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01丨下犬式 下犬式是最常见且最基础的瑜伽体式，可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，修饰全身线条，为脊柱注入活力，改善消化系统的功能，缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛，增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量。 02丨下犬式如何做？ 我们可以从婴儿式进入体式（也可以从四脚板凳式进入） 1、手臂向前伸直，与肩膀同宽。中指或食指正对前方，双手互相平行 2、脚分开和骨盆同宽，脚掌踩实地面，蹬直腿。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式 3、尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧及前臂向地面旋转。重量不应只压在掌根外侧上。脚掌一样张开到最大，着力点如下图 4、伸直、锁住肘部（但避免肘关节消极的向内过度压迫），收紧手臂肌肉。肘部内侧的“肘眼”互相对视。三角肌前束离开耳朵（内旋大臂）。同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面 5、整合细节 同时展宽胸部和上背部。肩胛骨收入背部时向两侧互相离开。【初学者的双脚可以放置得比骨盆宽一些。】 先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨收入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。 上提内陷前腹股沟，拉长腹股沟和肚脐之间的距离，并使其尽量远离双手。 拉长躯干的正面，拉长耻骨－肚脐－横膈膜－胸骨－锁骨。继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤，躯干的两侧。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。 头部放松下垂，延长颈椎到颅骨根部。最终头可自然触地。 感受你所受到拉伸的肌肉和身体部位，努力伸直双腿。股骨头收入骨盆内。大腿面肌肉推向大腿后侧肌肉。上提髌骨同时小腿踩向地板。 上提并收紧大腿正面肌肉，同时向内旋转，把前腹股沟旋转向腹股沟内侧，拉向尾骨和天空。膝盖内侧向后旋转，努力完全拉开膝盖背面的皮肤。在抬高坐骨时向两侧分开坐骨。 先伸展整个脚掌，让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部。 整合所有的细节。去感觉并保持皮肤和收紧肌肉之间的细微距离和空间，以便找到所有肢体部分互相间的能量流动和平衡。均匀深长地呼吸。保持1～5分钟（可选择用砖块支撑头部或脚跟）。 如果觉得今天的内容很赞👍 记得点在看+分享哦！ “在看”的小仙女 会越来越柔软哦▼ |
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