01丨下犬式 下犬式是最常见且最基础的瑜伽体式,可以锻炼到手臂和腿部的韧带;同时能够锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态,修饰全身线条,为脊柱注入活力,改善消化系统的功能,缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛,增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,使全身充满能量。 02丨下犬式如何做? 我们可以从婴儿式进入体式(也可以从四脚板凳式进入) 1、手臂向前伸直,与肩膀同宽。中指或食指正对前方,双手互相平行 2、脚分开和骨盆同宽,脚掌踩实地面,蹬直腿。吸气,保持双手双脚的对称位置,呼气,骨盆和躯干抬起,进入下犬式 3、尽量撑开五指,均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部,尤其是拇指和食指根部必须咬住地面,手腕的内侧及前臂向地面旋转。重量不应只压在掌根外侧上。脚掌一样张开到最大,着力点如下图 4、伸直、锁住肘部(但避免肘关节消极的向内过度压迫),收紧手臂肌肉。肘部内侧的“肘眼”互相对视。三角肌前束离开耳朵(内旋大臂)。同时让腋窝外侧边缘向下旋转,靠近地面 5、整合细节 同时展宽胸部和上背部。肩胛骨收入背部时向两侧互相离开。【初学者的双脚可以放置得比骨盆宽一些。】 先踮脚抬起脚跟,伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨收入骨盆,使腰椎凹陷地挺直。 上提内陷前腹股沟,拉长腹股沟和肚脐之间的距离,并使其尽量远离双手。 拉长躯干的正面,拉长耻骨-肚脐-横膈膜-胸骨-锁骨。继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤,躯干的两侧。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。 头部放松下垂,延长颈椎到颅骨根部。最终头可自然触地。 感受你所受到拉伸的肌肉和身体部位,努力伸直双腿。股骨头收入骨盆内。大腿面肌肉推向大腿后侧肌肉。上提髌骨同时小腿踩向地板。 上提并收紧大腿正面肌肉,同时向内旋转,把前腹股沟旋转向腹股沟内侧,拉向尾骨和天空。膝盖内侧向后旋转,努力完全拉开膝盖背面的皮肤。在抬高坐骨时向两侧分开坐骨。 先伸展整个脚掌,让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部。 整合所有的细节。去感觉并保持皮肤和收紧肌肉之间的细微距离和空间,以便找到所有肢体部分互相间的能量流动和平衡。均匀深长地呼吸。保持1~5分钟(可选择用砖块支撑头部或脚跟)。 如果觉得今天的内容很赞👍 记得点在看+分享哦! “在看”的小仙女 会越来越柔软哦▼ |
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