怎么运动才能让大腿长肉？

谢邀，大腿肌肉主要分为股四头肌、腘绳肌和内收肌。

股四头肌包括四个肌头：股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌，其中股中间肌被股直肌覆盖。

腘绳肌就是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌。

锻炼大腿，主要做各种深蹲，锻炼腘绳肌主要做各种硬拉和腿弯举。锻炼内收肌主要做坐姿夹腿。

深蹲是锻炼股四头肌最重要的动作，劲后深蹲、颈前深蹲、哈克深蹲、倒蹬机、坐姿腿屈伸、箭步蹲、保加利亚深蹲等动作都能有效的锻炼到股四头肌。

劲后深蹲一般采用高杠位深蹲，杠铃位于斜方肌上部，双手握杠不要太宽，收紧肩胛骨，采用三步起杠法将杠铃抬起。双脚距离一肩宽主要锻炼股四头肌，一肩半宽时对股四头肌、内收肌、臀部肌群锻炼最为均衡，两肩宽时对内收肌锻炼效果有所加强，对股四头肌和臀部肌群锻炼也有一定的效果。双脚自然打开不超过30度，抬头，腰背挺直，腰椎处于中立位，不要弓背、弓腰或反弓腰椎。下蹲时膝盖不要超过脚尖太多。膝盖是否过脚尖主要看膝关节和髋关节灵活度和深蹲重量。深蹲发力时主要感觉用脚后跟踩地面发力，如果感觉用前脚掌发力，应该是身体重心比较靠前造成的，可以用史密斯架深蹲逐步掌握发力感。深蹲时最好穿着鞋底有一定坡度的、比较硬的举重鞋，如果是平底鞋，可以在前脚掌垫比较薄的杠铃片，比如2.5或5公斤杠铃片。蹲起时脚尖、膝盖朝向同一方向，不要内收或外展膝关节。蹲起时膝关节不能完全伸直。

颈前深蹲主要锻炼股四头肌，重量比颈后深蹲要小，双手在胸前交叉握杠或展开握杠，主要看肩关节活动度。杠铃在三角肌前束上方。

哈克深蹲。

坐姿腿屈伸。膝关节与器械中轴在同一条直线上。脚尖向前伸直时对股四头肌上部锻炼效果比较好，脚尖会勾时侧重锻炼股四头肌下部，就是靠近膝盖的肌肉

倒蹬机。注意脚掌的位置，脚掌在高位主要训练臀大肌及膕绳肌；脚掌置居中，双脚与肩同宽主要训练股四头肌，脚掌居中，宽于肩，大腿内侧肌肉发力较多；脚掌置中，双脚距离窄于肩，大腿外侧肌肉发力较多。用倒蹬机锻炼时，膝盖千万不能伸直，而且下背部要紧贴在靠背上，不能抬起，否则会增加下背部压力，导致下背痛。锻炼时脚后跟发力。

箭步蹲、箭步走、保加利亚深蹲等单腿蹲也能有效的锻炼股四头肌。

锻炼腘绳肌，直腿硬拉、屈腿硬拉，相扑硬拉，我比较喜欢直腿硬拉。双脚与肩同宽或略宽于肩，脚尖自然打开，整个脚掌发力，杠铃距离身体不要太远，杠铃贴着腿上拉，腰背挺直，锻炼时膝盖微弯。

大腿内手机，主要做坐姿夹腿。深蹲时双脚站距一肩半宽，尤其是两肩宽也能锻炼到大腿内收肌。

以上是动作的简要介绍，限于篇幅，动作具体细节需要提问者逐一搜索，锻炼前一定要充分热身，并动态拉伸肌肉，前后活动膝关节、髋关节和踝关节。锻炼后静态拉伸肌肉，活动膝关节、髋关节和踝关节。