练瑜伽,很多进阶的伽人经常说,练平板不够虐,没啥感觉……那么,今天就给瑜伽进阶的伽人们推荐16个虐腹的动作,练完超级酸爽,想要腹肌、马甲线、小蛮腰的,这个夏天,一定要练起来呀!
仰卧,双手在后脑勺十指交扣 屈双膝,膝盖外展,脚掌相对 呼气,核心发力,抬头提胸腔向上 吸气还原,注意手肘向两侧旁开 配合呼吸,动态练习10-20组
如图仰卧,大腿垂直地面 呼气核心发力,抬头提胸腔向上 吸气还原,注意膝盖不要内扣 配合呼吸,动态练习10-20 组
坐垫子末端,屈双膝,脚尖点地 双手手肘放膝盖上,指尖朝上 呼气,向后滚动,按摩后背 吸气,核心发力,向上坐起 配合呼吸,动态练习10-20 组
仰卧,屈右膝上抬,眼睛看膝盖 两手肘与左大腿之间抵一块砖 呼气,抬右腿向上,屈膝与左腿平行 吸气,伸直右腿向下,不要落地 配合呼吸,动态练习10-20 组
仰卧,双腿和头轻轻抬离地面 双手手臂举过头顶,掌心夹砖 呼气,屈膝屈肘,砖找小腿 吸气,伸直双手双腿向两端 配合呼吸,动态练习10-20 组
肘板撑,手肘相互平行 呼气,扭转身体向右,吸气还原 呼气,再次扭转身体向左,吸气还原 配合呼吸,动态练习10-20 组
肘板撑,身体在一条直线上 依次伸直手臂,进入斜板式 再依次落手,回到肘板撑 动态练习10-20 组
肘板撑,屈右膝,膝盖找地板 吸气还原,再屈左膝找地板 注意控制身体保持中正不动 配合呼吸,动态练习10-20 组
斜板式,双手在双肩正下方 将右腿向旁侧打开,脚尖点地 吸气还原,呼气换左侧 配合呼吸,动态练习10-20 组
从斜板式开始 呼气,双脚向两侧跳开 吸气还原斜板式,保持躯干稳定 配合呼吸,动态练习10-20 组
从斜板式开始 呼气,屈右膝向前,膝盖找手肘 吸气还原,呼气,换左侧 配合呼吸,动态练习10-20 组
肘板撑,小臂相互平行 呼气,拎髋向上,进入海豚式 吸气,重心前移,回到肘板 配合呼吸,动态练习10-20 组
仰卧,双手放臀部或腰下方 呼气,抬双腿向上,与地面垂直 再慢慢落腿到60°,再到30° 每次保持3-5个呼吸,重复8-10组
仰卧,伸直双腿向上 呼气,抬头向上,左手摸右脚 还原,换右手去触摸左脚 注意用腰腹发力,颈部放松 动态练习10-20 组
仰卧,屈双膝,膝盖向旁侧展开 双手向前伸直,在双腿之间 呼气,上半身抬高,吸气落 配合呼吸,动态练习10-20 组
坐立,屈双膝,抬腿向上 小腿与地面平行,双手胸前合十 呼气,身体向左扭转,吸气还原 换反侧,配合呼吸,重复10-20 组
坐立,双手撑在臀后方,指尖朝前 屈膝抬腿向上,小腿与地面平行 身体后仰,双腿伸直向前 呼气,再次回到简易船式 配合呼吸,动态练习10-20 组
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