少持续12分钟以上才能奏效;若为降血压,应达到最大运动量的50%,每周3次,每次1小时左右,或每次30分钟,每周6次。但也不能过大,以免损害健康。专家认为,合适的运动量应符合几条标准:(1)能在运动后半小时内使心率、呼吸及情绪恢复平静;(2)运动后情绪饱满,精力充沛,无倦意,对工作与学习无消极影响;(3)以微微出汗为限;(4)运动后进餐正常,食欲好;(5)体质增强,患病机率减少,工作与学习效率提高。

保证良好的膳食质量

据美国珀杜大学食品与营养学教授康妮·威井研究,只顾锻炼,没有相应的饮食质量配合,可造成营养素缺乏,很难收到强体效果。运动健身的饮食要点,一是需要配合富含铁质的饮食,使铁的吸收率上升,预防运动性贫血;二是运动可加速体内代谢与养分的利用,如坚持运动的中年女性同时多吃含钙食品,则骨质的密度可明显提高,罹患骨质疏松症的机率减少;三是运动中因出汗而增加体内锌、铁、铜等微量元素的丢失,应予以及时补充。

(文/欧阳军 副主任医师 编辑:王博)

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